Käivita rasvapõletus

Küta oma rasvapõletusahju nende kaheksa olulise toitumist puudutava strateegilise nipi ja retseptiga.

Ammu on teada, et seedimine nõuab energiat ning energia omakorda põletab kaloreid. See on dieedi mõjutatav protsess, mida nimetatakse termogeneesiks ja mis aitab lagundada ja omastada seda toitu, mida sa söönud oled – ükskõik kas selleks on jogurt või pähklid. Ja lisaks tõstab see su ainevahetuse kiirust.

Olenevalt sellest, kui palju kütust sa oma looduslikule rasvapõletusahjule lisad, võib see kas turtsuda ja vääratada, lõpetada oma tegevuse täielikult või säilitada stabiilse hõõgumise.

Väikese glükeemilise indeksiga (GI) toiduained nagu väikse rasvasisaldusega valgu allikad ja kiudainerikkad süsivesikud on head, sest nad julgustavad keha kasutama rohkem rasva kütusena, kuivõrd need kiirendavad termogeneesi protsessi, mida dieet esile kutsub. Tarbides orgaanilisi ja värskeid toiduaineid, väikse rasvasisaldusega valgu allikaid, palju värskeid puu- ja juurvilju, kasulikke komplekssüsivesikuid ja täisteradest saadavaid süsivesikuid ning tervislikke rasvasid saad sa aidata kehal ehitada vormis muskleid ja põletada kaloreid kõige efektiivsemalt.

Süües tasakaalustatud toitu või suupisteid, mis sisaldavad vähese rasvasisaldusega valke mitte hiljem kui 1-1,5 tundi pärast treeningut, suureneb su suutlikkus täiendada energiavarusid, parandada lihaskiude ning saavutada rohkem vormis lihased.

Ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringutes leiti, et isegi kui väikese ja suure glükeemilise indeksiga toiduained põletasid sama hulga kaloreid, aitasid väikese glükeemilise indeksiga toiduained rasvu põletada kaks korda rohkem kui suure glükeemilise indeksiga toiduained.

Millised on need kaheksa võtmekomponenti sinu toidus, mida sa rasvapõletamiseks vajad ning lisaks anname sulle kaheksa retsepti, mida kasutades hoiad end energilisena, tugevana ja vormis?

Vesi: joo mõnuga
Kõlab liiga lihtsalt, et tõsi olla? Loe edasi.
Vesi mängib olulist rolli termogeneesi stimuleerimisel. Viimase aja uuringud on näidanud, et poole liitri vee joomine suurendas kuni tunni jooksul pärast joomist energiakulu 24% võrra. Humboldti Ülikooli poolt eraldi tehtud uuringutest selgus, et sama koguse vee joomine tõstis ainevahetuse kiirust 30% võrra kümne minuti jooksul, andes maksimaalse tulemuse 30-40 minutit hiljem.

Tavaliselt soovitatakse päevas juua 1-3 liitrit vett sõltuvalt individuaalsetest vajadustest ja energiakulust. Intensiivsema treeningu korral, mis kestab kauem kui 60 minutit, peaks vett jooma 2-3 liitrit päevas.

Valgud: vormis keha abistajad
Valgurikkad toidud võimendavad su ainevahetust ja võrdeliselt sellega aitavad põletada kaloreid ning saavutada rohkem vormis lihaseid. Viimaste uuringute kohaselt mõjutavad valgurikastest toitudest saadavad valgud oluliselt termogeneesi, eriti kui võrrelda neid rasvarikaste toitudega. Kuid sa pead valima hoolikalt: kõige mõjuvõimsamad valguallikad on kana- ja kalkunirind, sealiha, soja, munavalged ja lahjad looma- või piisonilihatükid. Lisaks on valkude plussiks ka asjaolu, et just tänu valkudele kestab täiskõhu- ja rahulolutunne kauem.

Sojafaktor
Valgud pole mõeldud ainult liha- ja piimatoodete armastajatele. Sojavalkude võime rasvu põletada, eriti siis, kui süüa neid koos kasulike rasvadega, on veel üks võimalus keha vormishoidmiseks. Kuna soja esineb mitmetes erinevates vormides alates tofust ja sojapiimast kuni tempehi ja sojapähkliteni, on seda taimset valku väga lihtne oma toidu hulgas kasutada ning ühtlasi ei kaota soja töödeldes oma kvaliteeti.

