Viis sammu õnnestunud treeningu suunas

Millegipärast arvatakse treenima hakates sageli, et trenn on midagi, mida igaüks niigi oskab ja selle kohta pole vaja mingeid eelteadmisi – lähen lihtsalt õue jooksma ja peagi olengi viis kilo kergem, 6% ilusam ja kaks korda tugevam. Nii see kahjuks ei ole. Nagu iga oskusega, tuleb ka treenima asudes esmalt selgeks teha põhitõed, kirjutab Bioneer.ee.

 Üks võimalus on minna trenni mõnda spordiklubisse, kus oskajad treenerid kõik puust ette ja punaseks teevad ning asjalikku nõu annavad. Kõigile ei pruugi aga grupis kükkimine või higisel pingil kangi surumine hästi istuda – süda igatseb hoopis parki linnulaulu saatel jooksma või metsavaheteedele rattaga kihutama.

Alusta rahulikult
Sageli on trennitegemise juures kõige raskem just alustamine. Kehalise koormuse tervislikkuses kahtlejaid on vähe, kuid vähe on ka neid, kes suudavad omale trennist harjumuse teha. Tavaliseks põhjuseks, miks see sageli ei õnnestu, on liigne agarus esimestes treeningutes.

Esimest korda üle pika aja jooksma minnes kiputakse valima tempo, mis teeks au ka juba kogenumale sportlasele. Erinevalt viimasest ei jõua aga äsja ketsid jalga saanu sellist tempot üle kümne minuti hoida ja on sunnitud järelejäänud raja hoopis aeglasemalt läbima. Mõnikord sunnib liiga kiire jooksusammu kasuks otsustama kogenum trennikaaslane või lihtsalt sama rada pidi jooksja, kellest maha jääda oleks ju piinlik. Ja kui lõpuks ikkagi ringiga maha jääd, siis võib see motivatsioonile sellise hoobi anda, et trenni-isu kaob mitmeks nädalaks.

Kehalise vormi parandamiseks oleks vaja järjest treenida vähemalt 20-30 minutit ja vähemalt kolm korda nädalas. Selleks tuleb esimeste kordade raskused üle elada ja uhkus alla neelata ning mitte end teiste sabas „kinni joosta“. Inimeste treenituse aste on erinev ja järgmisele astmele jõudmiseks pole mõtet liiga suuri samme võtma hakata.

Kuula oma südant
Selleks, et trenniga soovitud eesmärkideni jõuda, tuleb leppida ühe kindla reegliga – treenida tuleb sobiva intensiivsusega. See tähendab, et tuleb vältida liiga suuri koormuseid, millega kaasneb risk end vigastada või läbi põleda. Samas ei tohiks pidama jääda ka liiga väikeste koormuste juurde, kuna siis ei toimu edasiminekut.

Treeningu intensiivsust saab igaüks ise mõõta, kuulates oma südant. Nimelt on südame löögisagedus ainsaks täpseks mõõdikuks, mille abil saab igaüks ise oma hetkeseisundit hinnata.

Väga hea vahend südame löögisageduse mõõtmiseks on spetsiaalne treeningkell koos südame löögisageduse monitoriga. Viimane kujutab endast enamasti rindkere ümber kinnitatavat anduriga rihma, mis saadab signaali käe peal olevale kellale, kust „sportlane“ kohe ka vastavat näitu näeb. Kui sellist riistapuud käepärast ei ole, siis piisab alustuseks ka näiteks randmelt pulsi mõõtmisest.

Püsi „tsoonis“
Tervisespordiks sobilikus kestvustreeningus soovitatakse algajal oma südamelöögisagedust hoida 60-70% vahemikus maksimaalsest sagedusest. Maksimumsageduse teada saamiseks võib seada sammud spordiarsti juurde ja maksimaalse pingutuse testi teha. Lihtsam, aga natuke vähem täpne viis on maksimaalse südamelöögisageduse arvutamine valemist 220 – vanus.

  Näide:
30-aastane naine soovib alustada treeningut. Naise arvestuslik maksimaalne südamelöögisagedus arvutatakse nii: 220-30=190. Algajale sobiv intensiivsus on 60-70% maksimaalsest südamelöögisagedusest. 60% 190-st on 114 ja 70% 190-st on 133. Seega on sellele naisele sobiv treeningtsoon 114-133 südamelööki minutis.

Vali sobiv spordiala
Tervisespordiks sobivad sellised alad, kus tegevus toimub pidevalt mõõduka intensiivsusega – näiteks käimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine ja sõudmine. Vähem võiks soovitada pallimänge või katkendliku pingutusega spordialasid nagu raskuste tõstmine, sest pingutuse ajal tõuseb südame löögisagedus kergesti treeningtsoonist kõrgemale. Samas võib ette tulla ka hetki, kus süda tuksub pikemalt treeningtsoonist allpool.

Treeningu pikkuseks võiks alguses olla 30-40 minutit. Kui algul pole jaksu kogu trenni jooksul treeningtsoonis püsida, võib treenida ka väiksema koormusega, kuid on tähtis, et treening kestaks järjest vähemalt 30 minutit.

Treenida tuleb pidevalt
Trenni tehes on tähtis, et treeningud korduksid. Oma kehalise seisundi säilitamiseks soovitatakse treenida vähemalt 3 korda nädalas. On suur vahe, kas treenida 6 korda 20 minutit või 3 korda 40 minutit, sest erinevate treeningute tagajärjel toimuvad organismis erinevad muutused. Alguses on soovitatav teha pikemaid treeninguid madalama intensiivsusega, sest ainult nii saab laduda "vundamendi", millele rajada edasine treening.

Inimestele, kes häbenevad oma halba kehalist vormi, võiks soovitada käimist. Hoogsal sammul liikumine on vähetreeninud inimesele piisavaks koormuseks. Samuti pole selliseks treeninguks vaja erivarustust ning uudishimuliku tuttava küsimuse peale, kuhu siis nii kiire on, leiab alati rahuldava vastuse.

Isegi kui sul ei ole südamelöögisageduse monitori või sa ei sea endale erilisi eesmärke, on soovitav ette võtta vähemalt 30-minutiline jalutuskäik 3 korda nädalas. Nii leiad aega mõtete korrastamiseks, hingad värsket õhku ning parandad märkamatult ka kehalist seisundit.


 

Osale arutelus

  • Urve Vilk, Martin Eek

Raadio ettevõtlikule inimesele

Hetkel eetris

Jälgi Sekretäri sotsiaalmeedias

RSS

Peopaik

Korralda oma koolitus või konverents tulirelvamuuseumis ja lasketiirus

Taktikalise laskmise keskus suudab teile korraldada unustamatu firmaürituse. Meie konverentsiruum asub tulirelvamuuseumis, kus saab tutvuda tulirelvade ajalooga, viia läbi koolitusi või konverentse.

Eesti Vabaõhumuuseum – ajal on lugu!

Rocca al Mares, Tallinna kesklinnast kõigest 15-minutilise sõidu kaugusel asub imeline paik – Eesti Vabaõhumuuseum. Ürituste korraldamiseks leiab siit erinevaid peo- ja seminariruume, kauni looduskeskkonna ning meeliülendavad maitseelamused.

Küsitlus

Kuidas Sinu firmas suvepäevi peetakse?

  • Kahepäevased suvepäevad linnast eemal
    28%
    28%
  • Ühepäevased suvepäevad linnast eemal
    17%
    17%
  • Meeskonnaüritus töökoha lähedal
    10%
    10%
  • Suvepäevi ei peeta
    45%
    45%

Valdkonna tööpakkumised

Teabevara