30. detsember 2010
Tähelepanu! Artikkel on enam kui 5 aastat vana ning kuulub väljaande digitaalsesse arhiivi. Väljaanne ei uuenda ega kaasajasta arhiveeritud sisu, mistõttu võib olla vajalik kaasaegsete allikatega tutvumine.

Tervislik toitumine on elustiil

Ühtegi imedieeti ega -pilli ülekaalust kerge vaevaga vabanemiseks ei ole olemas. Peavad olema vaid teadmised, motivatsioon ja tahtejõud, ütleb tervise arengu instituudi toitumisekspert Tagli Pitsi lehes Meditsiiniuudised.

Toidupüramiid:

Toitumine peab olema tasakaalustatud ja mitmekesine, st toidu energiarikastest komponentidest saadavate energiakoguste omavahelist tasakaalu ning õigeid valikuid toidugruppide vahel ja toidugruppide sees.

Valkudest saadav energia peaks andma 10–15%, rasvadest saadav 25–30% ning süsivesikutest saadav energia 55–60% päevasest energianormist. 

Toidupüramiidi reeglit järgides saab tagada ka selle, et rohkem tarbitakse nn õigeid süsivesikuid ja õigeid rasvu. Kipub ju meie toidus olema liiga palju lisatavaid suhkruid ja küllastunud rasvu. Tegelikult peaks valdav osa süsivesikutest tulema teraviljatoodetest ning puu- ja köögiviljadest. Rasvadest peaksid eelistatud olema küllastumata rasvad, mida saame ennekõike kaladest, aga ka õlidest. 

Kui tavainimesel on toidupüramiidi esimesel korrusel teraviljatooted, mida peab tarbima kõige enam, siis kaalulangetajad peaksid suurendama oma toidus ennekõike köögiviljade osa.

Füüsiline aktiivsus:

See on kõige alus, toidupüramiidi põhi. Täiskasvanud inimene peab olema füüsiliselt aktiivne vähemalt 30, soovitavalt 60 minutit päevas.

Ülekaalulised, kes pole varem end eriti liigutanud, ei tohi alustada kohe raskete treeningutega. Nt jooksmine võib liigeseid hoopis kahjustada. Alustada tuleb ettevaatlikult ning enne seda tasub arstiga nõu pidada.

Alustuseks sobivad kiire jalutamine, kepikõnd, ujumine, golf, suusatamine, jalgrattasõit, sõudmine. 

Teatud kehapiirkondade (kõht, reied jm) treenimiseks on olemas konkreetsed harjutused, mida oskavad soovitada spordiklubide treenerid. 

Jälgima peab pulssi. Rasvade põletamise seisukohalt peetakse kepikõnnil parimaks pulsisageduseks 60–70% maksimaalsest sagedusest. 

Maksimaalne pulsisagedus = 220 – vanus. Nt 40aastastel oleks kasulik treenida pulsisagedusega 110–125, aga mitte üle 180 löögi minutis.

Toidupüramiidis paiknevad toiduained: toitumisel tuleks eelistada alumiste korruste toiduaineid

TIPP: suhkur ja maiustused

Sageli/rohkem: mesi, tume šokolaad, moos

Harvemini/vähem: kommid, karastus- ja mahlajoogid, koogid-saiakesed-pirukad, kohukesed

IV korrus: lisatavad rasvad

Sageli/rohkem: või, õli, seemned, määrde­margariinid

Harvemini/vähem: majonees, salatikastmed, pähklid, margariin, searasv, kartulikrõpsud

III korrus: piimatooted, liha, kala, muna

Sageli/rohkem: Piim, keefir, hapupiim, maitsestamata jogurt, kohupiim, kodujuust, väherasvane ­juust, värske kala/liha/kana, keedetud muna

Harvemini/vähem: maitsestatud jogurt, kohupiimakreem, hapu- ja vahukoor, liha- ja kalatooted, -konservid, suitsutatud/soolatud liha/kana/kala, poolfabrikaadid, praetud muna

II korrus: puu- ja köögiviljad

Sageli/rohkem: värsked (ja külmutatud) puu- ja köögiviljad, mahl

Harvemini/vähem: konserveeritud puu- ja köögiviljad, nektar

I korrus: leib, teraviljatooted, kartul

Sageli/rohkem: teraleib, sepik, terasai, pudrud, keedetud kartul, kama, suhkruta müsli ja maisihelbed, täisterariis ja -makaronid

Harvemini/vähem: sai, peenleib, mannapuder, friteeriud/praetud kartulid, kreekerid, magusad maisihelbed

Põhimõtted:Toidu valik ja valmistamine

Eelista värskeid, töötlemata toiduaineid poolfabrikaatidele. 

Eelista keetmist-aurutamist-hautamist praadimisele, eriti friteerimisele. 

Söö iga päev teraleiba, hommikuti eelista putru.

Köögivilju tarbi 300–500, puuvilju 200–300 g päevas. 

Ühe puuviljaportsjoni võid asendada mahlaga, kuid üle ühe-kahe klaasi mahla päevas ära joo.

Piima rasvasisaldus võib olla 2,5%, kuid piimatoodete (nt juust, kodujuust) puhul eelista väiksema rasvasusega tooteid. Võimalusel loobu hapu-, vahu- ja rõõsast koorest, asenda need maitsestamata jogurti ja piimaga.

Kasuta magustoitude valmistamiseks maitsestamata jogurtit ja kohupiima, lisa sinna ise marju.

Kala söö vähemalt kaks korda nädalas. 

Eelista taist liha ja kana. Väldi võimalusel lihatooteid ja poolfabrikaate. 

Mune tarbi nädalas kuni kolm.

Loobu võileivamäärdest, vajadusel kasuta selleks toorjuustu.

Salatitesse lisa aeg-ajalt oliivõli.

Paaril korral nädalas täienda oma toiduvalikut mõne supilusikatäie pähklite või seemnetega.

Väldi küpsetisi – saiakesi, kooke, pitsasid, küpsiseid jms.

Väldi karastus- ja mahlajooke ning siirupist valmistatud jooke.

Söö võimalikult vähe maiustusi – šokolaadi, komme, kohukesi jms.

Joo piisavalt vett.

Ole kohvi joomisel ja alkoholi tarvitamisel mõõdukas.

 

Autor: Urve Vilk, Tagli Pitsi

Jaga lugu
Sekretar.ee toetajad:
Elis VaiksaarSekretar.ee ärijuhtTel: 5613 9851
Cätlin PuhkanSekretär.ee reklaami müügijuhtTel: 53 315 700