Kaalu alandamine nõuab elustiili muutmist

Kui inimesed plaanivad kaalu alandamist, siis on paljude sooviks saada kiireid tulemusi ennast üleliia pingutamata. Lühiajaliselt ollakse nõus kiire kaalulanguse nimel kannatama välja seda, et süüakse väga vähe või proovitakse imet lubavaid tablette ja n-ö supertoite. Kuid millest ikkagi lähtuda, kui on soov kaalu alandada?

Nõuandeid jagab TAI mittenakkushaiguste ennetamise osakonna ekspert Tagli Pitsi.

Peamised märksõnad kaalu alandamisel on teadmised, motivatsioon ja tahtejõud. Kuna motivatsiooni ja tahtejõu peab igaüks leidma ise enda seest, siis räägin mina teadmistest. Kaalu langetamine peaks toimuma aeglases tempos – parim tempo on umbes kaks kilogrammi kuus, maksimaalselt neli. Kaalu alandamiseks ei saa ette anda toitumiskava, mida tihti tehakse, vaid inimene peab ise endale selgeks tegema toitumise põhitõed ning neid siis järk-järgult oma eluviisi sisse viima. Üldjuhul on kaalu alandamise aluseks reegel – kuluta rohkem, kui toiduga omastad, kuid samas ei tohi unustada, et oluline on kogu toitumine tervikuna, mitte ainult kilokalorite lugemine. Tihtipeale saab see hoopis takistuseks. Alustage üksikutest muudatustest, mis tunduvad esmapilgul kõige kergemini teostatavad ja liikuge alles siis järk-järgult edasi, kui tunnete, et olete eelmise muudatuse suutnud täielikult omaks võtta.

Toitumine tasakaalu

Liiga vähene söömine võib anda kehale signaali varude kogumiseks. Tihti hakkab kaal langema pärast seda, kui inimene hakkab sööma endisest rohkem, kuid teeb seda läbimõeldult. Seetõttu ongi parem pigem keskenduda normaalsele söömisele kui kaalu langetamisele, küll siis ka kaal vaikselt langema hakkab. Ainevahetuse toimimiseks vajab organism erinevaid toitaineid – põhitoitaineid (valgud, rasvad, süsivesikud), vett, vitamiine ja mineraalaineid – kõiki piisavalt ja õiges vahekorras. Nende saamise tagab mitmekesine toitumine, s.o toidud kõikidest toidugruppidest. Kui päevane energia tarbimine jääb alla 1600 kcal, osutub piisavas koguses kõigi vajalike ainete ainuüksi toidust kättesaamine praktiliselt võimatuks. Samas on teada, et toidust imenduvad kõik ained paremini kui toidulisanditest. Seega peaks reeglina küll toiduga saadavat energiakogust vähendama, aga liiale minna sellega ei tohiks. Teisest küljest tuleks suurendada füüsilist aktiivsust. Et teada saada, kuidas oma toitumist muuta, peaks alustama toidupäeviku pidamisest. Sinna tuleks vähemalt kümne päeva jooksul üles märkida kõik, mida sööte-joote ning soovituslikult võiksid kogused olla kaalutud. Võrrelge kümne päevakeskmist tulemust toitumis- ja toidusoovitustega ning vaadelge ka oma toitumise regulaarsust. Alustage väikestest muudatustest ja järk-järgult.

Õiget rasva ei pea kartma

Leivale ei pea panema võid-margariini, selle asemel sobib toorjuust või hoopis paar tomati-kurgiviilu. Rasvu ei pea kartma, kuid tuleb vaadata, millistest allikatest need tulevad. Eelistama peaks kalarasvu, pähkleid-seemneid-mandleid. See omakorda tähendab, et liha- ja piimatoodete puhul tasuks valida väiksema rasvasusega tooteid – näiteks asendada võimaluse hapukoor maitsestamata jogurti või vahukoor piimaga.

Lihatoodetes leiduvad rasvad on tihtipeale silmaga nähtamatud ehk nn peidetud rasvad. Üldjuhul on tegemist ka küllastunud rasvhapetega, mille saamist peaks vähendama. Seega, valige maitsestamata lahja (linnu)liha kõikvõimalike pooltoodete asemel.

Janu korral eelistage alati vett

Karastusjooke ja alkoholi tarvitage võimalikult harva. Esimeses leidub palju suhkrut. Alkohol aga annab märkimisväärselt lisaenergiat, mida kaalulangetajal kindlasti vaja ei lähe (1 gramm puhast alkoholi annab 7 kcal). Piim on hea kaltsiumiallikas, kuid päevas liiter piima juua on kindlasti palju. Piima sõbrad peaksid piirduma 1–2 klaasiga. Mahlast võib küll saada veidi vitamiine, ent oluliselt vähem kiudaineid kui tavalisest puuviljast. Seetõttu tuleks võimalusel eelistada mahlale alati tervet vilja või marju. Vähendage või ärge lisage kohvile-teele suhkrut, mett, koort.