Söösta edasi pipralistega
Just pipraliste perekond on see, mis aitab sul oma ainevahetuse veelgi kiiremini ja tulisemalt tööle panna. Ühe uuringu kohaselt piisab vaid 5 grammist (vähem kui ¼ teelusikat) tšillist, et kiirendada naise ainevahetust vaid paari minutiga tervelt 20% võrra.

Viimaste ajakirjas Physiology and Behaviour avaldatud uuringute kohaselt aitab erinevate vürtside, näiteks ingveri, musta pipra ja tšilli segu lisaks rahulolutundele võimendada ka termogeneesi ja rasva oksüdeerumist.

Kohvi, teed või mõlemat?
Kohvi ja tee ei ole mõeldud vaid hommikul joomiseks. Kuigi kofeiinil on energiatandev ja rasvupõletav toime, ei ole see ainus põhjus, miks kohvi või teed juua.

Roheline tee, olles antioksüdantiderikas, on kogunud populaarsust tänu oma võimele takistada rasvade imendumist ning aktiviseerida rasvade ainevahetust maksas. Samuti on leitud, et roheline tee aitab oluliselt suurendada keha energiakulu 24 tunni jooksul pärast joomist. Seda termogeneetilist protsessi mõjutavad rohelises tees sisalduvad polüfenoolsed ühendid – katehoolid.

Hoia oma C kõrgel
Vastavalt ajakirjas Journal of American College of Nutrition avaldatud uuringutele põletasid need, kelle C-vitamiini tase oli piisav, keskmise treeningu ajal 30% rohkem rasva kui need, kelle C-vitamiini tase oli madal.

C-vitamiini ammutamiseks soovitame juurviljadest eelkõige tomateid, rohelist ja punast pipart, brokolit, lehtköögivilju (spinat, roheline salat jne) ja sparglit. Puuviljadest sobivad kõige paremini kiivid, õunad, banaanid, virsikud, marjad ja tsitrusviljad. Marjad aga ei ole kasulikud ainult nende kõrge C-vitamiini sisalduse tõttu, need sisaldavad ka palju kiudaineid. Vaarikad, põldmarjad, maasikad või mustikad aitavad sul saada vajaliku päevase annuse.

Vali kaltsiumirikkus
Kaltsium ei ole vajalik ainult sinu luudele. Et hoida oma keha termogeneetiliselt võimalikult aktiivne, pead sa sööma toite, mis sisaldavad piisavalt kaltsiumit: madala rasvasisaldusega piim, juust, jogurt, sojatooted ja lehtköögiviljad.

Kaltsiumirikkad dieedid madala rasvasisaldusega piimatoodetest suurendavad kaalukaotust, kuivõrd nad tõstavad heitrasvade- ja energiakulu 24-tunnise perioodi vältel. Kui su keha ei saa piisavalt kaltsiumit, hakkab tööle süsteem, mis sunnib su keha end rasva varuma, mitte seda põletama.

Jäta meelde see lihtne reegel: kaltsiumi tarbimine, eriti süües madala rasvasisaldusega piimatooteid, võib stimuleerida rasva põlemist ka pärast söömist.

Tervislikud rasvad
Unusta rasvavabad dieedid. Oluline on valida õiged rasvad. Jah, rasvad võivad tõesti aidata sul põletada rasvu ja olla seeläbi sulle kasulikud. Monoküllastamata rasvad, mida saab Extra Virgin oliiviõlist, suurendavad oluliselt keharasvade oksüdatsiooni. Kui üks uuringutest on näidanud, et oliiviõli edendas naiste puhul rasvaoksüdatsiooni ja dieedi mõjutatavat termogeneesi, siis lisauuringud vastupidavusaladega tegelejatega näitasid, et madalal rasvasisaldusel põhinevad dieedid ohustasid tervist ja suutlikkust.

Nii et vali Kreeka pähklid, mandlid, maapähklid, oliiviõli ja avokaadod, et maksimeerida oma loomulikku rasvapõletuspotentsiaali ja rahulolu.

Tarbi neid toiduaineid, mis me selles artiklis välja olema toonud, et viia oma füüsis tasemele. Sinu keha rasvapõletamise salarelv on lihtne: kvaliteetsed, värsked, täisteratoiduained õigetes kogustes ja õigetel aegadel terve päeva vältel.

Hommikusöögid

Tex-mex munavalgeomlett täistera-röstsaia ja apelsinimahlaga

Kuna omlett valmib väga kiiresti, valmista kõik koostisosad eelnevalt ette. Samuti soovitame kiireteks hommikuteks hoida hakitud sibulat ja pipart külmutatuna, et toit saaks veelgi kiiremini valmida.

