Autor: Virtuaalkliinik.ee • 21. mai 2019

Kõik biokeemilised ainevahetusprotsessid vajavad vett, kuna vesi on organismi vedelike põhikoostisosa. Keharakkude tasemel, vee abil, toimub toitainete transport kudede ja organite vahel; vesi reguleerib lihaste kokkutõmbumist; aitab säilitada kehavedelike mahtu; viib välja jääkaineid, mida toodavad neerud ja meie seedesüsteem, ning reguleerib kehatemperatuuri. Ebapiisav vedelike tarbimine põhjustab kognitiivset ehk tunnetuslikku ja neuroloogilist väärtalitust,  organite kahjustusi ja ka surma lühikese aja jooksul.

Vesi moodustab kaks kolmandikku meie kehamassist.  Täiskasvanud inimese kehas on ligi 40–50 liitrit vett. Kuna meestel on lihaskoe mass suurem, siis sisaldab meeste organism rohkem vett.

Kusjuures vastsündinud beebidel on vee kogus organismis kõige suurem, moodustades 75% kehamassist. Vananedes väheneb organismi veesisaldus.

Millises koguses peaks päevas vedelikke tarbima?

Inimorganism kaotab pidevalt vett – uriini, väljaheidete, hingamise ja higistamise kaudu. Veekadu suureneb soojas kliimas ja füüsilise aktiivsusega.

Väga väike veekogus  (250–350 ml) moodustub meie organismis ainevahetuse käigus, kuid see pole piisav. Seepärast on oluline hoida meie organismi vee taset tasakaalus – nii palju kui kaotame, peame saama tagasi.

Keskmine arvestuslik organismi veevajadus on 28–35 ml kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks 60 kg kaaluval inimesel on päevane veevajadus umbes 2,4 liitrit. Kindlasti sõltub see inimese vanusest ja soost,  füüsilisest koormusest ja kliimast. Sõltuvalt inimese keskmisest energiavajadusest, mis on seotud kehalise aktiivsuse tasemega, saab veevajaduse arvestada orienteerivalt 1 ml iga kcal kohta või 0,25 ml iga kJ kohta.

Põhikogus veest saadakse toiduga: puu- ja köögiviljadest, suppidest ning tarbitavatest vedelikest: teest, kohvist, mahladest ja muudest jookidest. Väga oluline on ennetada janu tekkimist. Puhast vett on soovitatav päevas tarbida ligikaudu 1–1,5 liitrit ehk 5–8 klaasi päevas. Sobib nii joogivesi kui ka madalama mineraalainesisaldusega (alla 500mg/L) mineraalvesi.

Vedelikuvajadus ja füüsiline aktiivsus

Dehüdratsioon ehk vedelikupuudus mõjub negatiivselt  füüsilist sooritusvõimet. On ülioluline tarbida vedelikke koormuse eel, kestel ja pärast, ennetades dehüdratsiooni teket ja säilitades füüsilist ja vaimset sooritusvõimet.

Vedelike tarbimine on eriti oluline soojas kliimas sportimisel. Uuringud näitavad, et õhutemperatuuri tõus langetab organismi sooritusvõimet, kuid samaaegne vedelike ja spordijookide piisav tarbimine aitab säilitada ja isegi suurendada koormustaluvust.

Keskmise intensiivsusega treeningul kaotab keha 0,5–1

liitrit vedelikku tunnis, intensiivsel koormusel aga ligi 3 liitrit. Juba vedelikukaotusel 2% kehakaalust langeb oluliselt kehaline töövõime, suurema vedelikukaotuse juures (4–5%) tekivad tervisehäired (südame rütmihäired, apaatia, lihaskrambid, kuumarabandus).

Kas lapsed peavad tarbima rohkem vett?

Hiljuti avaldatud Ida-Londoni Ülikooli uuring näitas, et vedeliketarbimisel ja laste sooritusvõime vahel õppetestides on otsene seos. Katses uuriti 58 seitsme- kuni üheksa-aastase lapse sooritusvõimeid. Poolele rühmast anti 250 ml vett, samas kui teile pool grupist ei saanud midagi. 20 minutit hiljem pidid mõlemad rühmad sooritama testi. Lapsed, kes tarbisid eelnevalt vett, sooritasid testi kolmandiku võrra paremini, võrreldes lastega, kes vett ei tarbinud.

See uuring on näide sellest, kui tähtis on vesi inimorganismile ning kui olulist rolli vesi mängib kognitiivses sooritamises. Üks võimalus personaalse vedelikuvajaduse arvutamiseks on online-keskkonnas toimiv praktiline kalkulaator, mis asub aadressil: https://www.bonaqua.eu/vesi-sinu-elus/vedelikuvajaduse-kalkulaator. Kalkulaator võimaldab välja arvutada orienteeriva  veevajaduse  erinevate füüsiliste koormuste puhul.

Autor: Julia Deikina, M.Natur, Sc, toitumisspetsialist, www.arst.ee