Kuidas tervislikult toituda

Toitumissoovitusi aktiivsele treenijale jagab aeroobikatreener Kaisa Teimann.

Lühiajalise, alla 2 minuti pikkuse füüsilise pingutuse ajal toimuvat energiatootmist ja väsimuse tekkimist ei ole peaaegu üldse võimalik toitumise abil mõjutada. Küll aga mõjutab toitumine üle kahe minuti pikkuseid sooritusi ning eelnevatel päevadel tarbitud õigesti valitud toit parandab sooritusvõimet ja võimaldab pikendada soorituse kestust võrreldes puuduliku toitumisega. Parimad eeldused soorituse õnnestumiseks tagab maksa ja lihaste oma suhkru- ehk glükoositaseme vähemalt normaalne näit organismis enne pingutuse algust. Vastavad reservid täituvad süsivesikuterohke toidu tarbimisel, mis praktiliselt tähendab leiva, putrude, köögiviljade, kartulite, marjade, puuviljade ja piiratud hulgal magustoitude ning suhkrustatud mahlade tarbimist.

Liikumise intensiivsusel on määrav tähtsus söömise ajastamisele. Kui liikumine on väga kerge, näit. aeglane kõndimine, rattasõit või suusatamine, võib seda alustada koheselt peale kerget söömist. Tugev, sooritusvõime piiri lähedal tehtav treening eeldab seda, et toit on juba seeditud ning ei koorma pingutuse ajal seedeelundkonda. Kui seedeprotsess on pooleli, on ka pingutusvõime hetkeliselt väiksem. Ka pistmise, peapöörituse, iiveldama ajamise ja halva enesetunde risk on siis suurem.

Toitainete imendumine kehasse on organismi puhkeolekuaegne tegevus. Pinge ja vaimne stress aeglustavad toidu seedimist ja seda tuleks arvestada näiteks võistluslaadseks soorituseks valmistudes. Lisaks tuleks arvestada, et hommikul kohe peale ärkamist on u.1-2 tunni jooksul toidu imendumine organismis aeglasem kui päeva teistel aegadel.

Erinevate toitude organismi imendumise ajad:

* väike vahepala 1-2h * väike süsivesikuterohke söök 2-3h * tavaline, süsivesikuterohke söök 3-5h * tavaline, rasva, proteiine ja süsivesikuid sisaldav söök 5-6h

* rasvane "peosöök" üle 6h

Ideaalne oleks süüa 3-5 tundi enne liikumistreeningut. Toit peaks olema süsivesikuterohke: leib, puder, keedetud kartul, pasta, marjakissell jmt. Leiva peale tasuks panna vaid veidi margariini, väherasvast juustu ja lihalõike, et rasva saamise hulk oleks väike. üldiselt tasuks rasvade tarbimist vältida, sest need seedivad aeglaselt. Erinevad toidud sisaldavad organismile vajalikul vähesel hulgal rasva igal juhul. Proteiine võib süüa väikestes kogustes, sest neid on piisavalt näit. lihalõikudes ja piimatoodetes (soovitav valida võimalikult väherasvased variandid).

Kiiresti imenduvaid süsivesikuid sisaldavaid toite ja jooke (vaid suhkrut, mitte kiudaineid sisaldavad söögid ja joogid) tasuks vältida 10-60 minutit enne liikumissooritust. Puhas suhkur tõstab kiiresti veresuhkru taseme kõrgele. Insuliinhormooni vastureaktsiooni tõttu võib veresuhkur aga langeda väga kiiresti ja tunduvalt, isegi alla normaaltaseme. Kuna ajude energiavarustus sõltub vere glükoosi (veresuhkru) tasemest, põhjustavad kiired veresuhkru muutused organismis kergeid ajutegevuse häireid: üldise tähelepanelikkuse ja erksuse vähenemine, väsimus, nõrkus ja täpsuse kadumine ning ärrituvus.

