Istuv eluviis ja kehaline aktiivsus

MyFitness Tartu Lõunakeskus personaal-ja jõusaalitreener

kõik blogid - Spordiblogi - Mati Arend

Kõik blogid

Tänapäeva ühiskond on juba pikemat aega oma igapäevategevustes liikunud suunda, kus kehaline aktiivsus jääb järjest väiksemaks osaks päevast. Mõnele võib esmapilgul tunduda, et kehalise aktiivsuse vähenemine on hoopiski kasulik: jääb rohkem aega puhkamiseks. Kuid istuva eluviisiga tööd (kontoritöö, autojuhid, bussijuhid jne) tegevatel inimestel põhjustab just kehalise aktiivsuse puudumine rida terviseprobleeme. 

Esimese asjana hakkab häiruma korrektne rüht. Seetõttu on väga oluline teada ergonoomilisi tööasendeid. Tuleks üle vaadata oma istumisasend töölaua taga: kus (ja kui kaugel) asetseb arvuti ning kui kõrgel asetseb klaviatuur jne. See ei kehti mitte ainult istuva töö puhul, vaid ka nendel elualadel, kus on vaja töö käigus raskusi tõsta. Et ei tekiks terviseprobleeme (eriti seljaprobleemid), siis on hea teada korrektseid tõstmisasendeid raskete esemete liigutamisel. Korrektse rühi häirumine ei teki üleöö, vaid pikaaegse vale asendi säilimisel. Eriti tuleb see esile nendel inimsetel, kes töötavad palju arvutitega. Korrektne istumisasend/tööasend laua taga aitab ära hoida edasised skeletilihassüsteemi probleemid.

Kõige sagedasemateks probleemideks liigsest istumisest tulenevalt on: 1) lühenenud puusapainutajad (m. Iliopsoas), mis muudavad meie vaagna asendit; 2) lühenenud reie tagaosa lihased (hamstring lihasgrupp), 3) nõrgad keha korsetti hoidvad lihased koos nõrkade süvalihastega, mis toestavad meie lülisammast, 4) erinevad kaelaprobleemid; 5) üldine füüsilise võimekuse langus (eelkõige aeroobse võimekuse alanemine) ning 6) kehakaalu tõus.

Kõiki eelpool nimetatud probleeme on võimalik ise väga edukalt lahendada. Eelkõige tuleb selleks leida endas motivatsiooni, et hakata regulaarselt suurendama oma kehalist aktiivsust. Isiklikult soovitan inimsetel mitte jääda ootama, kuni tekivad probleemid ning alles seejärel endaga tegelema hakata, vaid pigem juba ennetavalt ja tasapisi hakata ennast taas liigutama. Kindlasti saab kohe abi korrektsetest venitusharjutustest, et taastada lihaste esialgne pikkus. Venitusharjutusi saab väga edukalt teha ka tööl olles, mis annabki hea võimaluse korraks istuvast asendist välja tulla ning ennast sirutada. Et tugevdada oma kõhu- ja seljalihaseid tuleks samuti pöörduda oma eriala spetsialistide poole, kes saavad anda vastavaid harjutusi, kuid alati peab inimene ise olema piisavalt motiveeritud, et antud harjutusi järjepidevalt teha.

Üldiselt on soovitatav kõhu- ja seljalihaseid tugevdavaid harjutis teha vähemalt 2-3 korda nädalas ja regulaarselt! Alaseljavalude puhul võime esimesi tulemusi näha mõni kuu pärast harjutustega alustamist. Rühi korrigeerimiseks ja oma süvalihaste aktiveerimiseks sobib väga hästi pilates, kus õpitakse tunnetama oma keha, kuidas rakendada töösse „süvalihaseid“, kuidas tugevdada oma kehakorsetti jne. Kehalise aktiivsuse tõstmiseks sobib väga hästi ka tavaline kõnd. Näiteks kasutate lifti asemel treppi, võimalusel lähete jala tööle või tulete jala töölt. Üldine soovitus on, et nädalas võiks olla kehalist aktiivsust 2-3 korda nädalas korraga vähemalt 30min. Esialgu soovitataksegi rohkem tavalist kõndi ning alles mõne aja möödudes võtta juurde ka kõnnikepid (õige pikkus keppidel: kehapikkus korrutatud 0,68 ning korrektse tehnika kasutamine kõnnil), mis aitavad lisada koormust samas liigeseid liigselt koormamata. Samuti aitab kepikõnd ka õlavöötme- ja kaelaprobleemide puhul, kuna käte liikumine paneb rohkem liikuma ka õlavöötme. Liigsetest kilodest vabanemiseks sobib kõige paremine aeroobne koormus koos toitumise jälgimisega. Kuna istuva eluviis puhul väheneb just kehaline aktiivsus, siis tuleb hoida tasakaalus päevane kulutatud energia sisse söödud energiahulgaga. Kui see tasakaal hakkab nihkuma söödud energiahulga suurenemise poole, siis paratamatult hakkab kogunema ka kehakaalu.

Erinevatest treeningseadmetest spordiklubides sobivad kasutamiseks kõik aeroobsed masinad: jooksulint, sõudeergomeeter, ellipsid, rattad. Kui on kogunenud üleliigseid kilosid, siis tasuks jooksmine asendada sujuvamate liikumistega: kõnd, rattasõit, ujumine, sõudeergomeeter jne. Kindlasti ei tasu naistel karta jõusaalitreeninguid. Tegelikult aitavad need väga hästi parandada lihastoonust ning tugevdada nõrgaks jäänud lihaseid.

Viimase asjana tasub ära mainida, et füüsiline aktiivsus aitab võidelda ka stressi, depressiooni ja ka vaimse väsimusega. Nii et on küllalt põhjust ennast liigutama hakata.