Glükokeemiline indeks hoiab veresuhkrut

Glükokeemiline indeks (GI) on mõõtmissüsteem, mis järjestab süsivesikuid skaalal 0-st 100-ni vastavalt sellele, kui kõrgele tõstavad need vere suhkrutaset pärast söömist. Kuni 55 ühikuga toidud on madala GI-ga, üle 70 ühikuga aga kõrge indeksiga.

Kõrge GI-ga toite seedib keha kiiresti: suhkrutase tõuseb pärast söömist hüppeliselt kõrgele põhjustades energiasööstu ning langeb seejärel kiiresti alla tagasi, jättes inimese väsinuks ja loiuks. Madala GI-ga toidud, seevastu, imenduvad aeglaselt luues stabiilse energiaallika, mis annab jõudu tegutseda mitu tundi järjest.

Kõrge GI-ga toidud on näiteks mesi, maisihelbed, kartulikrõpsud, valge riis; madala indeksiga aga kaerajahupuder, sojaoad, jogurt, õunad ja isegi nisupasta.

Indeksit mõjutavad asjaolud

Tegureid, mis toiduainete GI suurust mõjutavad, on palju. Teiste seas väärivad äranimetamist tärklise tüüp, seedimist takistav kest (klii), toitaine kiu venivus, suhkrusisaldus, rasva- ja proteiinisisaldus, happesisaldus, valmistamisviis.

Võtame näiteks tärklise komponendid, amüloosi ja amülopektiini. Tärklist sisaldavates toitudes on nende osakaal üksteise suhtes erinev - esimest seedib keha oluliselt aeglasemalt, kui teist. Herned sisaldavad amüloosi rohkem, kui kartulid, mis tähendab ka, et herneste GI on väiksem, kui kartulil.

Täisteratooted on peenteratoodetest madalama GI-ga seetõttu, et tera ümber asetsev kest toimib füüsilise tõkkena, mis aeglustab seedimist - peenteratooteid seedib keha kiiresti. Ka rasv ja proteiin aeglustavad seedetegevust.

Eelnevalt töödeldud toidud, nagu näiteks kiirvalmivad kaerahelbed või riis, on kõrgema GI-ga, kui muud toidud, sest maol tuleb nende seedimiseks võrdlemisi vähe vaeva näha. Ka toitude ülekeetmine (väga pehmeks keetmine) teeb seedimise lihtsaks ja tõstab seeläbi GI numbrit.

Ainult GI järgi toituda ei saa (ega tohi!)

Kuigi glükokeemilist indeksit on oma toidulauda planeerides hea tunda, ei ole see ainuke, mille järgi juhinduda tuleks. (Isegi vastupidi: ühekülgselt madala glükokeemilise indeksiga toitude söömine võib tuua kaasa tõsiseid terviseprobleeme.)

Nimelt näitab glükokeemiline indeks küll seda, kui kiiresti teatud toiduained veresuhkru näitu muudavad, kuid ei arvesta kalorsust, rasvasisaldust jms. Nii on näiteks võimalik süüa madala GI-ga toite ületades päevas ettenähtud kalorite hulka kahe- või isegi kolmekordselt!

Tervisliku dieedi eesmärk ei ole mitte madala GI-ga toitude söömine, vaid jälgimine, et toidulauas oleks ESINDATUD madala glükokeemilise indeksiga toidud. Neile, kelle energiatasemed päeva jooksul mitmeid kordi üles-alla kõiguvad, võib GI tabel anda vihje säärase kõikumise põhjuste osas.

Madala süsivesikute sisaldusega toitude puhul (loomaliha, kala, tofu, muna vms) on GI taset praktiliselt võimatu testida - vähemalt standartse metoodika puhul.


Soovitused toidulaua korrigeerimiseks

Näiteks prantsuse tüüpi hommikusöök, magus sarvesai ja apelsinimahl, ei ole hea viis päeva alustamiseks. Kõrge glükokeemilise indeksiga toiduna tõstab see energiataseme kiiresti üles - tahaks kohe hüpata ja joosta! - kuid selline laeng ei kesta kaua. Pooleteise-kahe tunni pärast tuleb tahtmine puhata ning midagi hamba alla pista.

