Puu- ja köögiviljad: terviseks!

Tervise Arengu Instituudi uuring näitab, et puu- ja köögivilju kipub meie toidulaual endiselt nappima ja seda suures osas seetõttu, et oma toitumisharjumusi kiputakse hindama tervislikumateks kui need tegelikult on, rolli mängivad ka inimeste mugavus ning teadmatus.

Miks siis ei sööda piisavalt puu- ja köögivilju?

* Inimesed kipuvad hindama oma toitumis- ja liikumisharjumusi paremaks kui need tegelikult on ja nad ei pruugi tegelikult teadagi, et nad peaksid midagi teisiti tegema. Samuti ei osata näha seost oma terviseprobleemide ja toitumisharjumuste vahel.

* Levib arvamus justkui oleks tervislik toitumine keeruline - tervislikumad valikud tunduvad olevat ebamugavamad, halvasti kättesaadavad ja nõuavad järjekindlaid pingutusi. Paremini ja tervislikumalt söövad üldiselt need inimesed, kes valmistatavad toitu ise kodus ja kus ühiselt söömine on perekonna traditsioonide osa.

* Tervislikku toitumist peetakse kalliks.

* Mugavus ja ajapuudus on tervisliku toitumise vaenlased. Sel juhul asenduvad korralikud toidukorrad lihtsamate lahendustega - valmistoitude ja snäkkidega.

* Kohati vajavad inimesed ka täpsemaid juhiseid ja ideid, et toitumist tervislikumaks muuta. Eestlaste traditsiooniline menüü sisaldab suhteliselt vähe puu- ja köögivilju, küll aga palju loomseid rasvu.

* Oma osa annab ka kahtlemata toiduainete reklaam, mis on ülekaalukalt kaldu ebatervisliku toidu suunas.

Miks on vaja süüa puu- ja köögivilju?

* Puu- ja köögiviljade söömine on kõige olulisem soovitus neile, kes tahavad tervislikult toituda ja terved olla. Puu- ja köögiviljad ning marjad sisaldavad rikkalikult vitamiine, mineraalaineid, vett ja kiudaineid, mis aitavad vältida mitmeid haigusi. Nad vähendavad riski haigestuda südamehaigustesse ja vähkkasvajatesse, on kasulikud luude, hammaste ja igemete tervisele, soodustavad seedimist ja tasakaalustavad toitu, on kasulikud naha ja silmade tervisele, aitavad hoida mälu toonuses ja seda nimekirja võiks veelgi jätkata.

Parem toitumine tõkestaks paljude haiguste levikut, mis suures osas on tingitud just eluviisidest: vähesest liikumisest ja valest toitumisest.

* Puu- ja köögiviljad on tuntud kui väga head C-vitamiini allikad. Samuti leidub neis foolhapet ning teisi B-grupi vitamiine ja E-vitamiini. Erinevatest puu- ja köögiviljadest saab nende kombineerimisel kätte kogu organismi vitamiinivajaduse.

* Puu- ja köögiviljades leidub peaaegu kõiki vajalikke mineraalaineid, mida erinevad puu- ja köögiviljad sisaldavad erinevates kogustes. Kollased, oranžid ja punased viljad ja rohelised lehtköögiviljad sisaldavad palju beetakaroteeni - kasulikku antioksüdanti.

Antioksüdantidel on võime aeglustada vananemist ning kaitsta organismi südamehaiguste ja osade vähivormide eest. Rosinates ja banaanides on palju südamele kasulikku kaaliumi. Kuigi kaltsiumi on kõige rohkem piimatoodetes, leidub seda päris palju ka Hiina kapsas, lehtkapsas ja brokkolis. Rohelises salatis, maitsetaimedes ning kuivatatud puuviljades on palju magneesiumi. Kaunviljad ja kukeseened sisaldavad rohkelt vaske.

* Puu- ja köögiviljad annavad vähe energiat ning ei sisalda peaaegu üldse rasvu, samas on neis rohkesti kiudaineid, mis aitavad püsida tervislikus kehakaalus ning vajadusel kaalu langetada. (Eeldusel muidugi, et neile ei lisata toiduvalmistamise käigus ohtralt soola ja rasva.)

