7. mai 2014

Tähelepanu! Artikkel on enam kui 5 aastat vana ning kuulub väljaande digitaalsesse arhiivi. Väljaanne ei uuenda ega kaasajasta arhiveeritud sisu, mistõttu võib olla vajalik kaasaegsete allikatega tutvumine.

Kõige tähtsam on motivatsioon, mis peab tulema inimese enda seest. See peab olema tehtud tervise parandamiseks, nii on tulemused pikaajaliselt püsivad. Eesmärgid peavad olema kindlasti realistlikud. Füüsilist tööd tegev inimene võib ööpäeva jooksul energiat kulutada kuni 4500 kcal. Seevastu kontoriinimene kulutab päevaste toimetustega vaid 2000–2500 ja temal oleks iga päev soovitatav vähemalt 500–1000 kcal lisakoormust.

Arvuta normkaalu piir

Enne kaalulangetamist on vaja välja arvutada, milline on suurim kehakaal, mis on veel normaalkaal ning võtta see eesmärgiks. Määrata tuleb aeg, mille jooksul see saavutada, samuti päeva jooksul tarbitav energiakogus ja kulutatav energia.

2–3 kg saab langetada puhtalt vedeliku arvel tundidega, sellega kaasneb töövõime langus. Lihaskoe ja rasvkoe arvel saab langetada 2–3 kg nädalas, kuid sellega saavutame ainevahetuse aeglustumise.

Rasvkoe arvel langeb aga vaid 250–500 g nädalas. Just see peaks olema iga kaalulangetaja unistus. Rasvast on võimalik vabaneda ka nii, et lihasmass üldse ei vähene. Kaalukaotus on sel puhul väga aeglane: sellisel viisil rasvkudet vähendades püüavad näiteks kulturistid end võistlusvormi saada. Sellele eelneb nende puhul kaalutõus treeningute ajaks.

Tähtsal kohal kaalu vähendamisel on menüü

Toidupüramiidi alumine osa on liikumine. Oluline, et kõik toitained saaksid tarbitud ja järgida nn taldriku reeglit. Toiduportsjonid olgu väiksemad, kuid ei tohi nälgida – siis hakatakse põhiainevahetuse kulutusteks võtma energiat lihastest.

Võiks olla kolm põhitoidukorda ja kaks vahepealset toidukorda. Lõuna olgu suurima osakaaluga. Toidukordade vahe ei tohiks ületada 3–4 tundi. Kehakaalu vähendamiseks peaks energia defitsiit olema 10% päevasest tarbimisest.

Hästi oluline on eesmärgi saavutamisel lähedaste toetus. Teadmised on olulised, peaks oskama jälgida toiteväärtusi, vedelikku peaks tarbima piisavalt. Kui kehaline koormus tõuseb, siis eritame ka soolasid rohkem; ei tohi end jätta naatriumivaegusse, mida kiputakse tegema soolahirmus.

Kaaluda võiks kord nädalas, mitte tihemini

Alkoholi tarbida mõõdukalt, sest see on väga energiaküllane. Ka magusad ja gaasilised joogid jäägu menüüst välja. Seega, süsivesikute ja rasvade arvel ei saa kiiresti kaalu alla võtta. 50% energiast peaks tulema süsivesikutest ja 50 g päevas peaks jääma ikkagi ka rasva toitainetesse.

Tagasilöögid on kerged tulema

Toimub ainevahetuse aeglustumine, kuna keha saab aru, et vähem antakse kütust, järelikult peab vähem kulutama. Et sellest ringist välja saada, tehakse laadimispäevi, kus süüakse 10% lubatud päevasest energiakogustest rohkem, põhiliselt süsivesikute arvel. See tagab anaboolsete protsesside hoogustumise.

Hästi oluline on saavutatud kehakaalu säilitamine. Uuringud näitavad, et vaid 10% kaalulangetajatest suudavad aasta jooksul kaalu säilitada. Tahtejõud on hästi oluline.

Autor: Kirjutab Terviseuudised, Tiive Murdoja