5. jaanuar 2021

Uni on õppimise ja mälu oluliseks eeltingimuseks ning aitab käsitleda tundeid. Alateadvus saab unes võimaluse tegutseda ja see on eelduseks loovusele ning kujutlusvõimele. Tööelu arendaja Yksi elämä toob välja kümme soovitust, kuidas magada paremini, et une hea mõju meile oleks võimalikult suur.

Uni tuleb ausse tõsta

Une kvaliteedi parandamine saab alguse une väärtustamisest. Väärtustame und üllatavalt vähe, arvestades uneaja pidevat vähenemist. Juba väiksed edusammud une kvaliteedis annavad märkimisväärseid tulemusi meie heaolule.

Soovitus: une mõju meie pikaajalisele tervisele, vaimsele ja füüsilisele võimekusele, elueale, välimusele ja meeleolule on äärmiselt suur, nii et tasub sellesse panustada!

Õhtuks rahu

Õhtul rahunemine on üks une kvaliteeti kõige rohkem mõjutavatest teguritest. Peame meeles pidama, et inimene ei suuda ennast pidurdada 100 km/h kiirusest nulli lühikese aja jooksul. Vaja on vaheetappi, kus nii keha kui meel rahunevad tasapisi ja valmistuvad rahulikuks uneks. Selles etapis vabastad viimased stressitekitavad mõtted peast.

Soovitus: head õhtuse rahunemise viisid on näiteks tänulikkuse harjutus, venitused, meditatsioon või rahunemisharjutus, rahulik vestlus jne. Selleks etapiks tasub jätta umbes tund aega enne magamaminekut.

Sinine valgus: ekraanid peitu

Telefonidest, arvutitest ja televiisoritest tulenev valgus sisaldab palju sinist lainepikkust, mis sarnaneb päevavalgusele. Sinine valgus takistab käbinäärmel melatoniini tootmist, mis juhib meie une ja ülevaloleku rütmi. Seetõttu satub meie keha segadusse ja arvab, et peab olema üleval, kuigi magamamineku aeg on juba ammu käes.

Soovitus: soovitatav oleks ekraane vältida tund enne magamaminekut, eriolukordades võib kasutada rakendusi, mis blokeerivad sinise valguse.

Kas unerütm on paigas?

Rütm on magamise juures vähemalt sama oluline kui muusikas! Kui lähed magama ja ärkad samal ajal iga päev, siis su keha harjub rütmiga ja kasutab uneks varutud aega tõhusamalt. See tähendab, et jääd kiiremini magama, magad paremini ja uni taastab sind paremini. Une rütmiga on seotud ka nn unevõlg. Unevõlg ei ole turvaline pangalaen, vaid tõeliselt röövellik kiirlaen! Kui võtad seda laenu, siis mõjutab see sinu heaolu koheselt negatiivselt ja kui maksad seda laenu tagasi magades kauem, siis süvendad ebaühtlast unerütmi. Ühtlane kvaliteetne magamine muutub üha keerulisemaks.

Soovitus: kui sa ei saa minna magama täpselt ühel ajal, siis püüa äärmusi üksteisele lähendada. Lase rütmil ennast aidata!

Loomulik valgus päeva ajal

Hea on vältida valgust õhtul ja öösel, aga hommikul ja päeval on valguse saamine väga kasulik. See ja punktis 8 toodu on seotud meie organismis melatoniini tootmisega. Selle unehormooni tootmine on ööpäeva ajal väga erinev: päeval seda ei toodeta, samas aga õhtul toodetakse aktiivselt. See tähendab, et päeva 0-tase toetab piisavat taset õhtul. Parim viis saada loomulikku valgust on minna välja eelkõige ennelõunal. Juba 30 minutil on suur positiivne mõju ja pole hullu, kui taevas on pilvine – valgust saad ikkagi.

