17. juuni 2010

Tähelepanu! Artikkel on enam kui 5 aastat vana ning kuulub väljaande digitaalsesse arhiivi. Väljaanne ei uuenda ega kaasajasta arhiveeritud sisu, mistõttu võib olla vajalik kaasaegsete allikatega tutvumine.

Jooksmine on inimese loomulik liikumisviis ning seetõttu sobib jooksutrenn nii edasijõudnutele kui algajale. Põhieesmärk on treeningutel õige jooksutehnika lihvimine ning "põhja ladumine" ehk vastupidavuse tõstmine ning rahulolu saavutamine.

MyFitnessis toimuvad jooksutrennid on üles ehitatud lihtsalt ja arusaadavalt, kus peale 10 min soojendust alustatakse rahuliku sörkjooksuga, kus õpitakse/lihvitakse jookustehnikat, seejärel joostakse madala pulsiga (aeroobne väli) umbes 5 km, järgides eelpool õpitud tehnikat. Joostakse kõik koos, sest vastupidavuse suurendamist on vaja ka edasijõudnutele, seega ei ole vaja karta, et keegi jääb maha.

Vajadusel teeme vahepause pulsi taskaalus hoidmiseks ning jooksutreeningu keskel venitusharjutusi, kus õpime õigesti venitama. Ühes trennis on koos tugevad sportlased, kes jooksevad SEB Ühispanga sügisjooksul 10km ajaga 36 min ja algajad, kes proovivad alustada jooksmisega esmakordselt.

Treeningutel on näha, et madala pulsiga joosta on edasijõudnutel isegi suurem väljakutse kui algajatel. Jooksmise ühtlane rütm ja füüsiline pingutus viivad jooksjad kontakti ka oma siseilmaga, see rahustab ja lõdvestab ning intensiivistab kesknärvisüsteemis närviimpulsside juhtimisega tegelevate ainete tootmist.

Treeningu jooksul saavad praktilisi nõuandeid nii terviseliikujad kui ka need, kes keskenduvad tulemusele. Räägime treenimise põhitõdedest ja nendest füsioloogilistest teguritest, mis jooksmist ja treenimist üldiselt mõjutavad. Pärast treeningut taastame lihase normaalpikkuse venitades jalalihaseid hoolikalt ja keskendunult.

Igal treenijal võiks olla jooksutreeningpäevik, kuhu saaks märkida üles treeningute mahu ja stiili, et hiljem analüüsida tulemusi. Ma pean treningpäeviku täitmist vajalikuks, sest analüüsitud tulemustest saadud informatsioon innustab ja motiveerib võtma edaspidi veel suuremaid eesmärke ja plaane. Paljudel trenniskäijatel, nagu mul endalgi, on eesmärgiks seatud SEB Tallinna Sügisjooksu maratonil osalemine (42,2km), mis kannustab regulaarselt ja targalt treenima. Üheskoos on julgem võtta eesmärke ning valmistuda koos antud eesmärgi saavutamiseks. Teistele, kes ei sea kindlaid eesmärke, on jooksutrennid parimaks võimaluseks hea enesetunde saavutamiseks.

Enamikel on peamine viga trenni tulles jalgade töö, nagu ka paljudel teistel omal käel harrastajatel. Siinkohal tooks ära õige jooksutehnika põhitõe: jalg peaks maanduma päkale-tallale. Nii jaotub keharaskus võrdselt kõikidele varvastele. Kõigepealt puudutab maapinda pöia esimene osa, seejärel laskutakse tervele tallale. Maandumisel pane jalg maha veidi põlvest kõverdatult, nii et hetkeks langeb keharaskus tervele tallale. Veidi põlvest kõverdatud jalg aitab pehmendada lööki jala kokkupuutel maapinnaga.

Suureks veaks on õlavöö ja käte jäikus, mille tulemusel kerkivad õlad üles ja jooksu efektiivsus langeb ning mille tulemusel kaasnevad õlavöö ja kaela pinged.

Jäikuse vältimiseks tuleb lihtsalt pidevalt jälgida oma keha asendit kuniks oleme harjunud õiges asendis jooksma.

Omal käel jooksjad kipuvad tegema veel mitmeid vigu. Peamiseks neist on soojenduse puudumine. Minnakse kodust välja ja kohe alustatakse jooksuga. Korralik soojendus häälestab keha suurt koormust vastu võtma ja vähendab traumaohtu. Soojendus aitab ka keskenduda alale, mida tegema hakatakse.

