Autor: Signe Sillasoo • 28. detsember 2009

Tähelepanu! Artikkel on enam kui 5 aastat vana ning kuulub väljaande digitaalsesse arhiivi. Väljaanne ei uuenda ega kaasajasta arhiveeritud sisu, mistõttu võib olla vajalik kaasaegsete allikatega tutvumine.

Kaheteistaastasena: Sa saabud koolist koju, viskad seljakoti nurka ja jalutad kööki. Õhtusöögini on tunde ja sul on kõht nii tühi, et koduste tööde tegemine on enne millegi söömist täiesti välistatud. Sa paned paki popkorne mikrolaineahju ja haarad kerge suupiste, enne, kui ennast teleka ette pikali viskad.

Kahekümne seitsme aastasena: Su silmad on arvutiekraani passimisest klaasistunud. Kell on 15.15 ja sa vaatad unistava pilduga eemal asuvat müügiautomaati. Sa kogud kokku kogu oma vähese energia ja kõnnid kööki, sisestad peenraha ja sööd ahnelt paki komme.

Mis sulle esimesena meelde tuleb, kui sa suupistete peale mõtled? Krõpsud? Küpsised? Šokolaadibatoon? Kuidas aga oleks tõhusamate valikutega: porgandid, puuviljad või kuuma õhu toimel paisutatud popkorn? Või arvad sa, et snäkitamine on keelatud ja see on vaid rasvumise põhjustajaks, mis täiskasvanud ning vormis naise dieedi hulka ei kuulu? Põhimõtteliselt on viimase väite toetajad õigel teel. Aga ainult põhimõtteliselt.

Hersi dieet kõrvaldab igasuguse vajaduse ja tahtmise snäkitada, kuna kohustuslik  on süüa kuus või seitse toidukorda päevas. Mõtle sellele: me sööme hommikul, lõunal ja õhtust ning neli korda veel nende toidukordade vahel ka – üks keskhommikul, üks enne ja üks pärast treeningut ning üks enne magamaminekut. Sel viisil söömine mitte ainult ei võta ära snäkitamisisu, vaid hoiab ka seedimise töös ja insuliinitaseme stabiilsena, mis omakorda soodustab rasvade põlemist. Ja lisaboonusena on tagatud suurenenud tähelepanu- ja keskendumisvõime.

Kuigi me soovitame sul süüa 6-7 korda päevas, ei pea kõik need söögikorrad olema suured ja peened ettevõtmised. Selle elustiili (ja ka artikli) seisukohast võttes on snäkk vaid üks toidukord, mille ettevalmistamine ei eelda küpsetamist. Me oleme jaganud päeva snäkid nelja kategooriasse, tuues välja, millal neid sööma peaks. Nagu ka need snäkid, mida su vähem vormis ja vähem ettevõtlikumad sõbrad alla kugistavad, on meie snäkid kiired ja (peamiselt) kaasaskantavad. Aga erinevus seisneb selles, et need rahuldavad nii su isu kui ka lihaseid.

Igaajasnäkk

Millal: Seda võib süüa siis, kui sa parasjagu ei kinnita oma keha ühegi teise rohkem spetsiifilisema snäkiga. Treeninguvabadel päeval, kui sa ei põleta nii palju kaloreid, söö üks igaajasnäkk ning loobu enne ja pärast treeningut söödavatest snäkkidest.

Mis: See annab sulle piisavas koguses valke, aeglaselt seeditavaid süsivesikuid ja tervislikke rasvasid, et hoida su metabolism töökorras ning insuliinitase ja keskendumisvõime stabiilsena.

Vahva segu

30 g rosinaid

30 g röstitud kõrvitsaseemneid

30 g vinnutatud loomaliha

Sega omavahel rosinad ja seemned, tükelda liha ja lisa see soolase maitse saamiseks või söö seda eraldi.