Eelista juurvilju ja täisteratooteid

Et saada enam vitamiine ja mineraalaineid, tuleks süüa rohkelt puu- ja köögivilju ning eelistada täisterajahust tooteid. Eriti tuleks tähelepanu pöörata köögiviljade söömisele, sest keskmiselt annavad köögiviljad (v.a kaunviljad) vaid umbes 30 kcal 100 grammi kohta ehk 500 grammi köögivilju annab sama palju energiat kui 2–3 šokolaadi-vahvlikompvekki. Pidage meeles, et kergem on jätta söömata pakist esimene komm, kui saada pidama enne paki tühjaks söömist.

Planeerige

Mida rohkem valmistate oma toite ise värskest toorainest (köögiviljad, kala, linnuliha jne) ja kasutate valmistoite ning harva pooltooteid, seda parema toitainelise koostisega toidu endale tagate. Poodi ärge minge tühja kõhuga. Planeerige söögid ette ning ostke ainult vajaminevaid toiduaineid. Poes olles lugege alati pakendeid! Tihti on soodsam osta kallim toode, nt kui võrdlete erinevate lihatoodete lihasisaldust või mahla ja mahlajoogi mahlasisaldust.

Liikumine käib toitumisega käsikäes

Kõik täiskasvanud peaksid olema aktiivsed vähemalt 30 minutit päevas. See eitähenda alati kiiret metsajooksu, piisabka maakaevamisest, kui see higi lahti võtab.Kaalulangetajal on liikumine eriti tähtis, sestsee aitab ühelt poolt ainevahetust kiirendadaning teisalt tõhusalt kulutada liigseid kilosid.Kui ülekilosid on palju, tuleks arsti juuresteha kindlaks oma füüsiline võimekus ja allessiis tasa ja targu liikumisega tegelema hakata.Alustuseks sobivad tegevused, millega kaasnev koormus liigestele oleks võimalikult väike– ujumine, kõndimine, rattasõit, suusatamine.Meeles tuleb pidada, et liigne füüsiline koormus ei ole samuti hea.Üldse on mõttekas enne kaalu alandamistkäia läbi perearsti juurest ja vaadata üle koguoma tervise seisukord – vererõhk, vere glükoosi- ja kolesteroolitase, kilpnäärme seisukordjne. Osa inimeste puhul võib tänu tema tervislikule seisundile kahjuks ollagi kaalu langetamine äärmiselt keeruline või peaaegu võimatu. Teiste puhul on kaalulangetamine aga kinni teadmistes, söödud toidu hulgas, toiduvalikus, enda liigutamises ja ennekõike tahtejõusoma eluviisi muuta ja neid muutusi säilitada.Ja kui oletegi paar kilo ülekaalus, see-eestkorras tervisenäitajatega, füüsiliselt aktiivne,sööte normaalselt ning ei muretse kogu aegoma kehakaalu pärast, on see alati parem variant kui see, et piitsutate end pidevalt söögi jatrenniga, mõtetes vaid söök, mida te endale lubada ei saa.

VÕRDLUS Mis juhtub saadava energiaga, kui teha oma toitumises muudatusi?

- Esimese versiooni puhul on lisaks energia liiale rasvade osatähtsus ligi pool maksimaalselt soovitatud 35% asemel, sh küllastunud rasvhapetest saadakse ligi 18% koguenergiast soovitusliku maksimaalse 10% asemel. Soola saaks vähemalt kaks korda soovituslikust rohkem. Seevastu alla soovituse jääks nii süsivesikud kui ka valgud. Puudu jääb kiudainetest, kaltsiumist, rauast, joodist, vitamiinidest A, D, B2, C ja folaatidest. Kui selliselt toituv inimene vähendaks energia saamist poole peale, vähendaks vaid toidukoguseid, mitte valikut, siis vastaks rasvade saamine soovitusele, kuid valkude-süsivesikute saamine väheneks veelgi.

- Teise versiooni puhul on suhteliselt madala energia juures tagatud piisav kogus kõiki toitaineid.

* Artikkel ilmus Äripäeva maikuu erilehes Terviseuudised.

Osale arutelus

  • Tagli Pitsi, TAI mittenakkushaiguste ennetamise osakonna ekspert

Raadio ettevõtlikule inimesele

Hetkel eetris

Seotud lood

Jälgi Sekretäri sotsiaalmeedias

RSS

Peopaik

Pidupäev ajaloolises Roseni Tornis

Eksklusiivsed peoruumid - Roseni Torni väga hea asukoht südalinna tuiksoonel, kaasaegne esitlustehnika ning suurepärane ajalooline interjöör loovad mõnusa keskkonna erinevateks sündmusteks.

Pidupäev Hestia Hotel Laulasmaa Spa's

Laulasmaa loodus on maagiline. Just siit on ammutanud inspiratsiooni maailma enim mängitud kaasaegne helilooja Arvo Pärt ja just siin on seetõttu 2018. aasta sügisel avanemas muusikasõprade meka – Arvo Pärdi Keskus. Kust siis veel ammutada häid mõtteid, kui mitte Laulasmaalt?

Küsitlus

Kuidas Sinu firmas suvepäevi peetakse?

  • Kahepäevased suvepäevad linnast eemal
    28%
    28%
  • Ühepäevased suvepäevad linnast eemal
    17%
    17%
  • Meeskonnaüritus töökoha lähedal
    10%
    10%
  • Suvepäevi ei peeta
    45%
    45%

Valdkonna tööpakkumised

Teabevara