3. november 2017

Tähelepanu! Artikkel on enam kui 5 aastat vana ning kuulub väljaande digitaalsesse arhiivi. Väljaanne ei uuenda ega kaasajasta arhiveeritud sisu, mistõttu võib olla vajalik kaasaegsete allikatega tutvumine.

ESMASPÄEV

Köögiviljade vokkimiseks on väga palju erinevaid võimalusi. Selle vokiroa antioksüdantide ja vitamiinide rikkaid köögivilju täiendab Lõuna-Ameerikast pärit kinoa, mis on väga hea magneesiumi-, raua- ja kaltsiumiallikas, sisaldades veel vaske, tsinki ning E-vitamiini. See kerge, kuid kõhtu täitev roog paitab kõiki meeli – värvilised köögiviljad mahlase kala ja soolaka sojakastmega on taldrikul kaunis vaadata ning maitsev nautida. Sellest toidust saab rohkelt magneesiumi, vaske, folaate, A-, D-, E-, B₃-, B₆-, B₁₂- ja C-vitamiini. Kõik vajaliku närvisüsteemi, südame-veresoonkonna ja aju toitmiseks ning seedimise toetamiseks. Pärast söömist ei teki kõhus rusuvat raskustunnet – keha ja meeli tabab hoopis meeldiv laeng, nii et töö justkui lendab käes! See on toit, mis aitab nädala käima lükata.

Vokitud köögiviljad kinoa ja kalaga

2 keskmist paprikat

1 suurem porgand

ca 5 sagarat brokolit

0,5 tl mett

veidi sojakastet

1 tl seesamiseemneid

0,5 splkülmpressitud oliiviõli

50 g kinoad

80 g lõhet

Loputa kinoa hoolikalt jooksva vee all ja pane keema. Keetmiseks lisa kinoale 100 ml vett ja keeda vaikselt hautades 10–15 minutit. Kinoa on valmis, kui seemnel on taga „väike saba“.

Samal ajal kuumuta pannil oliiviõli, lisa porgandi ribad ja brokoli tükid ning prae aeg-ajalt segades kergelt läbi. Viiluta paprika ning lisa ka need pannile. Kuumuta veel veidi. Valmis segule lisa kala tükid, keedetud kinoa, veidi mett ja vett, sega segu läbi ning lase 5 minutit kaane all haududa kuni kala on valmis. Valmis hautisele lisa veidi sojakastet ja raputa peale röstitud seesamiseemneid.

TEISIPÄEV

Nädal võtab hoogu ning kiire päeva alguseks (või miks ka mitte vahepalaks) sobib hästi üks mahlane müsli. Tavapärase kuiva müsli asemel tasuks aga proovida puuviljaderohket ja kreemist Bircheri müslit. Rohkelt õunu sisaldavast hommikueinest saab palju kiudaineid, kaaliumi, A-, C- ja K-vitamiine ja folaate. Pähklid ja seemned aitavad tõsta toiteväärtust ning lisavad omalt poolt piisavalt monoküllastamata rasvhappeid ja magneesiumi. Mahlane suutäis, mis paitab kõhtu ning annab õiget energiat! Loomulikult võib seda täiendada veelgi erinevate marjade ja seemnetega, nii nagu parasjagu võimalust ja isu on! See annab veelgi enam „hommikust boost’i“ juurde!

Bircheri müsli

2–3 hapukamat õuna

1 spl täisterakaerahelbeid

3 spl vett

1 spl jahvatatud pähkleid ja mandleid

1 spl maitsestamata jogurtit

mett või suhkrut

poole sidruni mahl

Leota kaerahelbeid vees (või õunamahlas) 12 tundi. Vahetult enne söömist sega kaerahelbed maitsestamata jogurti ja sidrunimahlaga. Riivi sisse õun ning lisa pähklid ja mandlid. Maitsesta mee või rafineerimata suhkruga. (Põhirõhk on õuntel, mitte kaerahelvestel!) Söö hommikusöögiks või võta kaasa lõunasöögiks või vahepalaks.

