Autor: Tiina Lang • 4. veebruar 2021

Ärgates tunned, et vaja oleks end käima saada nagu vana mehhaanilist kella, mille hammasrattad on roostes. Kondid on kanged, liigesed jäigad, selg valutab... Jah, osaliselt tööst, seda kindlasti. Aga tead väga hästi: mida ei liiguta või väga vähe, see muutub ajapikku liikumatuks. Sellevõrra töötegemine raskemaks, enesetunne halvemaks, istumislohk tugitoolis sügavamaks. Kuni toolistki end püsti vinnata on katsumus ja peab hädas füsioterapeudilt abi otsima. Kas maksab sinnamaani südamerahu säilitada? Või hakkaks vaikselt pihta?

Spordiarst Anu Kaasik:

„Kõige olulisem on igapäevane liikumine, kõndida iga päev kasvõi pool tundi. Lisaks võiks olla veidi aeroobset tegevust – nädala jooksul 2,5 tundi aeroobset, madala pulsisagedusega liikumist. See ei tähenda, et alati ja kohe tuleks hakata jooksma. Alustada võiks kõnnist. Väga hea on kepikõnd, mis inimest natuke ka toetab. Eriti hea on ujumine, sest seda harrastades pole inimesel peal oma keharaskust, mistõttu sobib just erinevate liigeseprobleemide ja ülekaalu korral.

Esialgu võiks tempo olla hästi aeglane – selline, et saaks väljas kõndides teisega rääkida. Isegi, kui üksinda liigutakse. Ka kõik need, kes kavatsevad jooksma hakata, võiksid alustada tavalise kõnniga ja seejärel üle minna kiirkõnnile. Kui tunned, et see mõjub hästi, alustad kerget sörki, aga ikka tempos, et saaksid rääkida.

Kümne protsendi reegel

Tihtilugu hakkavad alustajad jooksma alguses ülemäära intensiivselt ― liiga kiiresti ja liiga lühikest maad, sest rohkem ei jõua. Tegelikult peaks hoopis hästi rahulikult kõndima, seejärel distantsi pikendama. Lähtuda võiks kümne protsendi reeglist ehk suurendama nii palju nädalas või kuus teekonna pikkust. Kui soovitakse koormust lisada, võiks pigem pikendada trenni aega, mitte teha kõike oluliselt suurema koormusega. Kes pole oma elus varem treeninud, neile mõjub pool tundi trenni juba päris hästi. Oluline on minna välja.

Kui tundub, et kõndides kiirtempo muutub aja jooksul „lahjaks”, siis võib kergelt sörkida. Kui hakatakse hingeldama ja pulss on kiirenenud, siis tuleks vahepeal jälle kõndida. Tehes seda üle päeva, on juba hästi, ent veel parem, kui lisatakse hiljem mõni treeningkord juurde.

Kes soovib ennast täpsemalt jälgida, võiks kasutada pulsikella. Vanusega südame maksimaalne löögisagedus langeb, kuid nö „rusikareegli“ järgi on see meestel 220 miinus inimese vanus ja naistel 226 miinus vanus. Treenida tuleb aga oluliselt madalama pulsiga. Koormustestidega saab määrata igaühele individuaalselt sobivad treeningu pulsivahemikud. Kes testi teinud ei ole, võiks lähtuda lihtsast reeglist, et algajal on soovitav treenida pulsiga, mis on 50-70% tema maksimaalsest pulsist. Juba edasijõudnud tervisesportlastel on vastupidavuse arendamiseks soovitav pulsisagedus 60-80% maksimaalsest südame löögisagedusest. Enne tõsisemate treeningute alustamist tuleks nõu pidada kas oma perearsti või spordiarstiga, hea oleks teha koormustest.

Igaühele sobilik valik

Kellel on probleeme jalavõlvidega, need võiksid lasta teha ortopeedilised tugitallad, mida saab ka spordijalatsites kasutada. Kellel valutavad hüppeliigesed, siis neil joosta ei maksa, vaid pigem käia. Midagi ei tohi teha läbi valu või vaigistada vaevusi valuvaigistiga ning minna ikkagi näiteks jooksma.

Hästi sobib rattasõit. Liigesed küll kergelt liiguvad, aga keharaskust pole peal. Kui koju on ostetud trenažöörid, siis kipuvad need küll aja jooksul seisma jääma, aga neist oleks abi. Eriti, kui inimene ei saa või taha jalaprobleemide tõttu kõndida, aga ta saab istuvas asendis ratast vändata. Või stepperil telerit vaadates kõndida.

Paljud tahaksid käia mõnes rühmatrennis. Arvestama peab treeningu laadi ja intensiivsusega. Näiteks aeroobika pole tegelikult aeroobne ehk vastupidavustegevus. Trennipulss muutub niivõrd kõrgeks, et see pigem kurnab inimest. Seetõttu peab vaatama, et rühma tase sobiks ja treener oleks kogenud, kes näeb, kas ja mis kellelegi hästi mõjub.

Kõige lihtsam ja odavam on siiski minna lihtsalt välja. Meil on ka linnade parkides üksjagu välijõusaale, mõnel pool harjutuste soovitused, kuidas ja mida teha, pildiliselt välja pandud, kuigi alati mitte. Välijõusaalis treenides tuleks samamoodi tõsta koormust aegamisi, väiksemate seeriatena. Seejärel puhkad ja teed natuke jälle, aja möödudes lisad harjutuste kordusi.

Mida tahad saavutada?

Liiga hoogu ei tasu sattuda, aga mõjub motiveerivalt, et kui end kätte võtad, liikuma hakkad ja näed, et sul on edu. Nädala sees võiks teha lühemaid trenne, kuid nädalavahetusel pikema, milleks võib olla näiteks matk. Lemmikloomade omanikud saavad oma vajaliku tavakoormuse kätte juba iga päev koera jalutades.

Treening ise on oluliselt lihtsam, kui oled suutnud koduuksest välja minna. Keskenduda võiks pärast trenni saabuvale heaolutundele, sest kehas tekivad biokeemilised muutused, vabanevad õnnehormoonid. Igal juhul peab pärast treeningut hea olla olema. Kuskilt ei tohi pista või nigel enesetunne olla. Ka järgmisel hommikul peaks mõnus enesetunne püsima. Vahel kiputakse end üle pingutama, eriti just joostes, ega tunta end hästi. Kes pole varem väga sportinud, peaks igal juhul alustama ettevaatlikult. Ja leida tuleks ala, mis enim sobib. Kui terve tööpäeva on tulnud seista jalgadel, siis hästi mõjuks ujumine. Joosta võiksid aga need, kes on pidanud päev läbi istuma.

Kõige lihtsam on alustada igapäevastest väikestest asjadest. Teed hästi väikese muudatuse ja hakkad seda järgima, olles ühtlasi läbi mõelnud, mida tahad saavutada. Head enesetunnet, tervist, kaalulangust?"

Allikas: tööelu.ee