Autor: Virtuaalkliinik.ee • 23. august 2022

Ameerika treeningnõukogu (ACE) globaalse äriarenduse vanemdirektori Anthony J. Walli kinnitusel tuleb kaalu langetamiseks teha rohkem kui ainult samme lugeda. "Sammude loendamine on kasulik enese igapäevaseks jälgimiseks, kuid ainuüksi sellest ei pruugi inimene oodatavat kasu saada. Tõhususe seisukohalt on olulised tegevuse sagedus, intensiivsis ja kestus," ütles ta.

Paljud uuringud on näidanud, et kõndimine võib avaldada tervisele märkimisväärset kasu, sealhulgas parandada vererõhku, lipiidide profiile ja südame-veresoonkonna funktsiooni, vähendada vööümbermõõtu ja säilitada luutihedust. Kõik me oleme kuulnud, et kasulik on teha 10 000 sammu päevas, ent tegelikult on see arv mõnevõrra meelevaldne, kuna hakkas oma elu elama 1965. aastal Jaapani sammulugeja turunduslause "10 000 sammu meeter" tõttu, kirjutab prevention.com.

Lawrence Cheskin George Masoni ülikooli toitumis- ja toiduuuringute õppetoolist ütles, et tegelikult võib kasu olla ka väiksemast sammude arvust: hiljutine eakate naistega tehtud uuring näitas, et võrreldes 2700 sammu teinutega vähenes suremus juba 4400 sammu päevas teinute seas. Teises, 38–50aastaste inimestega tehtud uuringus leiti, et madalama suremusega seostati 7000 sammu.

Kuigi ühest ja kõigile sobivat soovitust ei ole, sest kaalu langetamisel mängivad rolli sellised tegurid nagu vanus, sugu ja aktiivsuse tase, näitas üks uuring, et inimesed, kes kaotasid 18 kuu jooksul rohkem kui 10 protsenti kaalust, tegid päevas umbes 10 000 sammu. Teises uuringus leiti, et 30 minutit mõõdukat kuni jõulist füüsilist tegevust päevas tähendas meeste jaoks umbes 7900 sammu ja naistel 8300 sammu.

Lisaks sammude arvule on olulised ka liikumise kestus ja intensiivsus. "Lihtsalt köögist magamistuppa jalutamisest ei ole kasu, kõndida tuleb pulssi tõstvas tempos. Eesmärgiks peaks olema 150 minutit mõõdukat-jõulist ehk veidi raskendatud rääkimisega (peaks suutma rääkida, ent mitte täislausetega) tegevust nädalas," ütles Wall.

Cheskini sõnul on kaalulangetamisel oluline vaadata suuremat pilti: tuleks jälgida oma harjumusi ja kindlaks teha eksimiskohad ning teha konkreetseid väikesi muutusi, näiteks anda endale lubadus süüa koogitüki asemel puuvili.

Wall soovitas alustada korraga väikeste muudatustega, olles järjepidev ja sammude arvu suurendada näiteks lifti asemel treppi kasutades, tualetti pikema ringiga minnes, toidupoodi autoga sõitmise asemel jalutades või telefoniga rääkimise ajal kõndides. Kasu võib tema sõnul olla ka sammulugejast või treeningu jälgimisseadmest. "Tehke algul kindlaks, mitu sammu päevas teete. Oletame, et teete keskmiselt 5000 sammu päevas. Mõõtke 10minutilise jalutuskäigu jooksul tehtud sammude arv: kui see on tuhat sammu, siis kõndides 20 minutit, saate juba 2000 sammu. Päevase sammude eesmärgi tõstmiseks lisage 5000 sammule need 2000," rääkis ta.

Motivatsiooni ülalhoidmine võib kiirete tulemuste mitte saamisel olla keeruline, ent tulemuste saamiseks tuleb luua harjumus ja mõelda, milliseid eeliseid kõndimine annab. "Keskenduge algul tervise ja funktsionaalsuse paranemisele või valuvabale olekule ning alles seejärel kaalulangusele. Väikeste võitude saavutamisel tunnete end oma eesmärgi suhtes kindlamalt ja vaimne perspektiiv muutub," soovitab Wall.

Artikkel on ilmunud teemaveebis virtuaalkliinik.ee.

Vaata lisaks

Rasvumise põhjused

Paleopõhimõtted