Toiteväärtus: 293 kalorit, 19 g valke, 30 g süsivesikuid, 13 g rasva

Kalkuniaeg

55 g viilutatud kalkuni rinnaliha

1 pulk väherasvast ribajuustu (Pik-Nik)

5 täistera küpsist

Sinu enda otsustada on see, kuidas sa seda kõike süüa soovid: valmista mini-võileivad, rebi juust tükkidest ja keera see kalkunitükkide sisse või söö kõiki kolme komponenti eraldi.

Toiteväärtus: 228 kalorit, 22 g valke, 21 g süsivesikuid, 4,5 g rasva

Enne trenni snäkk

Millal: Tund enne trenni

Mis: Sa vajad piisavas koguses valke, et su lihased kasvaksid ning aeglaselt seeditavaid süsivesikuid, et anda sulle treeningu ajaks energiat, kuid ainult väga natukene rasvu, mis lihtsalt aeglustaks eelneva kahe toitaine seedimist. Kuigi piimavadaku valgud on ühed kõige kiiremini seeditavad valgud ja seetõttu meie lemmikud nii enne kui pärast treeningut, on sama kiiresti seeditavad ka sojavalgud. Mitmed uuringud on näidanud, et sojavalkudel on lihaste kasvamisele täpselt sama efektiivne mõju kui tavalistel valkudel.

Kui palju: 20-30 g valke, 30-40 g aeglaselt seeditavaid süsivesikuid ja ainult väga natukene rasva (vähem kui 5 g).

Mõnusad marjad

1 mõõtkulp piimavadaku valgupulbrit ( küsi nõu sporditoitude kauplusest)

½ mõõtkulp sojavalgu pulbrit

2 tassi vett

¾ tassi vaarikaid

¾ tassi mustikaid

Lisa valgupulbrid veele ja sega. Marjad aseta sinna sisse või söö eraldi.

Toiteväärtus: 272 kalorit, 35 g valke, 33 g süsivesikuid, 2 g rasva

Tapvad helbed

1 mõõtkulp piimavadaku valke

1 tass rasvavaba piima

½ tass All-Bran helbeid

Sega valgud piimaga ja kalla helvestele või söö neid lihtsalt eraldi.

Toiteväärtus: 248 kalorit, 32 g valke, 36 g süsivesikuid, 1 g rasva

Kreekapärane hõrgutis

½ mõõtkulpi piimavadaku valgupulbrit

½ mõõtkulpi sojavalgu pulbrit

½ tassi väheserasvast (2%) jogurtit

2 spl mett

Lisa jogurtile valgupulbrid ja sega. Peale pane mett.

Toiteväärtus: 306 kalorit, 32 g valke, 41 g süsivesikuid, 4 g rasva

Pärast treeningut snäkk

Millal: Kohe pärast treeningut.

Mida: Samamoodi, nagu on olemas ranged reeglid selle kohta, mida enne treeningut süüa tohib, kehtivad reeglid ka selle kohta, mida pärast treeningut süüa võib. Treeningujärgsed toidukorrad peaksid sisaldama endas kahte asja: kiiresti seeditavaid valke ja kiiresti seeditavaid süsivesikuid. Esimene neist tungib su lihastesse, et olla abiks lihaste ülesehitamise protsessis ning teine annab tõuke insuliinitasemele, et aidata valgul lihasrakkudesse jõuda.

Nagu trennieelsete snäkkide puhul, soovitame ka pärast treeningut just piimavadaku valke, kuna need seedivad kiiresti ja saadetakse kiiruga lihasrakkudesse. Siiski oleme me lisanud siia segusse ka sojavalgu ning seda peamiselt seetõttu, et ajakirjas Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2005. a avaldatud uuringutes leiti, et katsealused, kes tarbisid sojavalke, kogesid vähem lihaskahju, kui need, kes tarbisid piimavadakut. Lühidalt võib öelda, et soja antioksüdandid aitavad kaasa treeningujärgsele taastumisele.

Kui palju: 40 g kiiresti seeditavaid valke, 30-40 grammi kiiresti seeditavaid süsivesikuid ja hästi natukene rasva (mitte rohkem kui 5 g), et mitte aeglustada valkude ja süsivesikute seedimist.

