19. august 2016

Tähelepanu! Artikkel on enam kui 5 aastat vana ning kuulub väljaande digitaalsesse arhiivi. Väljaanne ei uuenda ega kaasajasta arhiveeritud sisu, mistõttu võib olla vajalik kaasaegsete allikatega tutvumine.

Lühiajaliselt ollakse kiire kaalulanguse nimel kannatama välja ka seda, et süüakse väga vähe või proovitakse imet lubavaid tablette ja "supertoite". Kuid millest ikkagi lähtuda, kui on soov kaalu alandada?

Peamised märksõnad: teadmised, motivatsioon, tahtejõud.

Kuna motivatsiooni ja tahtejõu peab igaüks leidma ise enda seest, siis räägin teadmistest. Kaalu langetamine peaks toimuma aeglases tempos - parim tempo on umbes kaks kilogrammi kuus, maksimaalselt neli. Kaalu alandamiseks ei saa ette anda toitumiskava, mida tihti tehakse, vaid inimene peab ise endale selgeks tegema toitumise põhitõed ning neid siis järk-järgult oma eluviisi sisse viima.

Üldjuhul on kaalu alandamise aluseks reegel - kuluta rohkem kui toiduga omastad, kuid samas ei tohi unustada, et oluline on kogu toitumine tervikuna, mitte ainult kilokalorite lugemine. Tihtipeale saab see hoopis takistuseks.

Vaata siit näiteks koostatud menüüd, kuidas end mitte nälga jättes poole vähem kaloreid tarbida.

Liiga vähene söömine võib anda kehale signaali varude kogumiseks. Tihti hakkab kaal langema pärast seda, kui inimene hakkab sööma endisest rohkem, kuid teeb seda läbimõeldult. Seetõttu ongi parem pigem keskenduda normaalsele söömisele kui kaalu langetamisele, küll siis ka kaal vaikselt langema hakkab.

Ainevahetuse toimimiseks vajab organism erinevaid toitaineid - põhitoitaineid (valgud, rasvad, süsivesikud), vett, vitamiine ja mineraalaineid - kõiki piisavalt ja õiges vahekorras. Nende saamise tagab mitmekesine toitumine, s.o toidud kõikidest toidugruppidest. Kui päevane energia tarbimine jääb alla 1600 kcal, siis osutub piisavas koguses kõigi vajalike ainete ainuüksi toidust kättesaamine praktiliselt võimatuks. Samas on teada, et toidust imenduvad kõik ained paremini kui toidulisanditest. Seega peaks reeglina küll toiduga saadavat energiakogust vähendama, aga liiale minna sellega ei tohiks.

Teisest küljest tuleks suurendada füüsilist aktiivsust. 

Et teada saada, kuidas oma toitumist muuta, peaks alustama toidupäeviku pidamisest (http://tap.nutridata.ee). Sinna tuleks vähemalt kümne päeva jooksul üles märkida absoluutselt kõik, mida sööte-joote ning soovituslikult võiksid kogused olla kaalutud. Võrrelge saadud kümne päeva keskmist tulemust toitumis- ja toidusoovitustega ning vaadelge ka oma toitumise regulaarsust. 

Alustage väikestest muudatustest ja viige need oma toitumisse sisse järk-järgult. Näiteks ei pea panema leivale võid-margariini, selle asemel sobib toorjuust või hoopis paar tomati-kurgiviilu. Rasvu ei pea kartma, kuid tuleb vaadata, millistest allikatest need tulevad. Eelistama peaks kalarasvu, pähkleid-seemneid-mandleid. See omakorda tähendab, et liha- ja piimatoodete puhul tasuks valida väiksema rasvasusega (ärge unustage ka nn peidetud rasvu) tooteid - näiteks asendada võimaluse hapukoor maitsestamata jogurti või vahukoor piimaga. Lihatoodetes leiduvad rasvad on tihtipeale silmale nähtamatud ehk nn peidetud rasvad. Üldjuhul on tegemist ka küllastunud rasvhapetega, mille saamist peaks vähendama. Seega, valige maitsestamata lahja (linnu)liha kõikvõimalike pooltoodete asemel.

Janu korral eelistage alati vett. Karastusjooke ja alkoholi tarvitage võimalikult harva. Esimeses leidub palju suhkrut. Alkohol aga annab märkimisväärselt lisaenergiat, mida kaalulangetajal kindlasti vaja ei lähe (1 gramm puhast alkoholi annab 7 kcal). Piim on hea kaltsiumiallikas, kuid päevas liiter piima juua on kindlasti palju. Piimasõbrad peaksid piirduma 1-2 klaasiga. Mahlast võib küll saada veidi vitamiine ent oluliselt vähem kiudaineid kui tavalisest puuviljast. Seetõttu tuleks võimalusel eelistada mahlale alati tervet vilja või marju. Vähendage või ärge lisage kohvile-teele suhkrut, mett, koort.