Hommikuks oleks targem süüa hoopis täisteraputru, võtta kõrvale üks juustuleib ning juua piimtooteid, olgu see siis jogurt, keefir või piim. Kui kõrge indeksiga maisihelbed liiga ahvatlevad tunduvad, et nendest loobuda, aitab söögikorda tasakaalustada pähklite või marjade lisamine.

Positiivseid külgi on mitu: selline hommikusöök hoiab vere suhkrutaset stabiilsena hoida ning annab jõudu töötada edukalt kuni lõunasöögini, samas aga väldib järsu tühja kõhu tunde tekkimist kaks-kolm tundi pärast söömist (sest just siis tekib tahtmine midagi kiiresti hamba alla pista, näiteks kartulikrõpsu või küpsiseid. Lauasahtlisse võiks panna hoopis puuvilju ja peotäis pähkleid, mis aitavad lõunasöögini edukalt vastu pidada.)

Lõuna- ja õhtusöögi ajal tuleb jälgida, et taldrikul oleks ohtralt juurvilju ja salatit, valida saia asemel leib või sepik ning vältida suure sukrusisaldusega magustoite nagu näiteks konserveeritud puuviljad - nende asemel võiks võtta jogurtit ja värsket puuvilja.

Tervislik toitumine eeldab, et päeva jooksul leidub 5-9 korda, kui suhu rändab mõni värske puu- või juurvili. Sellele reeglile erandeid stiilis "Kui ikka kuidagi ei õnnestu, siis aitab ka..." ei ole: värskeid vilju ei asenda mitte miski. Ei multivitamiinide topsike, ei hoidised, ei kõrge kehaline aktiivsus - värskeid vilju lihtsalt tuleb süüa ja jutul lõpp! =)

Orienteeruvad GI näitajad

Madala GI-ga toiduained (kuni 55): kliid 51, müsli 54, kaerahelbepuder 48, õun 38, kirss 22, greip 25, apelsin 43, virsik 42, ploom 39, Å?okolaad 49, maasikamoos 51, makaronid 45, sojapiim 31, täispiim 30, puuviljajogurt 36, maitsestamata jogurt 14, õunamahl (suhkruta) 40

Keskmise GI-ga toiduained (55-69): aprikoos 57, banaan 56, pirn 58, ananass 68, rosin 64, sarvesai 67, mesi 62, suhkur 64, vaniljejäätis 60, mustikas 59, limonaad 65

Kõrge GI-ga toidud (üle 70): maisihelbed 83, melon 72, sõõrik 76, soolaküpsised 74, friikartulid 75, baquette 95, spordijook Gatorade 78

Allikas: GlycemicIndex.com

Osale arutelus

  • Maria Kupinskaja

Jälgi Sekretäri sotsiaalmeedias

RSS

Peopaik

Strand SPA & konverentsihotell trumpab konkurendid üle rikkaliku kogemustepagasiga

Lääne-Eesti suurimal konverentsikeskusel on 25 aastat kogemusi ürituste korraldamises. See fakt saadab kindla sõnumi klientidele – võimekas ja usaldusväärne, professionaalne ja kvaliteetne. Just selline koostööpartner on Strand.

Värske ja erakordselt särav koht stiilseks firmapeoks – Olympic Casino Olümpia

Smokingus härrad, õhtukleitides daamid, bigbänd, kabaree, särisev pinge Black Jacki lauas ja erutav kõlin automaadisaalis – ei, see pole James Bondi uue filmi treiler, vaid firmaüritus Tallinna kõige põnevamas peokohas, Olympic Casino Olümpias.

Küsitlus

Millal plaanid suvel puhata?

  • Juunis
    17%
    17%
  • Juulis
    83%
    83%
  • Augustis
    0%
    0%
  • Ei puhkagi suvel
    0%
    0%
  • Muu
    0%
    0%

Valdkonna tööpakkumised

Uudised

Teabevara

Sekretär.ee uudiskirjaga liitumine