Soovitus: jäta ka päikseprillid koju, kui su silmad pole valgusele just eriti hellad. Meil võib talvisel ajal valguse saamine olla raskendatud, seetõttu on päevavalguslampide kasutamine soovitatav.

Stimulandid: lemmikjook kohv

Kohv mõjutab und enam kui arvame. Kohvis sisalduv kofeiin stimuleerib meie närvisüsteemi tugevalt ja selle sisaldus vereringes väheneb unele sobivale tasemele 6-10 tunni jooksul. Seega vajame vähemalt kuuetunnist pausi viimase kohvitassi ja magamamineku vahel. Kohv sind ei mõjuta? See uuring näitab, et subjektiivne kogemus kohvi mõjust unele ei pruugi vastata objektiivsele mõjule. See kehtib ka kõikide teiste kofeiini sisaldavate jookide ja söökide ning teiste stimulantide kohta.

Temperatuur: hoia pea jahedana

On uuritud, et magamistoa temperatuuril on märgatav mõju unekvaliteedile ja keha kõrgel temperatuuril on seos unetusega. Optimaalne magamistoa temperatuur on personaalne, aga üldiselt on see vahemikus 18-21 kraadi. Kütet vähemaks, pidžaama seljast ja loomulikku optimaalset temperatuuri toetava materjaliga voodi ja voodilinad.

Soovitus: peab ka tähele panema, et sinu partneri optimaalne magamistemperatuur võib sinu omast erineda. Seda võite arvesse võtta voodiriiete, tekkide valikul või soetada voodit jahendava mati (Chilipad).

Taastumine: maanda stressi

Kuigi unel on suur roll meie päevast taastumisel, siis see ei peaks olema ainuke viis puhkuseks ja jõu kogumiseks. Halvimal juhul takistab kõrge stressitase kvaliteetset und just siis, kui seda kõige rohkem vajaksid. Sellisel juhul on väga oluline stressitekitavast olukorrast vaimselt nö lahti lasta piisavalt enne magama minemist.

Soovitus: tee asju, mille osas tunned, et need aitavad sind hästi lõõgastuda. Uuringute kohaselt on sellisteks tegevusteks näiteks olemine looduses, meditatsioon, liikumine, laste või loomadega mängimine, jooga jm. Soovitav on, et selliseid tegevusi oleks igas päevas.

Magamistuba: oled kaitstud

Magamistuba mõjutab sinu und palju. Lisaks temperatuurile on veel kaks suurt mõjutajat: magamistoa otstarve ja pimedus. Magamistuba peaks olema vaid rahunemise, seksi ja magamise jaoks. Kui sead magamistoale piirid, millega stressitekitavad asjad ei ole magamistoas lubatud, ehitad endale turvapaiga, kus oled kõige ebameeldiva eest kaitstud. See ei tule hetkega, aga mõne aja jooksul on selle mõjud märgatavad.

Soovitus: pimedus aga mõjutab koheselt. Hangi pimendavad aknakatted, need on väga hea investeering oma heaolusse. Mida pimedam on magamistuba, seda kvaliteetsem on uni.

Üldine heaolu tähelepanu alla!

Teatud nippidega võib unekvaliteeti mõjutada kiirelt, aga üks olulisematest teguritest on üldine heaolu, mida saab arendada pikema aja jooksul. Muuhulgas on uuringute põhjal olulised toitumine, seedesüsteemi bakteriaalne tasakaal, regulaarne liikumine, stressi vähendavad tegevused ja lihasjäikuse puudumine. Samas aga ülekaalul on leitud negatiivne mõju unekvaliteedile.

Samm parema unekvaliteedi suunas

Nende kümne soovitusega saab igaüks meist mõjutada oma unekvaliteeti positiivselt. Vali nimekirjast üks ja rakenda seda juba täna. Kui see on sisse viidud, vali järgmine. Seda panust oma heaolusse ei kahetse sa kunagi!

Allikas: tööheaolu.ee