1 portsjon
Omlett:

½ tl oliiviõli
2 spl hakitud punast paprikat
2 spl hakitud sibulat
1 tl hakitud jalapenot
2 munavalget
2 tl vett
¼ tl oreganot
2 spl madala rasvasisaldusega riivitud Cheddari või Colby juustu
mittekleepuvat pihustatavat oliiviõli
musta pipart maitsestamiseks

Röstsai:
1 viil kergelt röstitud täisterasaia
1 tl madala rasvasisaldusega kreemjuustu
1 tl puuviljakeedist (maasika või vaarika)

1) Kalla oliiviõli väiksele teflonpannile keskmisel kuumusel. Lisa piprad ja sibulad. Pruunista kolm minutit ning seejärel eemalda tulelt.

2) Aseta teflonpann keskmisest kuumemale kuumusele ning pihusta see kergelt õliga üle. Vahusta munavalged, vesi ja oregano ning seejärel kalla segu koheselt pannile. Kata pann kaanega ning küpseta umbes minut.

3) Eemalda pannilt kaas, aseta pruunistatud juurviljad ja juust poolele munasegule ning ettevaatlikult voldi teine pool üle selle, moodustades poolkuu. Keera kuumus madalamaks, katta pann kaanega ning küpseta umbes minut, kuni juust on sulanud. Serveeri kohe koos vähese musta pipraga.

4) Määri röstsai kreemjuustu ja puuviljakeedisega. Serveeri koos apelsinimahlaga.

Toiteväärtus: 207 kalorit, 19 g valke, 19 g süsivesikuid, 7 g rasva, 4 g kiudaineid, 5 g suhkrut, 407 mg naatriumit.

Banaani-marjasmuuti
Marjad koos banaaniga annavad palju C-vitamiini, piim kaltsiumit ning valgupulber tagab püsivad jõuvarud terveks päevaks. Kuivõrd selle smuuti valmistamiseks kulub väga vähe aega, on see hea hommikusöök siis, kui sul on kiire.

1 portsjon
1 tass madala rasvasisaldusega piima või sojapiima
½ banaani
1 tass külmutatud maasikaid või mustikaid
4 spl valgupulbrit

1) Kalla piim mikserisse. Lisa banaan, marjad ja valgupulber. Mikserda 15-20 sekundit või kuni segu muutub kreemjaks.

Toiteväärtus (1 portsjoni kohta): 336 kalorit, 23 g valke, 56 g süsivesikuid, 4 g rasva, 8 g kiudaineid, 30 g suhkrut, 305 mg naatriumit.

Lõunasöögid

Kanasalat mangoga

Hoia kodus alati kanakonservi. Nii on sul võimalus valmistada endale kiirelt üks lõunasöök. Selle salati võid ka keerata pita või tortilla sisse.

4 portsjonit
300 g nõrutatud valge kanaliha konservi
1 kooritud ja tükeldatud mango (1 tass)
1 hakitud varsseller (1 tass)
¼ tassi hakitud peterselli
230 g maitsestamata väherasvast jogurtit
1 spl sidrunimahla
¼ tl musta pipart
4 tassi värsket rohelist salatit
¼ tassi purustatud maapähkleid

1) Pane esimesed seitse komponenti keskmise suurusega kaussi ning sega. Tõsta umbes ¾ tassi kana-mangosegu rohelise salati peale. Iga portsjoni peale pane 1 teelusikatäis purustatud maapähkleid.

Toiteväärtus (1 portsjoni kohta): 246 kalorit, 22 g valke, 16 g süsivesikuid, 11 g rasva, 3 g kiudaineid, 12 g suhkrut, 143 mg naatriumit.

Kreemine kartuli-spargli-kalkunisupp
Sisaldades palju A- ja C-vitamiini, pakub see supp küllaldase lõunasöögi nii kodus kui kaasavõtmiseks.

4 portsjonit
4 ilma kontideta kalkuni rinnaliha tükki (500 g)
8 väikest tükeldatud punast kartulit (2 tassi)
4 tassi vett
1 tl oliiviõli
1 väike tükeldatud sibul (1/2 tassi)
450 g tükeldatud sparglit (2 tassi)
¾ tl soola
½ tl musta pipart
2 tassi madala rasvasisaldusega piima
¼ tassi jahu

1) Aseta kalkun, kartulid ja vesi suurde potti ning kuumuta kuni need keema lähevad. Keeda neid 7 minutit või kuni kalkun ei ole enam roosad. Eemalda liha ja lase sellele toatemperatuuril jahtuda. Hoia kartuleid tasasel tulele.

