30. november 2009

Tähelepanu! Artikkel on enam kui 5 aastat vana ning kuulub väljaande digitaalsesse arhiivi. Väljaanne ei uuenda ega kaasajasta arhiveeritud sisu, mistõttu võib olla vajalik kaasaegsete allikatega tutvumine.

Dieedid, mis põhinevad madala süsivesikusisaldusega toiduaintele söömisel, on korduvalt rambivalguses olnud. Kas nende 15 minutit kuulsust on nüüdseks läbi?

Sellest oleks väga kahju. Paljud teaduslikud uuringud ja elust võetud tõendid on näidanud, et süsivesikute tarbimise vähendamine on olnud üks parimaid viise kontrollida oma kaalu, hoida südant tervena ning suurendada lihasmassi.

Mitmed toitumisnõustajad selle ideega aga ei nõustu. American Medical Association mõistis madala süsivesikusisaldusega dieedid 1970ndatel hukka, väites, et need on ohtlikud, kuigi on vahelduva eduga populaarsed olnud juba alates 19. sajandist. Ühtlasi leiti, et sellised dieedid põhjustavad hoopis rasvumist ja kõrgendatud südamehaiguste ohtu.

Teatud mõttes on nende vastuseis madala süsivesikusisaldusega dieedile ka põhjendatud. Enamik väärarvamusi põhineb mingitel faktidel, mida on aga tihti valesti tõlgendatud. Näiteks sisaldab rasv kaks korda rohkem kaloreid kui valgud või süsivesikud. Ühes grammis rasvas on üheksa kalorit. Süsivesikutes ja valkudes aga ainult neli.

Toitumisnõustajad nägid seda vaid kui numbritemängu, kuid see oli enne, kui saime aru, et rasvad võivad olla ka tervislikud ja vajalikud meie kehale ning kui kahjustav võib olla süsivesikute ja insuliini vastastikune mõju meie kehas. Arvestades kõiki neid väärarusaamasid, mida tekitab meedia ning meie vajadust levitada tõde dieedi ja toitumise kohta, oleme käesolevas artiklis otsustanud kätte võtta süsivesikute kohta käivate müütide purustamise.

Loodetavasti suudame purustada need eelarvamused, mis sul siiani on takistanud madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamist.

1. müüt: Madala süsivesikusisaldusega dieet tähendab, et sa ei tohi enam mitte kunagi süüa süsivesikuid.

See on kategooriliselt vale. Madala süsivesikusisaldusega dieet annab võimaluse süsivesikuid süüa küll ning HERS julgustabki sind seda tegema. Meie soovitame sul süüa 2 grammi süsivesikuid sinu kehakaalu ühe kilo kohta treeningpäevadel ning grammi süsivesikuid kilogrammi kohta puhkepäevadel. See tähendab, et 70-kilone naisterahvas või süüa 140 grammi süsivesikuid treeningpäeval.

Ka see, milliseid süsivesikuid ja millal sa sööd, on väga oluline. Aeglaselt seeditavad süsivesikud peaksid moodustama suurema osa sinu tarbitavatest süsivesikutest. Siia kategooriasse kuuluvad toiduained nagu juurviljad, kaunviljad, täisteraleib, pruun riis, kaerahelbed ning mingi piirini ka puuviljad. Sellest põhimõttest soovitame kõrvale kalduda vaid teatud ajavahemikul pärast treeningut. Siin on meie eesmärgiks hoopiski provotseerida insuliini-lainet, et algata lihaste kasvamine ning taastumine. Selle eesmärgi saavutamiseks peaksid sa sööma kiirestiseeditavaid süsivesikuid nagu sai, marmelaad, spordijoogid, valge riis ja kartulid.

2. müüt: Kui sa süsivesikuid ei söö, tunned end kogu aeg näljasena.

See on samuti vale. Süsivesikud on tõepoolest kõige parem energiaallikas ja nende söömine tõstab serotoniini taset. See on evolutsiooni poolt väljakujundatud süsteem, mis julgustab sind sööma toiduaineid, mis annavad kiirelt rikkalikku energiat. Kuid kui sa madala süsivesikusisaldusega dieediga kohanenud oled, ei tunne sa neist enam puudust.

