Autor: Katrin Alujev, holistiline terapeut • 20. juuli 2022

Kuidas vähendada ja peatada muretsemist?

Mulle tundub kohati, et muretsemine on eestlaste rahvussport number üks. Me usume kiivalt, et parem on karta kui kahetseda. Väljendame oma armastust ja hoolivust selle kaudu, et muretseme meile armsa inimese pärast. Kui sa ei muretse, siis sa ei hooli, siis sa ei armasta. Isegi meie keel toetab muretsemist ehk me muretseme endale kodu, lapsed, töökoha ja uue auto
Holistiline terapeut Katrin Alujev tõdeb, et parim viis muretsemise peatamiseks on hetkes kohalolu
Autor: Kaisa-Maarja Pärtel

Muretsemine on harjumuspärane tegevus, mille käivitab hirm. Väga sageli ei teadvusta me seda hirmu, kasvõi juba selletõttu, et meie tugevust väärtustavas kultuuris näitab hirm justkui meie nõrkust. Me ei teadvusta isegi seda, et me muretseme. See on autopiloodil toimuv tegevus.

Kui uurin koolitustel inimestelt, miks on muretsemine vajalik või kasulik, siis kõige sagedamini tuuakse välja, et see aitab neil lahendusi leida ning siis on nad ka ohu eest paremini kaitstud. Kui me neid põhjuseid lähemalt uurime, siis selgub, et need on üldjuhul pigem valearusaamad.

Muretsemine ei kaitse ohtude eest

Kui meid midagi hirmutab, siis tulvab meie kehasse vastav kehakeemia, mille eesmärk on võimaldada meil põgeneda või võidelda. Selle kehakeemia tulva tõttu häirub meie eesajukoore töö. See on aju osa, mille olulisteks funktsioonideks on muu hulgas planeerimine, ratsionaalne mõtlemine, otsuste tegemine, tulemuste ennustamine ning emotsioonide kontroll. Seetõttu, olenevalt meie tundlikkusest ja hirmu suurusest, väheneb paljudel muretsedes sooritusvõime. Nii on aga hoopis raskem ratsionaalseid lahendusi leida, keskenduda ning oma emotsioone ohjata.

Meile tundub, et kui muretseme, siis oleme justkui paremini kaitstud ohtude eest. Paraku on sellega pigem nagu autoalarmiga, mis kogu aeg karjub, et vargaid eemale peletada. Ja sel hetkel, kui varas on kohal, ei pruugi me seda üldse märgata. Näiteks kui muretsed oma toimetuleku pärast, ehk su enesekriitik on liiga aktiivne, siis hakkab osa inimesi asjatult rapsima ja teised hoopis tarduvad ega suuda selgelt väljenduda ega tööl vajalikke samme teha. Sa püüad ennast halvema eest muretsemisega kaitsta, kuid tegelikult saavutad hoopis vastupidise tulemuse, tehes rapsides asjatuid vigu või tardudes hetkel, mil on vaja otsustavalt tegutseda.

Kehtib ütlus, et sa saad seda, mida sa kardad

See ütlus on kohane ka juhul, kui inimesed muretsevad oma tervise pärast. Viimased kaks aastat on selleks andnud omajagu võimalusi. Paradoksaalne on aga see, et kui muretseme oma tervise pärast, siis tegelikult teeme endile hoopis karuteene.

Kuna muretsemise taga on hirm, siis aktiveerub meie sümpaatiline närvisüsteem. See on väga vajalik mehhanism meie sees, kuid see on mõeldud lühiajaliseks kasutamiseks ohuolukorras, andes meile jõu võidelda või põgeneda. Kui lubame endal pikalt ja sageli muretseda, siis hoiame sümpaatilist närvisüsteemi jätkuvalt aktiivsena ning meie keha ei suuda taastuda, terveneda ja adrenaliin kurnab meie organismi. See omakorda mõjutab meie immuunsüsteemi ja seetõttu olemegi vastuvõtlikumad nii külmetus- kui viirushaigustele.

Siin ja praegu kohalolu vähendab muretsemist

Muretsedes liigume autopiloodil olevikust tulevikku ning hakkame looma stsenaariume, mis kõik juhtuda võib. Kuna meil on ellujäämiseks ürgne kalduvus negatiivsusele, siis on need meie loodud muretsemise multifilmid üldjuhul negatiivse alatooniga. Kui muidu kurdame vahel fantaasia, ideede ja loovuse puudumise üle, siis muretsedes oleme äärmiselt loovad.

