Tervislikust treeningust

Treeninguid alustades lähtutakse mingist eesmärgist, näiteks parandada oma kehalist vormi, vähendada kehakaalu, veeta lõbusalt aega või saada kokku sõpradega. Tuleks aga meeles pidada, et treeninguga mõjutatakse organismis toimuvaid protsesse, ning jälgida, et treening ei mõjutaks organismi negatiivselt.

Eristada tuleks kindlasti sportlikku treeningut, mille eesmärgiks on võimalikult kõrgete sportlike tulemuste saavutamine ja tervislikku treeningut ehk fitness-treeningut, mille eesmärgiks on tavainimese hea tervise ja sportliku vormi hoidmine ja arendamine.

American College of Sports Medicine jagab regulaarselt soovitusi tervislikuks treeninguks. Soovitused on järgnevad:

* treenige 3-5 korda nädalas; * enne treeningu põhiosa tehke 5-10 minutit soojendusharjutusi; * hoidke treeningu põhiosas intensiivsust ühtlasena 30-40 minuti jooksul;

* põhiosa järel alandage intensiivsust sujuvalt ning lõpetage treening 5-10 minutit kestvate venitusharjutustega.

Juhul, kui eesmärgiks on kehakaalu vähendamine keha rasvaprotsendi arvel, tuleks treenida 5 korda nädalas, kusjuures treeningu põhiosa peaks kestma vähemalt 30 minutit.

Nendes soovitustes tundub kõik lihtsana, ainus keeruline soovitus on intensiivsuse kohta.

Mis on intensiivsus?

Intensiivsus on mõiste, mis kirjeldab tegevust ajaühikus. Kõige lihtsam on intensiivsuse kohta näiteid tuua spordialadel, kus sportlikul tegevusel on mõõtühikuks meetrid või sekundid-minutid. Näiteks võib olla soovituseks joosta staadioniring (400 m) minutiga või ujuda kaks basseinipikkust võimalikult kiiresti. Aeroobikas on intensiivsus reguleeritav muusika tempoga ning liigutuste ulatusega. Mida kiirem on muusika, seda intensiivsem on treening. Intensiivsust tõstavad ka käte pea kohale tõstmine, jalgade tõstmine ja hüpped. Sellega peaks igaüks saama oma tegevuse intensiivsust reguleerida aeroobikatrenni ajal - kui tegevus läheb liiga kiireks, tuleb piirata intensiivsust tõstvat tegevust nagu käte tõstmine või hüpped.

Kuidas hinnata intensiivsust?

Treeningu intensiivsus on alati individuaalne. Staadioniringi läbimine minutiga on ühe inimese jaoks käkitegu, teise jaoks aga tõsine pingutus. Lihtsaim viis treeningu intensiivsuse teadasaamiseks kestva kehalise pingutuse ajal on südame löögisageduse mõõtmine. Hetke südame löögisagedust tuleks võrrelda oma maksimaalse südame löögisagedusega, mis leitakse valemist "220-vanus". (Kalkulaatori oma maksimaalse südame löögisageduse arvutamiseks leiad siit.) Nii on 20-aastase inimese arvestuslik maksimaalne südame löögisagedus 200 lööki minutis, 40-aastasel aga 180 lööki minutis. ACSM soovitab treeningu põhiosas hoida intensiivsust tasemel 60-90% maksimaalsest südame löögisagedusest. See teeks südame löögisageduse vahemikuks 120-180 lööki 20-aastase jaoks ja 162-108 lööki minutis 40-aastase jaoks. Treeningu põhiosas tuleks oma südame löögisagedust hoida neis piirides. Kuna aeroobikatrennis on muusika tempo kõigi jaoks võrdne, siis nähes, et südame löögisagedus tõuseb üle ülemise piiri, võib sammu või hüppe vahele jätta või jätta näiteks käed tõstmata. ACSM rõhutab, et enamuse inimeste jaoks on pikemal madalama intensiivsusega treeningul parem efekt kui lühiajalisel kõrge intensiivsusega treeningul. Kõrge intensiivsusega treenides suureneb ülekoormuse ja traumade tekkimise risk.