 Valgud ja marmelaad

1 mõõtkulp piimavadaku valgupulbrit

½ mõõtkulp sojavalgu pulbrit

2 tassi vett

1 spl marmelaadi

1 viil saia

Ei midagi keerulist: sega valgupulbrid veega ning määri marmelaad saiale.

Toiteväärtus: 267 kalorit, 35 g valke, 29 g süsivesikuid, 2 g rasva

Valgud ja popkord

1 mõõtkulp piimavadaku valgupulbrit

½ mõõtkulp sojavalgu pulbrit

2 tassi vett

½ pakki rasvavaba mikrolaineahju popkorni

Sega valgupulbrid veega ning söö popkorni eraldi.

Toiteväärtus: 265 kalorit, 37 g valke, 27 g süsivesikuid, 3 g rasva

Paisutatud valgu hõrgutis

1 mõõtkulp šokolaadimaitselist piimavadaku valgupulbrit

1 tass vett

½ paisutatud riisi

½ tassi mini-vahukomme

Sega valgupulber veega, sega helbed vahukommidega ja söö eraldi või puista need valgujoogi peale.

Toiteväärtus: 279 kalorit, 35 g valke, 34 g süsivesikuid, 1 g rasva

Une-eelne snäkk

Millal: Enne magamaminekut on kehal vaja valke, et aidata vähendada öist katabolismi (lihaste närbumine) ning seda, kui sul on olnud madala süsivesikusisaldusega dieedipäev.

Mis: Kui sa just öösiti uneaeroobikaga ei tegele, ei põleta su keha öösel neid süsivesikuid, mida sa enne magamaminekut tarbisid. See omakorda tähendab seda, et suure tõenäosusega konverteeritakse need öösel rasvadeks ja seepärast peaksid enne magamaminekut süsivesikutest hoiduma. Selle asemel keskendu aeglaselt seeditavatele valkudele, mis võitlevad katabolismiga terve öö vältel.

Ka tervislikud rasvad on öiseks õnnistuseks, kuna need täidavad su kõhtu ja aitavad veelgi enam aeglustada söödud valkude seedimist. Me soovitame sul õhtul tarbida kaseiinivalke, mis moodustavad su maos geeli ning seetõttu seedivad aeglasemalt kui piimavadak.

Kui palju: 20 g aeglaselt seeditavaid valke, vähe süsivesikuid (vähem kui 10 g) ja umbes 15 g tervislikke rasvasid.

Tunne linaseemneid

1 tass väherasvast kodujuustu

1 spl röstitud linaseemneid

Puista seemned kodujuustule.

Toiteväärtus: 253 kalorit, 31 g valke, 10 g süsivesikuid, 9 g rasva

Valgud munadest

2 kõvakskeedetud muna

1 kõvakskeedetud munavalge

2 tl majoneesi

Purusta munad ja sega majoneesiga (Vali majonees, mida valmistatakse rapsiõlist ning mis kubiseb tervislikest monoküllastumata rasvadest ja omega-3 rasvhapetest).

Toiteväärtus: 239 kalorit, 16 g valke, 2 g süsivesikuid, 17 g rasva

Seemnesed unenäod

½ mõõtkulp kaseiini valgupulbrit

1 tass vett

30 g röstitud päevalilleseemneid

Sega valgud veega ning lisa seemned või söö neid eraldi.

Toiteväärtus: 225 kalorit, 18 g valke, 9 g süsivesikuid, 15 g rasva

Kahekümne seitsme aastasena: Sa istud oma laua taga ning vaatad oma kohustuste nimekirja. Vaadates kella oma arvutiekraanil, avastad sa, et kohe on tööpäev läbi ja on aeg trenni minna, su kõht on täis, sissetulevate kirjade kaust peaaegu tühi ja koridoris asuv müügiautomaat ei ole su peenraha juba kuude kaupa näinud. Päris tore, kas pole?

Autor: Signe Sillasoo,