KOLMAPÄEV

Nädala selgroog vajab murdmist ning selleks puhuks soovitame hea energiaallikana teha vahepalaks kaasa astelpaju-maapähkli smuutit. Kuldsed astelpajumarjad on parimad antioksüdandid, mida meie sügisest ammutada ning lisades magustamiseks juurde banaani ja maapähkleid, saab väga maitsva ja energiaküllase mahediku. Lisaks rikastavad seda kuldset vitamiinijooki kaneel mälu parandaja ja põletiku alandajana ning kurkum kui maksa toetaja ja ainevahetuse kiirendaja.

Astelpaju-maapähklismuuti

1 banaanca

75 g astelpajumarju

13 g maapähkleid või maapähklivõid

1 spl röstitud mandlilaaste

veidi kaneeli ja kurkumit

Koori ja tükelda banaan ning lisa koos astelpajumarjade, maapähklite ja mandlilaastudega kannmikserisse. Blenderda kuni segu on ühtlaselt kreemine. Maitsesta kaneeli ja kurkumiga.

NELJAPÄEV

Nädala lõpp juba paistab ning nüüd on õige aeg end üllatada millegi uuega. Selleks sobib hästi peedi-maasika puding. Just! See üllatav kooslus koos mandlijoogi, seemnete ja vanilliga annab piisavalt jõudu, et nädala lõpuni töökas ja ergas olla. Mineraalide- ja flavanoididerikas peet aitab parandada mälu ja keskendumist, annab energiat, toetab seedimist ning immuunsüsteemi. Ootamatu kooslus aedmaasikaga aitab rohke C-vitamiini tõttu peedis sisalduval raual veelgi paremini imenduda. Lisades pudingile erinevaid seemneid (nt kanepi- ja tšiiaseemneid), rikastate seda väärtuslike rasvhapetega. Ja vanill on selles koosluses lausa asendamatu!

See kummaline, kuid maitsev kooslus varustab sind rohkete kiudainete, oomega-3 rasvhapete, magneesiumi, vase ja C-vitamiiniga.

Peedi-maasika puding

70 g peeti (toorest)

180 g maasikaid

100 ml mandlijooki

3 spl vahtrasiirupit

2 spl kanepiseemneid

3 spl tšiiaseemneid

vanilli

Koori ja tükelda peet, lisa puhastatud maasikad, mandlijook, kanepiseemned, vanill ja vahtrasiirup. Püreesta saumikseri või blenderiga ühtlaseks kreemiks. Sega hulka tšiiaseemneid ja lase umbes 10–20 minutit pakseneda. Soovi korral võid osa maasikaid ka lihtsalt tükkidena sisse segada või kaunistuseks peale panna.

REEDE

Nädala lõpul võib ja lausa peabki end premeerima millegi magusaga. Ning mis saab olla parem, kui see magus on ka tervislik! Läätsed on head taimse valgu allikad, sisaldades rohkelt kiudaineid. Toorkakao on rikkaliku mineraalide ja kõrge antioksüdantide sisaldusega. Ning kes ei teaks, et üks mõnus šokolaadine suutäis stimuleerib õnnehormooni endorfiini teket ning egastab meeli. Premeeri end selle mõnusa ampsuga, et minna rõõmsa ja erksana nädalavahetusse!

Läätse-šokolaadimuffinid

200 g punaseid läätsesid

40 g võid või kookosrasva

3 muna

1 tl Bourbon vanilli

2 tl küpsetuspulbrit

20 g toorkakaod

50 g palmisuhkrut

50 g Bitteri šokolaadi (56 %)

25 g sarapuupähkleid

0,5 tl soola

Pese läätsed ja keeda pehmeks. Lisa rasvaine ja blenderda või suru lusikaga püreeks. Lisa pisut jahtunud massile kuivained, muna ning kõige lõpus sega juurde hakitud pähklid ja šokolaad. Määri muffinivormid, jaga tainas vormidesse ja küpseta eelkuumutatud ahjus 180 kraadi juures 30 minutit.

Autor: Merit Pärnpuu, toimetaja