Hea enesetunne ja vorm nelja nädalaga

Teadus on avastanud mitmeid seoseid naiste hormoonide, näljatunde ja rasva ainevahetuse vahel. Esialgu on teada, et kasutades hormoonide kaudu mehhanisme, mis toimivad organismi loomulikus molekulaarbioloogias, saab kontrollida kehakaalu, kehakuju ja söögiisu. Järgnevalt pakume tutvumiseks hormoonide toime kooskõlastamise plaani, mis põhineb uusimatel uurimustel. Tegemist on 4-nädalase programmiga, mis on väärt proovimist, kui on raskusi enese "trimmis" hoidmisega.

1. nädal. Lõdvestu

Kui teil on nõudlik töökoht, perekond, kes teid vajab ja lõputu tegemist vajavate tööde nimistu, siis pole ime, et tunnete end väsinuna ja depresseerituna. Te ei saa te magada. Loeteldu on kroonilse stressi tunnuseks. Stress aktiveerib keha tahtmatu vastuse ähvardusele, mis sunnib südant pekslema ja hingetõmbeid lühenema. Kõige tähtsam selle vastuse käigus vabanevatest hormoonidest on "stressihormoon" kortisool. Viimane tõstab söögiisu, sundides mitte ainult sööma suuri toidukoguseid, vaid tundma erilist iha maiustuste ja süsivesikute järele. Need aga on toidud, mis naelutavad kinni insuliini taseme, põhjustades selle püstloodis languse, tekitades terava näljatunde, sundides ikka-jälle sööma. "Stressi rasv" koguneb kehas sügavale kõhu piirkonda - so "viimasesse" kohta, kuhu teda vaja on.

Et vähendada stressi normaalseni ja kahandada stressiga seotud hormonaalseid ihasid, soovitavad eksperdid järgmisi strateegiaid:

* Asetage "stressitsoonidele" endale armsaid fotosid. Pange autosse nähtavale kohale foto viimastest puhkusereisidest või lastest, rahustamaks, kui satute liiklusummikusse. * Öelge endale mõned rahustavad sõnad. Proovige vaikselt korrata leevendavaid sõnu või fraase, nagu näit "ole rahulik", tehes seda aeglaselt, nina kaudu sügavalt hingates. * Mängige korrapäraselt. Olgu see 1000osalise pusle kokkupanek või korvpall lastega - ükskõik milline mäng viib tähelepanu muredelt, pakkudes pelgupaika stressi eest. * Naerge. Uurimuses, mis viidi läbi Californias, tuvastati, et meesterühmal, kes vaatas naljakat videod, oli veres 30% vähem kortisooli ja ka teise stressihormooni - epinefriini - tase oli märkimisväärselt madalam filmi vaatamise kestel ja ka pärast seda, kui meesterühmal, kes ei vaadanud filmi. Tõstkem tuju oma lemmikkomödiandi kasseti või CD-ga või naljaraamatuga. Nautige naljapilte ajalehtedes ja reklaamis. Kindlasti vaadake komöödiaid. * Laske end masseerida. Massaaz ergutab närve, viib stressihormoonide kortisooli ja epinefriini taseme alla, kusjuures suureneb tuju reguleerivate ainete hulk organismis. Vähenevad masendus ja depressioon, paraneb tuju. Uurimus on näidanud, et stressihormoonide tase alaneb ka massööridel.

* Armastage. Mida enam armatseme, seda enam endorfiine aju vabastab. Need "neurohormoonid", mis vabanevad ajus võimlemise kestel ja pärast seksi, on looduslikud valuvaigistid ja aitavad samuti leevendada masendust.

2. nädal. Magage öösiti sügavalt

Unetus (vähem kui 8 tundi und öö kohta) lisaks sellele, et väsitab, võib põhjustada ka kaalus juurdevõtmist, lõhustades hormoone, mis kontrollivad söömisharjumusi ja ainevahetust.


Kui on raskusi uinumisega, võiks abi olla järgnevatest soovitustest:

* Jalutage värskes õhus. Hormoonide vabanemine ajus on reguleeritud närviimpulssidega, mida saadab silma võrkkest vastuseks valgusele. Teisisõnu - elamine maakere looduslikus valguse-pimeduse tsüklis hoiab organismi serotoniini ja kortisooli õigel tasemel. Olles päeva jooksul vähemalt 30 min loomulikus valguses, aitame kehasisesel kellal uuesti käivituda, nii et organism tahab uinuda õigel ajal. Enam kui 700 inimesega läbi viidud uurimus näitas, et neil, kes jalutasid korrapäraselt iga päev, oli unehäireid 1/3 võrra väiksema tõenäosusega. Regulaarne kehaline koormus leevendab stressi, tõstab kehatemperatuuri. Viimane valmistab keha ette uinumiseks. * Vähendage stimulantide tarvitamist või loobuge neist üldse. Kohv, tee, soodajoogid, shokolaad ja nikotiin tuleks enne voodisseheitmist välistada. Samuti vältida alkoholi, mis on küll rahustav, kuid katkestab und. * Pimendage magamistuba. Pimedus soodustab melatoniini teket. See on valgustundlik hormoon, mida toodab ajus paiknev käbinääre. Mõned tõendid viitavad sellele, et melatoniini täiendav lisamine võib aidata ravida unetust (tohiks tarvitada ainult lühiajaliselt arsti järelvalve all). Et aidata kaasa melatoniini tekkele, katke aknad paksude kardinatega.