Põhiteadmisi treenijale:

* toiduvaliku mitmekülgsus ja tasakaal saavutatakse erinevate toiduainete vahelduva ja piisavas koguses tarbimisega * mitmekülgsus realiseerub erinevate ainete valikul toidulauale * toidud on väherasvased või rasvatud; toidurasvadeks on taimerasvad ja -õlid

* vähene soola- ja suhkrusisaldus söökides

U. 2400kcal päevas kulutab kerget tööd tegev, liikumist mitte harrastav mees või igapäevase liikumisharrastusega naine. Kerget tööd tegev, liikumist mitte harrastav naine kulutab päevas u. ?¼ vähem energiat (1800-2000kcal)

Soovitusi toitainete saamiseks

Söögi toiteväärtus sõltub toitainete poolt moodustuvast tervikust pikema aja vältel. Liikumist mitte harrastavale inimesele on oluline, et söök sisaldaks kõiki vajalikke toitaineid mõne nädala pikkuses arvestuses. Vedelikutasakaalu tuleb hoida päevade kaupa.

Liikujale on oluline päeva jooksul vedelikule lisaks saada ka piisav hulk süsivesikuid. Raskel treeningperioodil on toidulisana hea tarbida veel proteiine, mõningaid vees lahustuvaid vitamiine (tiamiin, B1, mille varud organismis on väikesed) ja mineraalaineid säilitamaks endist tasakaalu, kuna kulutus suureneb.

Lisaenergia vajadust mõjutavad veel põhiainevahetus ja füüsiline aktiivsus, töö ja treeningu intensiivsusest tulenev energiakulutuse hulk.

Liikuv inimene vajab igapäevase kogusena liikumiseks ja taastumiseks rohkem süsivesikuid kui passiivne inimene. Seega on aktiivse inimese igapäevases toiduvalikus kesksel kohal süsivesikurikkad toidud. Proteiinide hulk on igale erineva ala harrastajale piisav, kui üldiste soovituste kohaselt süüa loomset toitu (taimetoitlastel asendajad!).

Kaitsva toimega toitainete e. vitamiinide ja mineraalide vajadus suureneb aktiivse eluviisiga paralleelselt u. 10-50%. Energiavaru suurenedes kasvab ka kaitsva toimega ainete saamise hulk organismis, kuna täisväärtusliku toiduga kaetakse suurenenud energiavajadus. Liikumist harrastavatel inimestel on vitamiinide ja mineraalide imendumine organismis 25-100% keskmisest suurem. Teaduslikud uuringud ei toeta aga üldist arvamust, et füüsiliselt aktiivse inimese organism vajab tavatoidule proteiini-, vitamiini- ja mineraalilisa, kui toitainete igapäevane saamine on piisavalt mitmekülgne.

Süsivesikud (energia-allikas)

Teraviljatooted on liikuva inimese toiduvaliku alustala. Leib ja teised viljatooted, puder, müsli, makaronid ja riis on ajudele meelistoit nende süsivesikusisalduse tõttu. Ajud ja kesknärvisüsteem vajavad päevas u. 140g süsivesikuid. Näit. leiva kaalust moodustab see poole.

Füüsiline aktiivsus suurendab organismi süsivesikute vajadust: palju treeniv kestusalasportlane vajab isegi 8g sv/kg. 65-kilose kestusalasportlase vajadus on seega ~500g sv/ööpäevas.

Imenduvate süsivesikute kõrval on teraviljas (nisu, rukis, oder, kaer, tume riis) ka lahustumatuid süsivesikuid, kiudaineid. Kiudainete kogust toidus loetakse toiteväärtuse kvaliteedinäitajaks. Mida rohkem on toidus kiudaineid seda rohkem ka vitamiine ja mineraale. Need hoiavad soolestiku korras, aitavad alandada kolesterooli hulka ja isegi takistavad jämesoole-, rinna- ja eesnäärmevähi teket.

Kartulit tasuks eelistada riisile ja pastatoitudele, kuna kartulis on rohkem kiudaineid ja C-vitamiini.

