Autor: Henri Kaljumäe, Ida-Tallinna Keskhaigla kardioloog • 28. november 2023

Ekslikult on muutunud harjumuspäraseks arusaam, et tervis on meile garanteeritud. Kuna mõte sellest, et tervise hoidmine ja parandamine eeldab sihikindlat ja teadlikku tööd, on oluliselt tülikam, läheb suur osa inimesi kergema vastupanu teed. Seejuures ei jäeta mitte lihtsalt pühendumata tegevustele, mis meile kasu võiksid tuua, vaid kiputakse eelistama neid, mis on meile otseselt kahjulikud. Vaid leppides tõsiasjaga, et meie tervis on meie kätes, oleme suutelised looma eeldused pikaajaliseks, tervena ja vitaalsena elatud eluks.

8 dimensiooni

Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA – American Heart Association) on loonud kontseptsiooni, mis võtab kokku kaheksa põhilist dimensiooni, millele pöörata tähelepanu, et langetada südame- ja veresoonkonnahaiguste ja teiste oluliste terviseprobleemide kujunemise riski. Rõhutatud on tervisliku toitumise, kehalise aktiivsuse, kehakaalu säilitamise, tervislike magamisharjumuste ja mittesuitsetamise olulisust. Lisaks võiks iga täiskasvanud inimene teada oma vere kolesterooli- ja suhkrusisaldust ning vererõhuväärtuseid.

Pöörates suurimat tähelepanu just viiele esmalt mainitud dimensioonile, on vägagi tõenäoline, et kolme viimasega ei teki kunagi olulisi probleeme. Näiteks 50aastased inimesed, kes enamikku eelnevatest soovitustest rutiinselt järgivad, elavad tänu südame-veresoonkonnahaiguste riski langusele kuni üheksa aastat kauem, võrreldes nende eakaaslastega, kes järgivad vaid üksikuid soovitusi.

Rasvumine

Eestis on normaalse kehakaaluga vaid pisut alla poole elanikkonnast. Kuigi ülekaaluliste inimeste osakaal Eesti rahvastikus ei kasva eriti kiiresti, on probleemiks just rasvunud (kehamassiindeks, KMI >30 kg/cm2) inimeste hulga suurenemine, eriti viimastel aastatel ja just meeste seas. Rasvumine on halva prognoosi näitaja ka siis, kui inimene on noor ja tal puuduvad mõõdetavad tervislikud kõrvalekalded.

Võrreldes normaalses kehakaalus, teadaolevalt terve inimesega, on „terve“ rasvunud inimese risk koronaarhaiguse kujunemiseks 49% ja südamepuudulikkuse kujunemiseks 96% kõrgem. Lisaks on rasvumine 2. tüüpi diabeedi oluliseks riskiteguriks, kuid tegelikult puudub organsüsteem, mis jääks rasvumise kahjulikest mõjudest puutumata.

Rasvumisel on komplekssed põhjused, kuid rohkem või vähem on see paratamatult seotud kestva positiivse kaloribilansiga. Probleemid kujunevad siis, kui liigne rasvkude hakkab akumuleeruma kohtadesse, kus seda normaalselt esineb vähe. Kõige kõrgem südame-veresoonkonnahaiguste risk on seotud kõhupiirkonna rasvumisega, seda sõltumata kehamassiindeksist.

OLULINE TEADA

Juba 10–15%-line kehakaalu langetamine on sageli piisav selleks, et ennetada haiguse (nt 2. tüüpi diabeet) kujunemist riskirühma kuuluvatel inimestel või saavutada paremat kontrolli mõne kaasuva haiguse (nt vererõhuhaigus, hüperkolesteroleemia) üle. Kehakaalu langetamisest veelgi olulisem on saavutatud kehakaalu säilitamine võimalikult pikka aega. Näiteks südame-veresoonkonnahaiguste suremus hakkab langema siis, kui kehakaalukontroll on kestnud ~10 aastat.

Kuigi sageli peetakse elustiilimuutuseid (tervislik toitumine ja regulaarne füüsiline aktiivsus) vaid mõõdukalt efektiivseks kehakaalukontrolli saavutamisel, on need endiselt kaalukontrolli nurgakiviks. Elustiilimuutused omavad soodsaid efekte ka normaalse KMI korral.

Toitumine

Tervisliku toitumise väärtus on oluliselt laiem kui ainult normaalse kehakaalu säilitamine. Eesti naiste toitumisharjumused on meestega võrreldes pisut paremad, kuid jämedalt võttes tarbib vaid iga kümnes eestlane soovituslikud viis ühikut köögi- ja puuvilju päevas. Endiselt ollakse harjunud tarbima regulaarselt punast liha ja töödeldud lihatooteid.

Maailma Terviseorganisatsioon on 2014. aastal paigutanud töödeldud lihatooted (nt peekon, vorstikesed) I rühma kartsinogeenide rühma, kuhu muu hulgas kuuluvad ka asbest ja suitsetamine. Töötlemata punast liha peetakse tõenäoliseks kartsinogeeniks. Töötlemata punase liha ja töödeldud lihatoodete tarbimise ja koronaarhaiguse vaheline seos on veenvalt tõestatud. Risk südamehaiguse kujunemiseks on seda suurem, mida rohkem mainitud tooteid tarbitakse.