3. nädal. Sööge õigesti

Toit peaks sisaldama täisteravilja, värskeid puu- ja köögivilju, madala rasvasisaldusega või rasvavabu piimatooteid ning vähe punast liha. Suure kiudainetesisaldusega toit aitab hoida veresuhkru taseme püsivana. Toidud aga, mis on valmistatud rafineeritud teraviljast: sai, valged makaronid, poleeritud riis - seeditakse kiiresti ja tekkivad ained viiakse verevoolu kui keha esmane kütuseallikas - veresuhkur. Selline kiire lagundamine põhjustab insuliinitulva. Insuliin on hormoon, mis viib suhkru rakkudesse. Varsti seejärel vere suhkrutase langeb järsku. Oad, pruun riis ja täisteravili nõuavad seedimiseks rohkem aega. Tulemusena tõuseb insuliini tase, veresuhkru tase jääb püsivaks ja kortisooli tase ei tõuse.

Kuidas vedada ninapidi kaalu kontrollivaid hormoone:

* Selle asemel, et süüa päeva jooksul kolm korda nõrkemiseni, sööge 5 või 6 korda väikesi eineid, jagades need võrdselt päeva peale. Ärgu ükski eine ületagu 250-350 kalorit. Selline einete jaotus võib päästa valla kasvuhormooni, mis hoiab keha ainevahetuse efektiivse ja soodustab kalorite põletamist. * Muutke hommikusöök kohustuslikuks. Sel on suur tähtsus hormoonide taseme stabiilsenahoidmiseks päeva jooksul.

* Alustage söömist valgulise isutekitajaga 10 min enne iga einet. Nii saadetakse kehasse õigeid signaale selleks, et mitte liigselt süüa. Valk stimuleerib söögiisu reguleerivate hormoonide - koletsüstokiniini ja glukagooni - teket. Alustage tüki juustu või väga väikese peotäie pähklitega, enne kui istutakse söögilauda.

4. nädal. Liikuge

On kaalukaid tõendeid, et mõõdukas kehaline koormus - kiire kõnd näiteks - vallandab "mõnuühendite" e. endorfiinide vabanemise. Kehaline aktiivsus kuni higistamiseni aktiveerib hea enesetunde ained dopamiini ja serotoniini, mis vähendavad depressioonisümptome.


Kehalise tegevuse plaan:

* Soovitav on 30 min mõõdukat aktiivsust: kiire kõnd või jalgrattasõit - vähemalt 5 korda nädalas vormisolekuks; 45-60 min mõõdukat aktiivsust vähemalt viis korda nädalas kaalust maha võtmiseks. Enne ükskõik millise liikumisprogrammiga alustamist pidage nõu arstiga. * Lihased on kaloreid põletav "ahi" - seega, mida paremini neid hoitakse, seda kõrgem on ainevahetuse kiirus. Raskuste tõstmine on oluline naistele, kes üle 40, et aidata kompenseerida lihaste massi vähenemist östrogeenitaseme languse tõttu selles eas.

Osale arutelus

  • Piret Birk

Jälgi Sekretäri sotsiaalmeedias

RSS

Peopaik

Strand SPA & konverentsihotell trumpab konkurendid üle rikkaliku kogemustepagasiga

Lääne-Eesti suurimal konverentsikeskusel on 25 aastat kogemusi ürituste korraldamises. See fakt saadab kindla sõnumi klientidele – võimekas ja usaldusväärne, professionaalne ja kvaliteetne. Just selline koostööpartner on Strand.

Kuninglik Saku mõis – pealinnast vaid 11 km kaugusel

Tallinnast vaid 11 km kaugusel rohelusse mattunud Saku mõis sobib suurepäraselt nii koosolekute, seminaride, konverentside kui firmapidude korraldamiseks. Väärika ajalooga Saku mõisa peahoone pärineb 1820. aastast ning on oma rikkaliku-luksusliku dekoori ja laemaalingutega üks Eesti kaunimaid.

Küsitlus

Millal plaanid suvel puhata?

  • Juunis
    17%
    17%
  • Juulis
    83%
    83%
  • Augustis
    0%
    0%
  • Ei puhkagi suvel
    0%
    0%
  • Muu
    0%
    0%

Valdkonna tööpakkumised

Uudised

Teabevara

Sekretär.ee uudiskirjaga liitumine