Paraku toob see kaasa selle, et elame kardetavat sündmust läbi korduvalt juba palju varem, kui see juhtub. Kui üldse juhtub. Kuna meie keha ei tee vahet, kas me kujutame hirmutavat olukorda ette või oleme päriselt selles olukorras, on reaktsioonina vallanduv kehakeemia ikkagi sama.

Meie meel armastab rännata minevikku ning siis käivitub muretsemise minevikku suunatud vorm ehk mäletsemine, mis meenutab lehma söömisviisi

Mäletsemine on see, kui me elame mõtetes uuesti korduvalt läbi minevikus toimunud sündmust ja laseme endil ikka ja jälle tunda neid negatiivseid tundeid, mis see sündmus meis algselt tekitas. Sündmus on ammu läbi, kuid meie sees toimub see edasi, sest hoiame seda oma mõtete, emotsioonide ning sõnadega elus. Näiteks on meil häbi, et sõnavõtt koosolekul ei läinud nii hästi, kui soovisime või tunneme süütunnet, et jäime kõige kiiremal ajal haigeks ja kolleegid pidid meie töö ära tegema.

Selleks, et muretsemist peatada ja kaugemas perspektiivis vähendada, on meil eeskätt vaja õppida kohalolu. Võimet märgata hetkes rohkem, mida me mõtleme, ütleme või teeme. Enamasti me ei pane tähelegi, et muretseme, see on nii loomulik osa meist – harjumuslik tegevus.

Enne kui oma „muretsemisnupu” sisse lülitame, valdab meid hirm ja muretunne. Kui oleme endast rohkem teadlikud, kui me oleme rohkem hetkes kohal, siis suudame hakata ütlema endale stopp enne, kui laseme endil tuttavasse muretsemise mustrisse langeda. Muutus ei toimu kiirelt ja tahab treenimist, nagu iga harjumuse muutmine. Samas on see vajalik oskus, et saaksime üldse mingeid muretsemise vähendamise tööriistu kasutada. Parim viis kohalolu kasvatamiseks on teha regulaarselt ärksameelsuse harjutusi või mediteerida.

Hirm ja muretunne on vajalikud tunded, nagu kõik meie tunded. Meie negatiivsed tunded on nagu valgusfoori punane tuli, mis palub meil peatuda. Hirm ja mure tahavad meie ratsionaalset tähelepanu. Nad küsivad seda hetke, et me peatuks ja vaataks, kas meie hirm on realistlik ja vajab meie tegutsemist.

Pole mõtet muretseda asjade pärast, mida ei saa ise muuta

Pea igas olukorras on omavastutus, midagi, mida meie saame ära teha. Sageli on see kõigest meie suhtumine olukorda ja asjatu muretsemise peatamine. Näiteks terviseprobleemide puhul ei saa me haigust ilmtingimata ära hoida, küll aga saame teha enda poolt kõik, et oleksime paremas füüsilises ja vaimses vormis.

Viimasel ajal on muretsemiseks palju alust andnud Ukraina sõda. Inimesed muretsevad sõjaga seoses erinevate asjade pärast – küll ukrainlaste pärast, küll sellepärast, et äkki tuleb sõda siia, küll võimaliku majanduskriisi pärast jne. Need on realistlikud ohud, kuid enamiks meist ei saa neid asju muuta ega toimuvat ära hoida. Meie muretsemine ei muuda asjade toimumise kulgu. Küll aga lõhub muretsemine meie tervist. Samas on meil ka siin olemas omavastutus. Kui sa soovid ukrainlasi aidata, siis saad sa aidata neid heategevusega. Kui muretsed sõja siiajõudmise pärast, on hea teha valmis plaan, kuidas käitud, kui sõda peaks tulema ning seejärel panna plaan sahtlisse oma aega ootama.

Muretsedes investeerid oma väärtuslikku aega sellesse, et lased endal üha uuesti läbi elada olukordi, mis võib-olla kunagi ei juhtugi

Olen enda ja oma klientide puhul aru saanud, et mida tundlikum oled, seda vähem on sul vaja uudiseid jälgida. Mitte midagi ei muutu seal, kust uudised tulevad, küll aga toimuvad muutused sinu sisekliimas, mis sõltub sellest, mida sa enda sisse lased ja kuidas sa oma mõtteid juhid.