Proteiinid (lihaste kasvuaine)

Lihast, kalast, broilerist ja kanamunadest saab palju kvaliteetset proteiini. Puhta proteiini tõttu on segatoitujatel proteiini vajadus väiksem, kui taimetoitlastel. Lihast tasub valida väherasvaseid variante. Kala on hea ka rasvasena, sest selle kvaliteet on suurepärane. Rasvases kalas on veel inimese luustikule olulist D-vitamiini. Kui kaks korda nädalas kala süüa, võib kalamaksaõli nautimise teistele jätta. Maksas on nii palju A-vitamiini, et kord 2 nädala jooksul maksatoitu süües saab organism piisava koguse. Lihas on palju hästiimenduvat rauda, piisavalt B-rühma vitamiine ja tsinki.

Liha- ning kalatoodetes ja vorstis on palju soola (NaCl), mis teeb igapäevase tarbimise mittevajalikuks. Vorstitoodetes on ka kõva (küllastunud) rasva ja nitraate, mis moodustavad organismis ühendeid, mis omakorda on vähki tekitava toimega. Neid tooteid tasub vältida.

Ka piima ja piimatoodete proteiin on kvaliteetne. Mõned inimesed on piimaproteiinile allergilised (eriti lapsed). See ei ole sama, mis laktoos-intolerantsus e. piimasuhkru (laktoosi) imendumishäire. Mõned laktoos-intolerantsed võivad tarbida töödeldud piimatooteid (kohupiim, jogurt jt.) ning igasugust tahket juustu, kus ei ole laktoosi. Piimatoodete rasv on kõva, kuid tervisele kasulik rasv. Tähtsaim piima mineraalaine on kaltsium (aitab kaasa luustiku arengule).

Rasvad (varuenergia ja hormoonide tootmine organismis)

Meie toiduvalikusse kuuluv rasv on kõva või pehme. Kõva on küllastunud ja pehme on küllastumata rasv. Loomsed rasvad nagu või ja liharasv sisaldavad palju kõvasid rasvhappeid ja on seetõttu toatemperatuuril tahked. Taimeõlid sisaldavad rohkesti pehmeid rasvhappeid ja on sellepärast vedelad. Loomne ja taimne rasv jaotub siit tulenevalt tavaliselt pehmeteks ja kõvadeks. Rasvadest tuleks eelistada küllastumata e. taimseid rasvasid küllastunud e. loomsetele rasvadele.

Õli on rasvaseim rasv (100%), energiasisalduselt tühi, kuid kvaliteedilt suurepärane. "Klassikalised" leiva- ja küpsetusmargariinid ning või on 80% rasvasisaldusega, margariinid pehme ja või kõva rasv. Kerged võid sisaldavad 70%, 60% või 40% kaalust rasva ja ülejäänud osa vett. Soovitus ütleb: toiduvalmistamiseks õli ja leivale määrimiseks natuke lahjat margariini.

Osale arutelus

  • Piret Birk

Jälgi Sekretäri sotsiaalmeedias

RSS

Peopaik

Kopra talu – peopaik Mulgimaa ürgses looduses

Turismistaluna hakkas Kopra talu tegutsema 2000. aasta sügisel. Praeguseks on sellest kujunenud populaarne seminaride, konverentside, suvepäevade ja peoürituste pidamise paik. Kopra talu asub Viljandist 22 kilomeetri kaugusel Tuhalaane külas ning on ümbritsetud ürgmetsadest, soodest ja järvedest.

Energia avastuskeskus – pinget pakkuv ja ootamatult šikk peopaik

Tallinna vanalinna ja Kalamaja piiril asuv Energia avastuskeskuse hoone on sadade üritusekorraldajate jaoks vastanud kolmele üliolulisele kriteeriumile: a) vana elektrijaama masinamaja peasaal on ootamatu, ent šikk peopaik, b) suurel ekspositsioonialal on külalistele garanteeritult avastamisrõõmu, ja c) keskuse asukoht on lihtsalt väga hea.

Küsitlus

Millal plaanid suvel puhata?

  • Juunis
    17%
    17%
  • Juulis
    83%
    83%
  • Augustis
    0%
    0%
  • Ei puhkagi suvel
    0%
    0%
  • Muu
    0%
    0%

Valdkonna tööpakkumised

Uudised

Teabevara

Sekretär.ee uudiskirjaga liitumine