Intensiivsus on individuaalne

Leides valemi järgi oma maksimaalse südame löögisageduse ja selle põhjal ka soovitud treeningvahemiku, leiame me sisuliselt üldistatud väärtused kõigi 20-aastaste jaoks või 40-aastaste jaoks. Nii ühtede kui ka teiste seas võib olla nii heas kui ka halvas kehalises vormis olevaid inimesi. Selleks, et oleks tagatud ohutu ja efektiivne treening, on südame löögisageduse monitoride tootja Polar lisanud m-seeria südame löögisageduse monitoridele OwnZone funktsiooni. Läbides OwnZone testi treeningueelse soojenduse käigus, soovitab südame löögisageduse monitor eelseisvaks treeninguks sobivad südame löögisageduse piirid, võttes arvesse kasutaja treeningueelset seisundit. Kui kasutaja ei ole heas kehalises vormis või on peale pingutavat tööpäeva väsinud, leitakse tema jaoks madalamad südame löögisageduse piirid, näiteks ülemine 144 ja alumine 114. Kui aga organism on puhanud ja treeninguks valmis, leitakse kõrgem südame löögisageduse vahemik, näiteks 172 ja 142.

OwnZone leidmise eelduseks on kasutaja poolt oma vanuse, soo, kehakaalu ja pikkuse sisestamine. Treeningueelset soojendust alustades tuleb käivitada stopper ning test läheb käima. Testil on 5 astet, mis kestavad 2 minutit, iga astme läbimisel kostub helisignaal ning järgmise astme juures tuleb koormust suurendada. Esimesel astmel tuleb liigutada madala koormusega. Selliseks koormuseks võib olla näiteks kõndimine. Kahe minuti möödumisel, kui algab teine aste, tuleks koormust tõsta, näiteks kiiremini kõndima hakates. Järgmise kahe minuti järel tuleb uuesti koormust tõsta, kasutaja võib üle minna jooksule jne. Tähtis on, et koormus suureneks ühtlaselt. Analüüsides südame löögisageduse rütmi muutlikkust, leiab Polari südame löögisageduse monitor treeninguks optimaalse südame löögisageduse vahemiku. Südame löögisageduse monitor läheb üle treeningrežiimi ning treeningut saab jätkata juba leitud piiridega.

OwnZone funktsiooni abil leitakse alati ohutule ja efektiivsele treeningu intensiivsusele vastavad südame löögisageduse piirid. Tavaliselt on need 65% ja 85% tasemel maksimaalsest südame löögisagedusest. Küll aga reageerib OwnZone funktsioon organismi väsimusele ja võtab arvesse kasutaja kehalise võimekuse taset.

Osale arutelus

  • Piret Birk

Raadio ettevõtlikule inimesele

Hetkel eetris

Jälgi Sekretäri sotsiaalmeedias

RSS

Peopaik

Värske ja erakordselt särav koht stiilseks firmapeoks – Olympic Casino Olümpia

Smokingus härrad, õhtukleitides daamid, bigbänd, kabaree, särisev pinge Black Jacki lauas ja erutav kõlin automaadisaalis – ei, see pole James Bondi uue filmi treiler, vaid firmaüritus Tallinna kõige põnevamas peokohas, Olympic Casino Olümpias.

Järveveere puhkekeskus ootab külastajaid nii suvel kui talvel

Maalilisel Võrtsjärve kaldal Valma külas asuv Järveveere puhkekeskus on suurepärane paik suveürituste, seminaride, pulmade ja talvepäevade korraldamiseks.

Küsitlus

Millal plaanid suvel puhata?

  • Juunis
    17%
    17%
  • Juulis
    83%
    83%
  • Augustis
    0%
    0%
  • Ei puhkagi suvel
    0%
    0%
  • Muu
    0%
    0%

Valdkonna tööpakkumised

Nelja Energia AS otsib BÜROOJUHTI

Manpower OÜ

19. november 2017

Uudised

Teabevara

Sekretär.ee uudiskirjaga liitumine