* Kiudained vähendavad vere kolesteroolitaset, mõjudes südamehaigusi ennetavalt. Kiudained aitavad tekitada täiskõhutunnet ning parandada ainevahetust. Kõige kiudaineterikkamaks toidugrupiks on teraviljatooted (leib, puder), aga palju kiudaineid leidub ka puu- ja köögiviljades, eriti kaunviljades ja kuivatatud puuviljades.

Lisaks sisaldavad puu- ja köögiviljad erinevaid fütokemikaale (nt lükopeen, beetakaroteen), millel on tervist toetav toime.

Kui palju puu- ja köögivilju peaks sööma?

Suurem osa inimesi teab, et puu- ja köögiviljad on kasulikud, kuid uuringud näitavad, et suurem osa meist sööb neid liiga vähe. Probleem on, et inimesed ei tea, et nad ei söö piisavalt puu- ja juurvilju, nad ei tea kuidas koguseid hinnata.

NB! Puu- ja köögivilju tuleb süüa vähemalt 5 portsjonit päevas!

Viiest päevasest puu- ja köögiviljaportsjonist peaksid 3 olema köögiviljad ja 2 puuviljad. Süües vähemalt 5 portsjonit saab organism kätte vajaliku koguse vitamiine ja mineraalaineid, samuti vajalikke fütokemikaale.

Koguseliselt on 1 portsjon umbes üks peotäis (s.o umbes 100g). Köögiviljade hulka loetakse ka külmutatud, konserveeritud, kuivatatud kujul viljad, ka mahl (teatud piirangutega).

1 portsjon on:

100 g köögivilja värskel keedetult, aurutatult, rasvata hautatult,80 g keedetud kaunvilju, 2 dl köögiviljamahla, 1 dl köögivilja roa koostisosana või rasvaga valmistatult (wok-köögiviljad, vormiroad, supid, rasvaga valmistatud hautised),1 dl köögiviljahoidist (nt marineeritud kurk, letÅ?o, konserveeritud tomatid),300 g seeni (valmistatud rasvata),100 g värskeid puuvilju ja marju,15 g kuivatatud puuvilju ja marju,1 dl puuvilja- või marjamahla,2 dl puuvilja- või marjanektarit,1 dl kompotti (mõõduka suhkruga),1 dl puuvilju või marju roa koostises (kissell, tarretis, küpsetised).

1 portsjon köögivilju, sh kaunviljad ja seened annab 25 kcal, portsjon puuvilju ja marju 40-70 kcal.

Ingliskeelsed mahukad tabelid nii puu- või köögiviljade kohta leiab aadressilt:

http://www.5aday.nhs.uk/WhatCounts/PortionSizes.aspx

 

Osale arutelus

Seotud lood

Jälgi Sekretäri sotsiaalmeedias

RSS

Peopaik

Toosikannu puhkekeskus Käru vallas Raplamaal

Raplamaal asuv Toosikannu puhkekeskus on ideaalne peokoht nii suurematele kui ka väiksematele seltskondadele. Aga mitte ainult – Toosikannus asub Eesti esimene ja ainus loomapark ning lisaks tähtpäevade tähistamisele on see suurepärane koht asjalikele koosolekutele ja konverentsidele.

Valma Seikluspark pakub uusi võimalusi konverentsideks ja koolitusteks

Lõuna-Eestis, 55 km Tartust Viljandi suunas ja 23 km Viljandist Tartu poole asuv Valma Seikluspark avas uue kaasaegse konverentsihoone, pakkudes senisest veelgi mitmekülgsemaid võimalusi ühendada seminarid, töötoad või koolitused õhtuse lõõgastusega seikluspargis ning meeleoluka firmapeoga.

Küsitlus

Millal plaanid suvel puhata?

  • Juunis
    17%
    17%
  • Juulis
    83%
    83%
  • Augustis
    0%
    0%
  • Ei puhkagi suvel
    0%
    0%
  • Muu
    0%
    0%

Valdkonna tööpakkumised

Uudised

Teabevara

Sekretär.ee uudiskirjaga liitumine