Mina olen väga tundlik ja tean, et hirmsat vaatepilti vaadates tõmbub mu sisemus kokku, sümpaatiline närvisüsteem läheb täispööretele ning mõni pilt kummitab mind vahel mitmeid päevi. Kas mul on seda vaja endale teha? Nüüd sõja kontekstis sain aru, et kõige neutraalsem ja parim kanal on mu elukaaslane. Tasakaalukas ja analüütiline inimene, kes vaatab uudised ära ning teeb mulle aeg-ajalt lühikesi ja emotsioonivabu kokkuvõtteid.

See, kui sa ei jälgi kogu aeg uudiseid, ei tähenda, et sa oled ükskõikne. Sa ei ole sõjapealik, kellel on vaja iga infokildu ja detaili, et operatiivset või strateegilist plaani koostada. Kui sa aeg-ajalt uudiseid jälgid, siis sa tead, mis toimub. Tead piisavalt, et tegeleda omavastutuse alla kuuluvate tegevustega.

Muretsedes kulub sul palju rohkem energiat, kui lahendust otsides või lahenduse heaks tegutsedes ning kasu asemel lõhud sa hoopis oma tervist. Kui näiteks peakski juhtuma, et sõda jõuab meile, on sul ju vaja just raudset tervist, et olla keerulises olukorras vastupidavam.

Kuna muretsemine on fantaseerimine negatiivse stsenaariumi ümber, siis saad oma „loometegevust” veidi muuta, pöörata asjad hoopis enda kasuks. Selle asemel et lubada endal olla stsenarist negatiivsele loole, peata ennast ning kujuta ette hoopis seda, kuidas oled selle olukorraga suurepäraselt toime tulnud.

Kui me pöörame teadlikult oma fookuse positiivsele stsenaariumile, siis hakkame nägema võimalikke lahendusi, kuigi oleme täpselt samas inforuumis

Loo teadlikult positiivne stsenaarium. Nii lood endale valemälestusi, aga hoopis positiivseid. Kui me pöörame tähelepanu asjadele, mis meid hirmutavad, siis hakkame kõikjal nägema asju, mis kinnitavad meie musta stsenaariumi.

Kuna muretsemise taga on hirm, siis muretsemise peatamiseks ning vähendamiseks toimivad hästi kõik hirmu tööriistad.

Lihtsad praktilised abivahendid, mis aitavad muretsemist pidurdada

1. Kirjapanek

Pane oma mure ning selle taga peituv hirm kirja. Proovi kirja panna kõige mustem stsenaarium, mida pelgad. Kirjapanek aitab sul selgemini näha, mis su peas toimub. Meil on kalduvus mõelda meid hirmutav asi suuremaks ja enda ressursid sellega toimetulekuks väiksemaks. Kirja pannes näed pilti täpsemalt ja realistlikumalt ning sul on kergem üles leida omavastutuse osa ja hakata tegutsema.

Ka mäletsemise puhul on kirjapanekust kasu. Siis aitab see sul näha, kas saad olukorda parandada, näiteks asja uuesti teha või hoopis vabandust paluda, kui käitusid valesti. Teiseks aitab kirjapanek sul näha, mida saad sellest õppida, et järgmisel korral sarnane asi paremini läheks.

2. Segaja tehnika

Kui muretsed asja pärast, mida ei saa muuta, siis ütle endale stopp ning tee midagi, mis haarab endasse ning tekitab sinus positiivse sisekliima. Vaata näiteks naljakaid videoid, rohi peenar puhtaks või paita kodulooma.

3. Aeglane väljahingamine

Muretsemine muudab meid ärevaks. Kui me tahame lõdvestuda ja samal ajal ka muretsemist peatada, siis hingamisega saame ennast selles toetada. Selleks, et ennast lõdvestada, on vaja pikendada väljahingamist. Siin on hingamisel abiks numbrite lugemine. Näiteks sisse hingates loed ühest neljani ja välja hingates ühest kaheksani. Numbrite lugemine ja hingamise jälgimine toimib ka segaja tehnikana, sest toob sind minevikust või tulevikust tagasi olevikku.

Jaga lugu
Sekretar.ee toetajad:
Liina LeitenSekretar.ee ärijuhtTel: 51 84 004
Cätlin PuhkanSekretär.ee reklaami müügijuhtTel: 53 315 700