Järjest enam tekib kvaliteetset tõenduspõhist informatsiooni, et krooniliste haiguste ennetamiseks oleks mõistlik ehitada menüü üles taimsele toorainele. Ka viimane Euroopa Kardioloogide Seltsi preventsiooni ravijuhis annab soovituse järgida taimsel produktil põhinevat toiduvalikut. See ei tähenda liha elimineerimist, vaid selle tarbimise piiramist. Mida värvilisem näeb välja taldrikul olev toit, seda parem.

Vahemere dieet ja Jaapani dieet

Vahemere dieedi põhimõtete järgimine võimaldab langetada nii üldsuremust kui ka kardiovaskulaarset suremust, südamelihaseinfarkti ning tõenäoliselt ka ajuinsuldi riski. Mereandidel ning taimsel produktil (riis, sojaoad) baseeruval Jaapani dieedil on samuti leitud nii üld- kui ka kardiovaskulaarset haigestumust ja suremust langetav efekt, seda just ajuinfarktide arvelt.

Mainitud toitumismustritele on omane taimsetel substraatidel (puu- ja köögiviljad, marjad, kaunviljad, pähklid, täisteratooted) ja tervislikel rasvadel (nt oliiviõli) põhinev menüü, seejuures piiratakse punase liha ja rafineeritud toiduainete tarbimist. Piirates lisaks soola tarbimist, on võimalik oluliselt langetada ka Alzheimeri tõve kujunemise riski.

On selge, et edukaks vananemiseks on vajalik tarbida piisavalt valke. Sageli jäetakse tähelepanuta see, millistest allikatest peaks toiduvalk pärinema. Ühes värskes meta-analüüsis on leitud, et asendades juba 3% loomsest valgust saadavast energiast taimsest valgust pärinevaga, on võimalik vähendada üldsuremust umbes kümnendiku võrra. Heaks taimse valgu allikaks on pähklid, kaunviljad, täisteratooted.

Kõrge vere kolesteroolisisalduse korral kiputakse sageli ekslikult piirama üleüldiselt rasva tarbimist. Tegelikult tuleks hoopis piirata töödeldud toitudest, loomsest toidust ja piimatoodetest saadava kahjuliku rasva hulka ja tarbida n-ö tervislikke rasvasid (pähklid, rasvane kala, oliivi- ja päevalilleõli).

Kehaline aktiivsus

Igapäevast inaktiivsust võib vaadelda kõrge riski käitumisena. Lisaks kehakaalukontrollile on regulaarsel füüsilisel aktiivsusel mitmeid täiendavaid kasutegureid. Soovituslik on harrastada iganädalaselt minimaalselt 150 minutit mõõduka või 75 minutit kõrge kehalise aktiivsusega tegevusi, millele lisaks tuleks treenida vähemalt kahel korral nädalas kõiki suuremaid lihasrühmasid.

On leitud, et inimesed, kes suudavad minimaalseid liikumissoovitusi ületada 2–4 korda, saavutavad tõenäoliselt suurima kardiovaskulaarse ja üldsuremuse languse. Kusjuures saadav kasu mõõdukast kehalisest koormusest kipub ületama kasu kõrge intensiivsusega treenimisest. Juba 8000 sammu 1–2 päeval nädalas võimaldab langetada oluliselt üld- ja kardiovaskulaarset suremust. Seega, ka soovitustest väiksem regulaarne füüsiline koormus on kasulik. Rutiinne kehaline koormus võimaldab ennetada ka neurodegeneratiivsete haiguste kujunemist.

Liigne istumine on samuti kahjulik. Istuv elustiil on seotud kõrgema üld-, kardiovaskulaarse ja vähkkasvajatest tingitud suremusega. Risk tervisele hakkab tõusma märkimisväärselt, kui summaarne istumisaeg ning telerivaatamise aeg ületab vastavalt 6–8 tundi ning 3–4 tundi ööpäevas.

Ööuni

Ei tohiks alahinnata kvaliteetse ööune rolli. Ebapiisavat ööund on seostatud nii südamelihase- kui ka ajuinfarkti riskiga. Pidev unepuudus halvendab veresuhkru metabolismi ning soodustab insuliinresistentsuse, rasvumise ja 2. tüüpi diabeedi kujunemist. Samuti on leitud seoseid une kvaliteedi ja mitmete psühhiaatriliste haiguste vahel. Risk tööõnnetusteks on mitu korda kõrgem neil, kel ööuni kipub lühikeseks jääma.

Piisav ööuni seevastu on seotud paranenud mõtlemis- ja õppimisvõime ning mäluga ja mõjutab soodsalt emotsionaalsele ja mentaalsele tervisele. Täiskasvanud inimesed võiksid öösiti magada vähemalt 7 tundi. Ühtlasi on leitud, et magamine üle 9–10 tunni ei ole mõistlik ja võib olla otseselt kahjulik. Kvaliteetseks ööuneks tuleb kujundada magamist soodustav keskkond ja magama mineku eelne rutiin.

TERVISLIK ELUSTIIL – INVESTEERING TULEVIKKU

Tervislikku elustiili võib vaadelda investeeringuna tulevikku, mille kesksel kohal on enesekontroll. 10 000 sammu täna omab tervisele tagasihoidlikku efekti, aga tehes seda igapäevaselt järgmised 30 aastat, on mõju suur. Ekslik oleks arvata, et meil õnnestub loodust tüssata, valides välja vaid meile sobivad tervisliku elustiili komponendid, lootes, et suudame seeläbi kompenseerida puudujääke teistes dimensioonides. Lähenemine tervislikule elustiilile peab olema terviklik.