2) Samal ajal kalla oliiviõli pannile, kuumuta keskmisel tulel ning pruunista sibulaid kaks minutit. Lisa spargel, sool ja pipar ning pruunista veel kaks minutit. Lisa spargli ja sibula segu kartulitele ning keeda 5-7 minutit, kuni spargel muutub pehmeks, kuid mitte lödiks. Lõika kalkun tükkideks ning lisa kastrulisse, keetes segu tasasel tulel.

3) Samal ajal vahusta piim ja jahu omavahel, kuni need kreemjaks muutuvad. Aeglaselt kalla see kastrulisse ning sega, kuni kõik komponendid on omavahel segunenud. Kuumuta suppi veel 2-3 minutit kuni see on paksenenud.

Toiteväärtus (1 portsjoni kohta): 325 kalorit, 32 g valke, 24 g süsivesikuid, 12 g rasva, 3 g kiudaineid, 8 g suhkrut, 557 mg naatriumit.

Suupisted

Terviseamps

Selle krõbeda vahepala saad pista endale kotti ning süüa just siis, kui tunned, et vajad midagi kerget ja kiiret.

1 portsjon
30 g mandleid
1 keskmine apelsin

Toiteväärtus (1 portsjoni kohta): 230 kalorit, 7 g valke, 24 g süsivesikuid, 14 g rasva, 6 g kiudaineid, 13 g suhkrut, 2 mg naatriumit.

Banaanikreem
See on kergesti muudetav retsept, kuivõrd banaani võid asendada ka virsikute, greibi, apelsini või maasikatega, olenevalt sellest, mida sul parasjagu puuviljakausis leidub ja mis sulle endale meeldib.

1 portsjon
½ viilutatud banaani
230 g madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit
1 spl purustatud pähkleid

1) Aseta banaaniviilud kaussi. Lisa jogurt ning raputa pähkleid peale.

Toiteväärtus: 240 kalorit, 13 g valke, 33 g süsivesikuid, 8 g rasva, 3 g kiudaineid, 25 g suhkrut, 134 g naatriumit.

Õhtusöögid

Tai wok tofu-maapähklikastmega

See on tugev õhtusöök, mis ühendab endas soja külluse ning maapähklite tervislikud rasvad. Siia juurde sobib ideaalselt ka klaasitäis rohelist jääteed.

4 portsjonit
Wok:

20 poolitatud beebiporgandit
1 keskmine tükeldatud punane paprika
1 tl oliiviõli
400 g tükeldatud kõva tofut
2 tl sojakastet
2,5 cm kooritud ja riivitud värske ingveritükk
4 hakitud küüslauguküünt
2 tassi keedetud pruuni riisi

Maapähklikaste:
2 spl maapähklivõid
½ tassi vett
1 tl sojakastet
¼ tl purustatud punast pipart
¼ tl musta pipart

1) Aseta porgandid ja paprika köögiviljaaurutisse keeva vee kohale. Auruta viis minutit. Seejärel eemalda need kuumuselt ning tõsta kõrvale.

2) Samal ajal kalla oliiviõli keskmisel kuumusel soojenevale teflonpannile. Lisa tofu ja teelusikas sojakastet, pruunista viis minutit. Lisa ingver, küüslauk ja teine teelusikatäis sojakastet, pruunista veel 5-6 minutit kuni tofu on kergelt kõrvetatud ja kuldpruun.

3) Samal ajal pane kõik maapähkli kastme koostisosad mikserisse ja mikserda neid 10-15 sekundit, kuni segu muutub kreemjaks. Kalla kaste tofusegule ning keera kuumust vähemaks. Hoia segu madalal tulel, kuni kaste pakseneb.

4) Serveeri paprika ja porgandid riisiga ning kalla peale tofu-maapähklikaste.

Toiteväärtus (1 portsjoni kohta): 347 kalorit, 21 g valke, 37 g süsivesikuid, 15 g rasva, 7 g kiudaineid, 5 g suhkrut, 313 mg naatriumit.

Lahtine kana-fajita laimi-kreoolikastmega
See on parem kui väljas söömine: see on segu vürtsidest. Sobib ideaalselt koos musta jääteega, millele on lisatud viil sidrunit.