Et saada enam vitamiine ja mineraalaineid, tuleks süüa rohkelt puu- ja köögivilju ning eelistada täisterajahust tooteid.  Eriti tuleks tähelepanu pöörata köögiviljade söömisele, sest keskmiselt annavad köögiviljad (va kaunviljad) vaid umbes 30 kcal 100 grammi kohta ehk 500 grammi köögivilju annab sama palju energiat kui 2-3 šokolaadi-vahvlikompvekki. Pidage meeles, et kergem on jätta söömata pakist esimene komm, kui saada pidama enne paki tühjaks söömist!

Mida rohkem valmistate oma toite ise värskest toorainest (köögiviljad, kala, linnuliha jne) ja kasutate valmistoite ning harva pooltooteid, seda parem toitainelise koostisega toidu endale tagate.

Poodi ärge kunagi minge tühja kõhuga. Planeerige oma söögid ette ning ostke ainult vajaminevaid toiduaineid. Poes olles lugege alati pakendeid! Tihtipeale on tegelikult soodsam osta kallim toode (nt kui võrdlete erinevate lihatoodete lihasisaldust või mahla ja mahlajoogi mahlasisaldust).

Veelkord meeldetuletuseks: alustage üksikutest muudatustest, mis tunduvad teile esmapilgul kõige kergemini teostatavad ja liikuge alles siis järk-järgult edasi, kui tunnete, et olete eelmise muudatuse suutnud täielikult omaks võtta. 

Toitumine ja liikumine käivad alati käsikäes

Kõik täiskasvanud inimesed peaksid olema aktiivsed vähemalt 30 minutit päevas. See ei tähenda alati kiiret metsajooksu, piisab ka maakaevamisest, kui see higi lahti võtab. Kaalulangetajal on liikumine eriti tähtis, sest aitab see ühelt poolt kiirendada ainevahetust ning teiselt poolt tõhusamalt kulutada liigseid kilogramme. 

Kui ülekilosid on liiga palju, tuleks kindlasti arsti juures teha kindlaks oma füüsiline võimekus ja alles siis tasa ja targu liikumisega tegelema hakata. Alustuseks on sobilikud tegevused, millega kaasnev koormus liigestele oleks võimalikult väike - ujumine, kõndimine, rattasõit, suusatamine.

Meeles tuleb pidada, et liigne füüsiline koormus ei ole samuti hea. Nagu elus kõiges, kehtib ka söömise ja liikumise puhul reegel, et kõike tuleb teha mõõdukalt.

Üldse on mõttekas enne kaalu alandamist käia läbi perearsti juurest ja vaadata üle kogu oma tervise seisukord - vererõhk, vere glükoosi- ja kolesteroolitase, kilpnäärme seisukord jne. Osade inimeste puhul võib tänu tema tervislikule seisundile kahjuks ollagi kaalu langetamine äärmiselt keeruline või peaaegu võimatu. Kõikide teiste puhul on kaalulangetamine aga kinni teadmistes, söödud toidukogustes, toiduvalikus, enda liigutamises ja ennekõike tahtejõus oma eluviisi muuta ja neid muutusi säilitada. 

Ja kui oletegi paar kilo ülekaalus, see-eest korras tervisenäitajatega, füüsiliselt aktiivne, sööte normaalselt ning ei muretse kogu aeg oma kehakaalu pärast, on see alati parem variant kui see, et piitsutate end pidevalt söögi ja trenniga, mõtetes vaid söök, mida te endale lubada ei saa. 

Lisaks energia liiale on esimese versiooni puhul rasvade osatähtsus ligi pool kogu saadud energiast (maksimaalselt soovitatud 35% asemel) ning seejuures küllastunud rasvhapetest saadud energiakogus ligi 18% koguenergiast (soovitusliku maksimaalse 10% asemel). Soola saaks sellise toitumise korral vähemalt kaks korda nii palju kui on soovituslik maksimum. Seevastu jäi alla soovituse nii süsivesikute kui ka valkude saamine. Puudu jääb kiudainetest, kaltsiumist, rauast, joodist, vitamiinidest A, D, B2, C ja folaatidest.  

Kui nüüd selliselt toituv inimene vähendaks oma energia saamist täpselt poole peale ehk 1650 kcal päevas, kuid ei muudaks oma toiduvalikut (vähendaks vaid proportsionaalselt toidukoguseid), siis vastaks rasvade saamine soovitusele, kuid valkude-süsivesikute (sh kiudainete) saamine väheneks veelgi. Vitamiinidest ja mineraalainetest oleks sellisel juhul tagatud ainult niatsiini ning fosfori piisav saamine.  See kõik osundab esimese versiooni kehvale toiduainelisele kvaliteedile.

Teise versiooni puhul on seevastu suhteliselt madala energia (1650 kcal päevas) juures tagatud absoluutselt kõikide toitainete saamine piisavas koguses.

Autor: Tagli Pitsi (TAI mittenakkushaiguste ennetamise osakonna ekspert)

Allikas: Terviseuudised