Autor: Raimo Ülavere • 28. detsember 2020

Lugesin väga head raamatut „Fear Less”, autoriks Briti spordipsühholoog Pippa Grange, kes on töötanud muuhulgas Inglise jalgpallikoondisega ning aitas Austraalia ujujaid pärast 2012. aasta ebaõnnestunud olümpiat taas jalule tõusta. Ning tundsin tema jutus ära päris palju kohti enda elust, ent ka minu heade koostööpartnerite – sportlaste, juhtide, inimeste eludest. Niisiis, võtame julguse kokku, räägime hirmudest ja sellest, kuidas neist üles saada.

Kõikide hirmude algallikas

Pippa Grange ütleb, et hirm on üks peamistest juuremotsioonidest. Ning see mõjutab meie valikuid, uskumusi ja tegevusi igapäevaselt. Ääremärkusena – me ei räägi siin nii-öelda välistest hirmudest, näiteks kui koer ründab. Me räägime hirmudest, mis on sügaval meie sees, mille mõju on pikaajaline. Ja mida me oma käitumisega kipume taastootma.

Kõik või vähemasti suurema osa sellistest hirmudest saab Grange sõnul taandada ühe suur algallika taha. Ja ta nimetab seda allikat pole-piisavalt-hea hirm. Me kardame, et meid ei hinnata, kas enda või teiste silmis või mõlemat, et meid visatakse pundist välja, et meid ei väärtustata piisavalt jne. Ja see nii-öelda hirmude ema väljendub laias laastus neljal moel:

• Kui me tunneme kadedust (kellelgi on või keegi on suurem, ilusam jne), siis kardame, et me ei meeldi teistele, meid ei armastata.

• Kui me kaldume ülemäärasesse perfektsionismi, siis kardame läbi kukkuda.

• Kui me anname teistele inimestele hinnanguid või tunneme end teiste hinnangutest tugevalt puudutatuna, siis kardame olla ebaadekvaatsed, ebapiisavad.

• Kui tunneme vajadust hoida ennast teistest eemal, hoida osa endast varjatuna, siis kardame tõrjutust.

Nagu öeldud, kõigi nende eespool kirjeldatud hirmude taga kõrgub üks suur, kõikehõlmav ja mõjusaim hirm: ma-pole-piisavalt-hea. Ja selle tagajärjel mind jäetakse kõrvale, mind ei väärtustata, minuga ei arvestata, mind ei tunnustata.

Hirmu hetkega hakkama saamine

Kui tunneme hirmu – tavapäraselt tunnetame seda ärevuse hüppelise kasvuna – siis on olemas kolm viisi, kuidas selle hetkega paremini toime tulla ning mitte hirmule all vanduda. Mõni viis töötab ehk ühes, teine teises olukorras.

Ratsionaliseeri

Kasuta loogikat oma katastroofmõtlemise rahustamiseks. Räägi endaga või veel parem, proovi seda olukorda ette aimata ning pane valmis jutt ja laused, mida endale öelda. Näiteks:

Ma olen selleks treeninud ja valmis. Ma olen seda varem 1000 korda teinud. Tõenäosuse järgi on mul suurem võimalus õnnestuda. Tõenäoliselt on kõigil endaga nii palju tegemist, nad ei jaksa minu peale mõelda. Seda on enne mind teinud tuhanded inimesed, pole põhjust, miks mina seda ei suuda. Ma tegelikult ei tea fakte ja ma ei saa ka midagi järeldada.

Eksita

Proovi ja katseta, mis sinu jaoks paremini töötab. Kuula muusikat, podcaste, vaata Netflixi. Räägi inimestega, mängi arvutiga, lahenda sudokut. Misiganes, mis haarab sinu tähelepanu endale, eemale stiimulitest, mis äratavad hirmutunde sinu sees. Olen näiteks mitmel sportlasel soovitanud mitte hakata enne võistlust liiga vara vaatama, kes on veel stardinimekirjas või ka mitte minna võistluspaika liiga vara oma närve praadima.

Tegele hirmuga

Kasuta näiteks hingamise harjutusi, et oma tähelepanu jälle kontrolli alla saada. Võib-olla aitab ka visualiseerimine, ette kujutamine (kõik juhtub enne peas kui päriselt). Paljude jaoks mõjuvad väga hästi ka lihaste lõdvestuharjutused – lõdvestunud kehaga ei saa pinges pead olla, on üks spordipsühholoogias levinud arusaam.

Samas need 3 viisi on veidi nagu plaaster luumurru peale, kui tegu on suurema, sügavama hirmuga. Niisiis, kuidas ja mida teha, et muutus oleks sügavam, pikaajalisem, mõjusam. Ehk kuidas sisuliselt muuta hirmudest tulenevat uskumust. Pippa Grange’il on siingi kolme sammuline teekond pakkuda.