Süsivesikute söömine tekitab sinus hea enesetunde, kuid see täiskõhutunne ei püsi kaua. Kiirestiseeditavad süsivesikud väljuvad maost ning seedekulgla imendab need kiirelt. Tekkiv insuliin saadab glükoosi lihasrakkudesse, maksa ja rasvavarudesse ning su keha tahab varsti juurde ja juurde. Valgud ja rasvad seeduvad aeglasemalt, mis tähendab, et su seedesüsteem on kauem tegevuses ja seega tunned ka sina kauem täiskõhutunnet.

Teesi, et valkude tarbimine vähendab tühjakõhutunnet, tõendab ka College London ülikoolis läbiviidud uuring, kus katsealused jagati kolme rühma: esimesed tarbisid valgurikast, teised süsivesikurikast ning kolmandad rasvarikast toitu. Teadlased leidsid, et katsealused, kes sõid valgurikast toitu, tundsid täiskõhutunnet kolm korda kauem kui need, kes tarbisid kõrge süsivesikusisaldusega toitu, ning kaks korda kauem kui need, kes sõid rasvarikast toitu.

3. müüt: Madala süsivesikusisaldusega dieeti pidades ei ole sul üldse energiat. Seda müüti ei ole suudetud veel täielikult purustada, kuivõrd see sisaldab endas ka natuke tõde. Keha lagundab kütusena kõige kergemini glükoosi ja kõik süsivesikud lagundatakse lõpuks glükoosiks. Seega, kui sa täidad oma keha küllaldaselt süsivesikutega, ei pea keha hakkama kütust mujalt, näiteks rasvast, otsima. Kui sa eemaldad või vähendad glükoosi kogust oma kehas, peab su keha hakkama tegelema rasva põletamisega, mille tarbeks on vaja toota rasva lagundavaid spetsiaalseid ensüüme.

Probleem on aga selles, et su keha on väga efektiivselt töötav masin, mis pidurdab nende hormoonide, ensüümide ja teiste ühendite tootmist, mida ta konkreetsel hetkel suurtes kogustes ei vaja. Kui sa alustad madala süsivesikusisaldusega dieedi pidamist, ei ole su kehal tihtipeale piisavalt suurt kogust rasvapõletavaid ensüüme saadaval, et lagundada piisavalt rasva, mis annaks kogu vajaoleva koguse energiat. Selle tagajärjeks ongi loidus ja kurnatus. Vähemalt ajani, mil su keha kiirendab rasvapõletavate ensüümide tootmist.

Piisavalt palju on aga leitud tõendeid selle kohta, et selline energiavaene olek on ajutine ning kestab ainult seni, kui su keha on uue dieediga kohanenud. Ajakirjas Nutrition and Metabolism 2004. aastal ilmunud uuringute ülevaates leiti, et juba mitmed jahtipidavad kultuurid jäid vajadusel madala süsivesikusisaldusega dieeti jälgides tuhandete aastate jooksul ellu. Seda enam võib sul süsivesikutest hoidumisel olla ka tänapäeval maksimaalne vastupidavus. Seda toetab ka California ülikoolis läbiviidud uuring, kus leiti, et madala süsivesikusisaldusega dieedil ei olnud mingit mõju sellele, mitu korda suutsid katsealused treeningute käigus raskusi tõsta.

4. müüt: Valmistu kugistama peekonit ja juustu.

See oli üks Atkinsi dieedi põhiteese, kuid pikas perspektiivis see siiski nii ei tööta. Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieet lubab sul suurendada just rasvadest saadavat kalorite hulka, on su tervisele ja kehakujule siiski parem, kui need rasvad oleksid tervislikud. Sa võid vahel endale lubada ka peekonit ja kõrge rasvasisaldusega juustu, kuid peamiselt peaksid sa siiski tarbima tervislikke rasvasid, mida on võimalik saada looduslikust lõhest, tuunikalast, orgaanilisest veiselihast, maapähklivõist, avokaadodest ja oliividest või oliiviõlist.