4 portsjonit
Kaste:

¼ tassi väherasvast hapukoort
120 g maitsestamata väherasvast jogurtit
¼ tassi värsket laimimahla (1 laim)
1 tl riivitud laimikoort
1 tl paprikapulbrit
¼ tl musta pipart
¼ tl Cayenne’i pipart
¼ tl soola
8 tilka Tobasco kastet

Fajitad:
1 tl oliiviõli
500 g tükeldatud kondita kanaliha
½ tl küüslaugusoola
¼ tl musta pipart
1 tükeldatud keskmise suurusega punane sibul
12 poolitatud kirsstomatit
4 tassi värsket rohelist salatit
4 täisterajahust tortillat

1) Sega omavahel kõik kastme komponendid keskmise suurusega kausis ning pane vähemalt 30 minutiks külma.

2) Kalla oliiviõli suurele keskmisel kuumusel teflonpannile. Lisa kana, küüslauk ja pipar ning prae kolm minutit. Keera kanatükid ümber ning prae veel 3-4 minutit. Lisa sibulad ja tomatid, praadides seni, kuni kana on muutunud kuldpruuniks ega ole enam roosa ning mahlad hakkavad panni äärel pruunistuma.

3) Aseta 1 tassitäis rohelist salatit igale tortillale ning seejärel kata see kanaga. Piserda 2-3 teelusikatäit kastet igale portsjonile.

Toiteväärtus (1 portsjoni kohta): 155 kalorit, 9 g valke, 22 g süsivesikuid, 5 g rasva, 4 g kiudaineid, 6 g suhkrut, 196 mg naatriumit.

Parimad rasvapõletajad

* Vesi

* Valgud:
Kana- või kalkunirind (või hakklihana)
Munavalged
Lahja looma- või piisoniliha
Sealiha
Lõhe
Soja: oad, piim, tempeh või tofu
Vadakuvalgud (vadakupulbrina)

* Vürtsid, tee ja kofeiin:
Must pipar
Must tee
Kofeiin (röstimata kohvioad, tavaline kohvi, roheline ja must tee)
Tšillipipar (mahedast paprikast kuni paprikapulbri ja vürtsika punase Cayenne’i piprani)
Ingver
Roheline tee

* Kõige C-vitamiinirikkamad puu- ja juurviljad:
Õunad
Spargel
Banaanid
Marjad: põldmarjad, mustikad, vaarikad, maasikad
Brokoli
Tsitruselised: greip, sidrunid, laimid, apelsinid
Kiivid
Lehtköögiviljad: lehtkapsas, roheline salat, spinat
Mangod
Virsikud
Piprad: roheline ja punane paprika, tšilli
Tomatid

* Kaltsiumirikkad väherasvased piimatooted:
2% piim
Väherasvane: Cheddar, Monterey Jack, mozzarella jne
Väherasvane kodujuust või kohupiim
Väherasvane jogurt
Neufchatel’ juust või väherasvane kreemjuust

* Tervislikud rasvad:
Avokaadod
Linaseemned
Pähklid: mandlid, maapähklid, Kreeka pähklid
Oliiviõli

 muscle-fitness/hers


 

Osale arutelus

  • Lemmi Kann, Christine Gable Hers

Raadio ettevõtlikule inimesele

Hetkel eetris

Jälgi Sekretäri sotsiaalmeedias

RSS

Peopaik

Viljandi Pärimusmuusika Ait

Viljandi Pärimusmuusika Ait on mõnus koht, kuhu tulla kontserdile, loengusse, seminarile, konverentsile, tähtpäevi pidama ning vaadet ja õhkkonda nautima. Asume Viljandi südames, Viljandi Lossimägedes ja 360-kraadine postkaardivaade on hinna sees.

Pidupäev ajaloolises Roseni Tornis

Eksklusiivsed peoruumid - Roseni Torni väga hea asukoht südalinna tuiksoonel, kaasaegne esitlustehnika ning suurepärane ajalooline interjöör loovad mõnusa keskkonna erinevateks sündmusteks.

Küsitlus

Kuidas Sinu firmas suvepäevi peetakse?

  • Kahepäevased suvepäevad linnast eemal
    28%
    28%
  • Ühepäevased suvepäevad linnast eemal
    17%
    17%
  • Meeskonnaüritus töökoha lähedal
    10%
    10%
  • Suvepäevi ei peeta
    45%
    45%

Valdkonna tööpakkumised

Teabevara