Pikem ja püsivam muutus

1. Näe oma hirmu

Proovi anda oma hirmule konkreetsem kuju. Hirm elab meie peades eelkõige kujutluspiltidena. Ehk on hea alustada küsimustega nagu: Kes või mis sinu hirmutunde käivitab? Millistes olukordades see juhtub? Mis on kõige hullem, mis võib juhtuda? Millisena sa hirmu tagajärgi ette kujutad (suur pilv tuleb peale, lihased muutuvad pehmeks, sangpomm ripub jala küljes vms)? Kuidas see hirm välja näeb (see on nagu…)?

Näide: Inimene ütleb, et mul on elu aeg olnud raske, kõik tuleb raskelt kätte. Siis selle taga on tõenäoliselt uskumus: kui ei ole raske, kui ma ei pinguta 110%, siis pole õige asi. Ja nii kihutan ma ühest jamast teise… Hirm selle taga on muidugi see, et kui ma ei punni ega pinguta, siis ma pole-piisavalt-hea. Uskumuse tagajärg: sageli hakkab inimene siis endale ise emotsionaalseid takistusi looma, võimalikke hirmu olukordi vältima, neis üle reageerima, teisi süüdistama, omaette nurka tõmbuma vms. Et ikka oleks raske.

Muidugi, ilmselt aimad seda isegi, hirmu möönmine, selle kujutamine, välja ütlemine nõuab julgust. Ja veel, hirm armastab ennast peita. Näiteks õigustusega, et ma peangi täiuslik olema, muidu ju tippu ei jõua!

2. Astu hirmule vastu

Kui hirmu olemus, päästikud, mis seda käivitavad, olukorrad, kus ta ärkab jne on selgemad, siis on ehk aeg vaadata hirmule otsa. Ehk rääkida sellest, mis see hirm sulle maksma läheb. Püsiv rahulolematus oma saavutatuda, võimetus nautida head tulemust, lõputu igatsus ja otsing millegi uue järele. Võib-olla aga hoopis pidev hirm kaotada sedagi, mis tänaseks on saavutatud. Mida hirm takistab inimesel tegemast? Milliseid sihte saavutamast? Milliseid emotsioone ja olukordi kogemast? Ja kuidas mõjutab hirm suhteid – seda, mis meil inimestena ehk kõige olulisemad on?

Näide: Eelmises punktis toodud näidet jätkates on tõenäoline, et selline läbi raskuste perfektsionismi taotlus võib tähendada, et inimene pole enamasti rahul sellega, mida tegi. Et alati jääb nagu millestki puudu. Et on vaja proovida seda ja teist ja kolmandat ning ehkki pingutan nii kuis jaksan, miski nagu ei aita.

Hirmule vastu astumine on ehk emotsionaalselt raskeim etapp. Sest eeldab ausat, oma väärtuste, identiteedi, uskumuste vaatamist.

3. Asenda

Asenda eesmärk on muuta hirmu tõlgendust. Asendada seda jutuga, nägemusega, kujutluspildiga, uskumusega, mis aitaks hirmust üle saada. See eeldab mõnikord katsetamist, veidi ehk ka unistamist, ette kujutamist, tähenduse mõtestamist. Ehk lihtsamalt: mis või kes on sinu ettekujutuses see „salarelv”, mis aitab sul hirmust võitu saada, seda enda jaoks teisiti tõlgendades? Võib-olla on avanenud uued uksed, millised? Võib-olla on aeg teha teoks ammune unistus? Võib-olla…? Mis on see kujutluspilt, mis sind aitab? Justnimelt pildil, hõllandusel, unistusel, ettekujutusel, mitte loogikal ja faktidel, on jõudu hirmuga toime tulemiseks.

Näide: Võib-olla aitaks aga hirmust üle saada jutt – raskused on hoopis minu eelis, ma olen teistest paremini valmis. Ma olen alati uuesti püsti tõusnud. Ma olen olnud otsekui rong, mis pühib lõpuks iga takistuse teelt – sest ma olen seda alati teinud ja alati ka sellega hakkama saanud.

Kas tekkis pilt silme ette?

See ei ole kerge. See ei ole ka sõit sirgel, ühesuunalisel raudteel. Pigem tundub hirmust ülesaamine nagu üks paljude katsete jada, koos tugevate emotsioonidega, millest enamik pole kindlasti meeldivad. Ning protsessi lõpu aeg on pigem teadmata, kui kindlalt kalendrisse pandav. Ent enam-vähem kindel on psühholoogide sõnul vaid üks – hirmu vältimine suurendab meie tundlikkust selle suhtes.

Allikas: Raimo Ülavere blogi