Autor: Priit Kõrve, füsioterapeut, manuaalterapeut/kiropraktik ja Eesti Wushu Kungfu Föderatsiooni aupresident • 13. august 2024

Tervislikust vaatenurgast võib sekretäride töö olla parem kui paljudel teistel töödel, kuna tööülesanded vahelduvad ja kehaasendid muutuvad päeva jooksul. Siiski võib aga pikalt arvuti taga töötamine tekitada lihaspingeid ja kehahoiakuprobleeme. Seetõttu on oluline pöörata tähelepanu õigele tööasendile ja teha regulaarselt harjutusi, mis aitavad hoida head tervist ja töövõimekust.

Ergonoomiline töökoht aitab vältida probleeme kehahoiakuga

Töökoha hea ergonoomika aitab vältida lihaspingeid ja kehahoiakuprobleeme. Selleks on oluline järgida allpool toodud punkte.

Tugi küünarnukkidele

Töölaua kõrgus peaks olema selline, et küünarnukid oleksid kergelt toetatud ja käsi vabas asendis. See on oluline selleks, et turi ja õlgade piirkond oleks maksimaalselt pingevaba. Soovitatav on kasutada lisaekraani, klaviatuuri ja hiirt, et vältida sundasendeid, mis tekivad sülearvutiga töötades.

Reguleeritav töölaud

Ideaalne kontorilaud on reguleeritava kõrgusega, võimaldades vahetada töötamist istudes ja seistes (asendit peaks vahetama iga 1-1,5 tunni tagant). Dokumentide ja materjalide jaoks peaks olema koht klaviatuuri ja ekraani vahel, et need oleksid käeulatuses (kui dokumendid on klaviatuuri ees, siis on pea ette kummargil ja see tekitab pingeid kaelas) ja ekraan olgu silmade kõrgusest veidi allpool, ehk umbes 10-15 kraadi.

Regulaarsed pausid ja harjutused aitavad säilitada hea tervise ja ennetada lihaspingeid.

Harjutus kummilindiga, et ei tekiks küüru

Seda harjutust võib teha enne tööpäeva algust ja vajadusel korrata ka keset päeva.

• Võta kummilint, tõsta käed eest rindkere kõrgusele, vii samal kõrgusel küljele, tõmmates abaluid seljal kokku 10-20 korda.
• Võta kummilint, tõsta käed õlgade laiuselt pea kohale, vii käed küljelt õlgade kõrgusele, tõmmates samal ajal abaluid kokku alla 10-20 korda.

Rinnalihaste venitus

• Toeta küünarnukid seina või laua peale ja suru keha ette, venitades rinnalihaseid.
• Hoia asendit 15-20 sekundit mõlemal poolel.

Selja ja rindkere venitus

• Toeta käed lauale ja siruta selga, venitades selja- ja rinnalihaseid.
• Liiguta keharaskust ühelt küljelt teisele, et leida pinges lihased ja neid venitada.

Ka jalalihaseid on oluline regulaarselt venitada

Pikalt istumine või seismine võib põhjustada jalalihaste väsimist, seega on oluline ka neid regulaarselt venitada.

Reie ja sääre tagumiste lihaste venitus

• Toeta üks jalg kanna peale maha ja painuta teine põlv ettepoole, sirutades selga.
• Hoia asendit 20 sekundit ja korda teise jalaga.

Tuharalihaste venitus

• Istudes tõsta üks jalg teise põlve peale ja suru põlve alla, painutades ettepoole.
• Hoia asendit 20 sekundit ja korda teise jalaga.

Pärast tööpäeva on tähtis anda kehale võimalus taastuda. Selleks sobib hästi järgmine harjutus.

Harjutus, mis parandab jalgade verevarustust

• Heida selili.
• Võta appi väike tool ja tõsta jalad 45-kraadise nurga all tooli peale.
• Jalad võiks põlvedest natukene kõverdatuks jääda.
• Puhka sellises asendis 10-15 minutit.

Sekretäride töö nõuab vahelduvaid tööülesandeid ja erinevaid kehaasendeid, mistõttu on oluline pöörata tähelepanu õigele tööasendile ja teha regulaarselt harjutusi. Järgides neid soovitusi, saavad sekretärid säilitada oma tervise ja töövõimekuse, vältides lihaspingeid ja kehahoiakuprobleeme. Samuti aitavad eelpool toodud harjutused vältida paljusid kontoritööga kaasnevaid probleeme ja säilitada hea tervise.

Kui on tekkinud püsiv valulikus/pinge, mis ei leevene tavapäraste harjutustega, sellisel juhul tuleks pöörduda füsioterapeut, manuaalterapeudi/kiropraktiku või arsti poole, et leida probleemide põhjus ja õige lahendus ning taastada normaalne elukvaliteet.

Artikkel on ilmunud teemaveebis Personaliuudised.