Autor: Tööelu.ee • 5. september 2018

Tähelepanu! Artikkel on enam kui 5 aastat vana ning kuulub väljaande digitaalsesse arhiivi. Väljaanne ei uuenda ega kaasajasta arhiveeritud sisu, mistõttu võib olla vajalik kaasaegsete allikatega tutvumine.

Peamised vaevused

Kõige enam mõjutab nutiseadmetega töötades meie tervist vale ja väsitav kehaasend, mis tekitab valusid kehas - küünarvarre-, randme-, õla-, kaela- ja nimmepiirkonnas.

MTÜ Tööfüsioteraapia juhataja ja füsioterapeut Liina Pääbo sõnul kaebavad kaela- ja õlavalu väga paljud istuva töö tegijad, kuid küsimus ei ole ainult tööasendis. „Väga suureks teguriks kaela- ja õlavalu tekkes on tööstress ehk tegeleda tuleb ka sellega. Oluliseks teemaks on silmaprobleemid, sest inimesed vaatavad päevad läbi erinevaid ekraane ning ei kasuta silmi mitmekesiselt. Ei vaadata erinevatesse kaugustesse ja suundadesse ning ka pilgutamine jääb ekraani vaadates harvemaks,“ rääkis Pääbo.

Nutikael – mis see on?

Nutiseadmete vaatamisest tingitud allapoole suunatud kehaasend tekitab kaelalülidele ülekoormuse ja suurema surve ning kaelalihastele ülepinge. Tulemuseks on vale peahoiak ning visuaalselt tekib kaela taha lisakühm.

Füsioterapeudi sõnul on nutikaela puhul siiski tegemist veidi müüdiga. „Me oleme aastatuhandeid alla vaadanud tehes nii põllu- kui käsitööd ning see ei ole iseenesest mõõdukas koguses halb asend, vaid tugevdab kaelalihaseid. Probleem tekib siis, kui me muudes asendites ei ole ega suuda enam pead ülejäänud lülisambaga samale joonele tuua,“ kommenteeris Pääbo. Kaela puhul on oluline tegeleda nii liikuvuse (kaela painutus, sirutus, külgpainutus paremale ja vasakule ning pöördliigutus paremale ja vasakule) kui lihaste tugevdamisega.

„Peamine ohuolukord on see, kui istutakse ja vaadatakse ekraane nii tööl kui kodus ehk ollakse kogu aeg ühes ja samas asendis ega liiguta mitmekesiselt,“ sõnas füsioterapeut.

Inimese pea kaalub umbes 4-7 kg ja mõjutab oluliselt meie keha alumisi osasid. Küürus istudes peavad ka õlevöötme- ja käte lihased rohkem tööd tegema. Sirgem kehaasend vähendab aga lihastele mõjuvat koormust. Normaalne peaasend tähendab umbes 85-kraadist nurka otsevaatamisel ning kuvarid ja ekraanid tuleks sättida selle järgi sobivaks.

Pidevast ühe asendi hoidmisest tekib lihastesse väsimus ja osadel töötajatel ka valulikkus, mida saab leevendada asendivahetuse, jõutreeningu ja (enese)massaažiga.

Soovitusi tervistsäästvaks töötamiseks

Enne kuvariga tööle asumist peab iga töötaja saama vajalikku juhendamist ja väljaõpet ning seda ka peale suuremate muudatuste tegemist töökohal. Töötaja peaks korraldama oma päeva nii, et tööülesanded vahelduksid, sest vaid nii saab ennetada silmade liigset pingutust ja sundasendis tekkivaid vaevusi.

Kuvariga töötades tuleks teha regulaarseid puhkepause, mis peaksid moodustama vähemalt 10% töötamise ajast, vajadusel kasutage selleks erinevaid meeldetuletusi. Kui töö ekraani ees võtab vähemalt poole tööajast, peab tööandja korraldama tervisekontrolli. Seda tuleb teha ka töötaja nõudmisel, kui on tekkinud nägemishäired või luu- ja lihaskonna vaevused.

Arvutiga töötamise koht peab olema kujundatud ergonoomiliselt nii, et tööasend oleks mugav, st saad vaadata otse, küünarvarred on toetatud ja õlad pole tõstetud. Töötaja küünarnukid peaksid istudes asuma klaviatuuriga ühel tasapinnal või asuma veidi madalamal. Laud peaks olema piisavalt suur, et asjad sobivalt paigutada.

Oluline on hõlpsalt reguleeritav mugav tool. Istudes peaks jalgu saama täistallale toetada ja vajadusel tuleks kasutada jalatuge. Lülisambale on parim, kui seljatoe ja istme vaheline kaldenurk on 100-110 kraadi. Tooli esiserva ja põlveõnnalde vahele peaks selga toetades jääma vähemalt kahe sõrme laiuse jagu ruumi.

Füsioterapeut soovitab arvutihiirt või klaviatuuri klahve mitte liiga tugevalt vajutada, sest see on asjatu jõukasutus, soovi korral võib poole päeva pealt arvutihiire ka teise kätte võtta. „Üha enam pakutakse ka erinevaid ergonoomilisi hiiri, millega saab käeasendit rohkem vahetada, kuid enne ostmist tuleks kindlasti mitmeid erinevaid proovida. Kui on palju rääkimist telefoniga, kasutage käed-vabad süsteemi,“ soovitas Pääbo.

Treening tugevdab lihaseid

„Kaela- ja õlapiirkonna jõutreening tugevdab lihaseid ja vähendab valu. Kõige suurem efekt saavutataksegi siis, kui inimesel on lihasvalu ja ta hakkab jõutreeningut tegema. Samas on jõutreeningul ka ennetav toime, seega mida varem alustada, seda parem. Venitusi võib teha, aga jõutreeningut tuleb teha,“ soovitas Pääbo. „Mida tugevam on lihas, seda paremini ta sundasendit talub. Kindlasti tuleb tegeleda kaela- ja õlaliigeste liikuvusega.“

Arsti poole tuleks pöörduda siis, kui on tekkinud äge probleem ja tugev valu või tundlikkushäired kätes, näiteks hakkavad käed öösiti nö surema. „Pigem hakake tegutsema esimeste sümptomite puhul, sest sageli muutuvad probleemid krooniliseks. Ägeda vigastuse tekkel ei tohi samamoodi edasi töötada, vaid tuleb koormust vähendada ja pärast seda järk-järgult tõsta,“ paneb Pääbo südamele.

Kokkuvõttes võib öelda, et nutiseadmete nutikal kasutamisel hoiame oma tervist ja üldist heaolu. Igaüks saab jälgida ekraani taga olemise aega, korrigeerida tööasendit ning teha piisavalt liikumispause. Igas päevas tasub võtta nutiilmast piisavalt pause, et ekraanide kõrvalt jaguks energiat ka pärismaailmale.