Rasvast süües terve südameni

Rasvaintest saab teha keha liitlased, kirjutab toitumisteadlane Mai Maser Äripäeva erilehes Meditsiiniuudised.

Viimastel aastatel on palju ülekaaluliste inimeste arvu suurenemisest räägitud ja seetõttu on ka toiduvalikule hakatud teravdatud tähelepanu pöörama. Kuna rasv annab kõige rohkem energiat (1 g rasva annab organismile energiat 9 kcal, 1 g valku ja süsivesikuid aga 4 kcal), siis võibki tekkida arvamus, et rasv on halb ja seda ei või süüa.
Toiduvaliku ja söömise aspektist on peamine nõuanne siiski see, et süüa tuleb mitmekülgselt. Toitu ei maksa jagada heaks ja halvaks. Kõik toiduained on head, mõni vajalik lausa iga päev. Mitmekesiselt süües saab organism kõiki olulisi toitaineid: valke, rasvu, süsivesikuid. Kui aga rääkida heast ja vajalikust toidust, siis kunagi ei tohiks arvata, et head toitu tuleb pidevalt ja palju süüa, halvaks peetav aga jätta üldse söömata.

Rasvhappeta keha kaua püsti ei püsi
Toidurasv on väga vajalik. Piisab, kui mõelda sellele, et keha koosneb rakkudest. Organismis toimub pidevalt vedelikuringlus ja toitainete imendumine rakumembraanide kaudu. Viimased aga on ehitatud rasvadest ja valkudest. Seega, kui kehas ei ole rasvhappeid, ei saa rakud elada.
Rasvadel on veel teisigi ülesandeid. Rasvad annavad energiat, loovad sooja­regulat­siooniks polstri, on osalised närvisüsteemi ja aju töös, võimaldavad organismil saada mitmeid rasvlahustuvaid vitamiine (A-, D-, E- ja K-vitamiin), tagavad rinnapiima tekke, on olulised komponendid paljudes hormoonides ja kaitsekehade tekkes.
Rasvhapped on ka kõige vajalikumad toitained lapse kasvuks ja arenguks ning aitavad vanemas eas toidust tingitud kroonilisi haigusi ennetada. Kuna toidurasvu on erinevaid, siis nende vahekorrast peaks toiduvalikul kinni pidama.
Kokku peab täiskasvanud inimene saama rasvadest 25–30% päevasest toiduenergiast. See hulk tuleks omakorda jagada kolmeks. Kõiki kolme osa on inimesele vaja. 10% võiks olla tahket rasva ehk küllastatud rasvhappeid, 20% vedelaid ehk küllastamata rasvhappeid, mis jagunevad omakorda kaheks: monoküllastamata ja polüküllastamata rasvhapped.
Eriti oluline on iga päev just seda viimast rühma saada. Polüküllastamata rasvhapped aitavad kaitsta südant, hoida normis vere kolesteroolisisaldust ning ennetada mitut kasvajaliiki.
Selles grupis on kaks väga tähtsat rasvhapet: oomega-3 ja oomega-6, mida nimetatakse ka asendamatuteks rasvhapeteks ning mida peame toidust kindlasti saama.
Mida siis süüa, et rasvade tarbimine oleks tasakaalus ja organismi vajadused rahuldatud? Loomsetes toiduainetes (liha, piim, või, juust jt piimatooted) on küllastatud rasvhapped kas silmaga nähtaval või varjatud kujul. Nende rasvaste toiduainetega liialdamine soodustab vere kolesteroolisisalduse suurenemist ja sellega kaasneb südamehaiguste tekkimise risk. Küllastatud rasvade hulka tuleb piirata – see ei tohi ületada 10% päevas.
Teada võiks sedagi, et nii lihas kui ka piimatoodetes pole kunagi ainult küllastatud rasvhapped, vaid seal on ka küllastamata rasvu, mille hulk on siiski suhteliselt väike.
Veel peaks teadlik olema teistsuguse keemilise ehitusega küllastatud rasvadest – transrasvhapetest. Viimaseid on just imetajate lihas (veis, lammas) ja piimas ning piimatoodetes (2–7%). Ka õlide töötlemisel nende paksendamise eesmärgil tekib transrasvu.
Kui küllastatud rasvhappeid peaksime päevasest soovituslikust rasvakogusest saama kolmandiku, siis sellest omakorda võib transrasvu olla ligikaudu 1%.
Loomsete valkude piiramine tähendab seda, et iga päev peaks jooma üks-kaks klaasi piima või keefiri ning lisaks sööma 100 g kohupiima või 30 g juustu. Taist liha võiks olla 100 g (peidetud rasva võib selles olla kuni 14%) ja näiteks hakkliha 60 g.
Need kogused on piisavad. Liha asemel peaks olema kahel korral nädalas kala, individuaalse vajaduse järgi 100–150 g. Mainitud toiduained on nii loomse valgu kui ka rasvade allikaks.