5. müüt: Kõik need rasvased toidud, mida sa nüüd sööma pead, võivad põhjustada südamehaiguseid.

Me kõik oleme kuulnud, et rasvaste toitude tarbimine võib suurendada riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Kuid uuringud on näidanud, et küllastunud rasvad ei oma meie tervisele olulist mõju, kui neid süüa süsivesikute asemel. Ajakirjas Nutrition and Metabolism aastal 2005 ilmunud uuringute ülevaade paljastas, et vähendades süsivesikute tarbimist ning asendades need ükskõik milliste rasvadega – ka nende nn halbade küllastunud rasvadega – viis hoopiski glütseriidi taseme alanemiseni ning tõstis hea HDL kolesterooli taset. Leiti, et küllastunud rasvad tõstsid HDL kolesterooli taset isegi rohkem kui küllastumata rasvad. Samas uuringu leiti ka, et küllastunud rasvad, mida peamiselt saab veise-, kana- ja sealihast, ei tõsta halva LDL kolesterooli taset.

Juhul, kui sa ikka veel kardad süüa punast liha, on veel tehtud ka teisi uuringuid, mille tulemused tõendavad punase liha turvalisust. Lääne-Austraalia meditsiiniülikoolis viidi läbi katsed, kus osad katsealused pidid tarbima kaheksa nädala vältel punast liha ning seejärel võrreldi nende oksüdatiivse stressi ja põletiku (kaks südamehaigusele viitavat signaali) märke nende omadega, kes oma toitumist ei muutnud. Märkide osas erinevust ei nähtud, kuid punast liha söönud katsealuste c-reaktiivsete valkude tase oli madalam. Neid valke seostatakse võimsate põletikku tekitavate faktoritena tihti südamehaigustega. Seega nähtub, et asendades teatud hulga süsivesikutest saadavaid kaloreid rasvadest saadavatega, võib su tervist hoopis paremaks muuta.

6. müüt: Madala süsivesikusisaldusega dieedi pidamine põhjustab lihasmassi kaotust.

Ka sellel müüdil on teatav tõene alus, kuid ka need on tekitanud väärarvamused. Kui sa alustad madala süsivesikusisaldusega dieedi pidamist, kaotad sa natuke vett oma lihaskudedest, mille tagajärjel paistavad lihased väiksemad. Seda seetõttu, et su kehas ringleb vähem seeditavaid süsivesikuid ning rasvapõletusprogramm ei ole veel täielikult tööle hakanud ja nii kasutab su keha kütusena lihastes talletatud glükogeeni.

Kuna tavaliselt on glükogeeni ülesandeks vee pumpamine sinu lihasrakkudesse, siis vähendatud glükogeeni tasemega kaasneb ka väiksem vee tase. Nii pea aga, kui su keha kohaneb uue olukorraga, taastub ka glükogeeni tase ning su lihased taastavad endise seisu. Mitte ühelgi hetkel ei kaota sa tegelikult lihaskude, vaid hoopis vastupidi. Madala süsivesikusisaldusega dieedi pidamine aitab vormi parandamisega üheaegselt ka kiirendada lihaskasvu. Selle peamine põhjus seisneb asjaolus, et sa tarbid rohkem valke, mis kiirendab valgusünteesi ning põletab kütusena rohkem rasva.

7. müüt: Madala süsivesikusisaldusega dieedist on vaid lühiajaline kasu.

Kui sa võtad meie nõuandeid kuulda, on sul võimalus pidada madala süsivesikusisaldusega dieeti. Ei ole võimalik süüa puhast toitu ja parandada oma kehakuju, kui sa samaaegselt tarbid ka kooke ja saiakesi. Inimesed, kes juba söövad puhast toitu ja treenivad regulaarselt, teavad, et tegemist ei ole mitte kiire lahenduse, vaid elustiiliga.

Olles ennast selle pühendanud, võid sa nautida kõiki käesolevas artiklis toodud hüvesid: tervislikum veresoonkond, suurenenud tugevus ja lihasmass ning ilusam kehakuju.Ja see ei ole müüt!

www.muscle-fitness.ee

Autor: Lemmi Kann, Jordana Brown