Teiseks veaks kiputakse tegema valearvestusi oma võimele joosta antud distantsi. Joostakse kõrge pulsiga, kuid jooksuga alustamisel peavad harrastajad kindlasti jälgima treeningumahtu ja treeninguviisi. Treeningumahu osas tuleks lugeda minuteid, mitte kilomeetreid. Alustades 30 minutist ja järk-järgult suurendada ajalist treeningumahtu. Treeninguviisiks soovitan ühtlases tempos kestvusjooksu madala pulsiga 120-140. Kui harrastajal ei ole pulsikella siis võib kasutada õige pulsi kontrolliks kuldreeglit, et jooksu ajal peab saama vabalt rääkida, ning kui rääkimine on raskendatud ja tekib hingeldus siis on koormustase liiga kõrge.

Kolmandaks veaks on tihti varustuse poole pealt jooksujalatsid, mis on vanad ja amortiseerunud ning ei toeta jalga piisavalt. Õigel jooksujalatsitel peab olema pehmendav element kannas ja sageli ka päkas. Jooksujalatsite istuvus oleneb liistust, mille laius ja kuju on mudelitel erinev. Kõige parema ülevaate saab sobiva tossu kohta spordipoodidest, soovitan võtta poodi kaasa ka vanad tossud, mille tallalt saab välja lugeda palju infot, mille abil müüja oskab soovitada just sulle sobivad jalatsid.

Tervislik toitumine

- kui plaanime oma toitumist muuta, tasub kõigepealt hoolega üle vaadata, mida oleme seni söönud

- söö mitu korda päevas täisväärtuslikku toitu iga 3-4h järel

- jäta menüüst välja kiired süsivesikud

- jäta välja menüüst valge suhkur ja kihisevad joogid

- serveeri kindlal ajal ning kindlad portsjonid "1/3 taldrikumudel" (kolmandik liha, kolmandik salatit, kolmandik riisi)

- joo vett ja veelkord vett (8-10 klaasi päevas)

- toiduenergia jaotumine toitainete vahel:

a) süsivesikuid 50-60% - on põhiline energiaallikas, mis jaguneb omakorda lihtsüsivesikuteks (mida sisaldab värvuselt HELE toit, mis laguneb kiiresti ning annab kiiresti täiskõhu tunde aga läheb kiiresti tühjaks) ning komplekssüsivesikuteks (mida sisaldab värvuselt TUME toit, mis laguneb aeglaselt ning täiskõhu tunne kestab kaua)

b) rasvad 25-30% - on toidu asendamatu koostisosa, mis koosnevad rasvhapetest (Omega -3 kalaõlidest ja Omega -6 taimeõlidest)

c) valgud 10-15% - on meie organismi ehitusmaterjal, millel on nii lihaseid ülesehitav kui ka rasvu põletav toime

- enne treeningut söö komplekssüsiveiskuid ning peale trenni lihtsüsivesikuid

- hommiku- ja lõunasöök võib sisaldada süsiveiskute rikkaid toite, mis on kalorirohked (kaerahelbed, leib, tatar jne)

- õhtusöök seevastu peaks olema suurema kiudainesisaldusega toidud (rohleised salatid, juurvili jne) ehk kalorivaesem

Tervislik treenimine

- treeningkoormuse intensiivsus (treeningtsoonid)

Aeroobne 60-75% max pulsisagedusest ning selles tsoonis treenimine tugevdab meie kopse ja tõstab vastupidavust ning  põletab kõige paremini rasvu

Anaeroobne 75-90% max pulsisagedusest ning selles tsoonis treenime kiirusalade jaoks (sprint), sporditulemuste parandamiseks mis nõuavad lühiajalisi ja äkilist energiakulu.

- koosta tasakaalustatud treeningkava ning pööra tähelepanu nõrkadele lihasrühmadele. Jaga treeningprogramm osadeks

- planeeri nädalasse vähemalt 1-2 trennivaba päeva

- tee alati treeningu alguses ja lõpus venitusi

 Tüüpilsed vead treeningkava koostamisel

- liialt kõrge eesmärk

- vale treeningu ülesehitus

- treeningutega alustamisel liialt kõrge intensiivsus

- liialt tugev treeningukaaslane

- sagedane treening ja vähe aega taastumiseks

- liialt üksluine treeningplaan

Sina oled jõud, mis määrab su saatuse. Kõik algab mõttest ja otsustusest selle järgi tegutseda. Ükski seade ei suuda vormida sind paremini, kui SINA ise.

Autor: Urve Vilk, Spordiblogi - Peeter Karask