Rohkem tähelepanu õlide kasutamisele
Küllastamata rasvhapete saamiseks on soovitatav kasutada õli ja pehmeid margariine. Õli sobib nii toidu valmistamiseks, salatitele kui ka võileivamäärdeks.
Oomega-3-rasvhappe (alfa­linoleenhape) saamiseks on kasulik süüa kala (heeringas, makrell, lõhe, anðoovis, forell, ka tursk ja krevetid). Head allikad on ka kalaõli, rapsiõli, soja­oad ja linaseemned. Oomega-6-rasvhappe allikaks on sobilikud pähklid ja mitmesugused taimsed õlid.
Kuna paljud inimesed söövad vähe kala, siis tuleb leida alternatiivseid valikuid kõigi oluliste rasvade saamiseks. Seega võiks valida oomega-3- ja oomega-6-rasvhappega rikastatud määrdemargariine.
Taimeõlide segu või margariini võiks leivamäärdeks olla päevas 1–3 tl, õli toidu valmistamiseks 2–3 tl.
Margariinikarbilt tuleks uurida, ega transrasvade sisaldus ei ületa 1%. Samuti tuleks jälgida küllastatud ja küllastamata rasvhapete vahekorda.
Muidugi on päevased toiduainekogused iga inimese puhul erinevad. Näiteks mehed ja kehalise töö tegijad vajavad rohkem energiat, kuid toiduvaliku ja söömise aspektist on peamine nõuanne see, et süüa tuleb mitmekesiselt ning kogustega ei tohi liialdada.

Osale arutelus

  • Urve Vilk, Mai Maser

Raadio ettevõtlikule inimesele

Hetkel eetris

Jälgi Sekretäri sotsiaalmeedias

RSS

Peopaik

Eesti Vabaõhumuuseum – ajal on lugu!

Rocca al Mares, Tallinna kesklinnast kõigest 15-minutilise sõidu kaugusel asub imeline paik – Eesti Vabaõhumuuseum. Ürituste korraldamiseks leiab siit erinevaid peo- ja seminariruume, kauni looduskeskkonna ning meeliülendavad maitseelamused.

Pidupäev ajaloolises Roseni Tornis

Eksklusiivsed peoruumid - Roseni Torni väga hea asukoht südalinna tuiksoonel, kaasaegne esitlustehnika ning suurepärane ajalooline interjöör loovad mõnusa keskkonna erinevateks sündmusteks.

Küsitlus

Kuidas Sinu firmas suvepäevi peetakse?

  • Kahepäevased suvepäevad linnast eemal
    28%
    28%
  • Ühepäevased suvepäevad linnast eemal
    17%
    17%
  • Meeskonnaüritus töökoha lähedal
    10%
    10%
  • Suvepäevi ei peeta
    45%
    45%

Valdkonna tööpakkumised

Uudised

Teabevara