Autor: Dr Sergey Saadi • 18. märts 2021

Kuidas ennetada ja vähendada kevadväsimust?

Kevadväsimus on üsna levinud seisund, mille sümptomiteks on energia-, tegutsemistahte ja motivatsioonipuudus ning roidumus. Miks see seisund tekib ja kuidas end turgutada, selgitab Minudoc.ee perearst Sergey Saadi.

Autor: Pexels

Mis on kevadväsimuse põhjused?

Kõige levinum arusaam on, et kevadväsimus on tingitud vitamiinipuudusest - arvatakse, et talve jooksul süüakse vähem vitamiini- ja kiudainerikkaid köögi-, juur- ja puuvilju ja rohkem süüakse nö mittetervislikku toitu, näiteks rasva-, valgu- ja tärkliserikast toitu. Sellele lisandub ka teatud D-vitamiini taseme langus ebapiisava päikesevalguse käes viibimise tõttu.

Teise teooria kohaselt mängib kevadväsimuses rolli ka hormoonide melatoniini ja serotoniini tasakaalutus. Melatoniin on “unehormoon” ja serotoniin on nn “õnnehormoon”. Organism toodab serotoniini päevavalguse intensiivistumisel ja samal ajal melatoniini tootmine väheneb. Kuna kevadel muutuvad päevad taas pikemaks, toodab keha rohkem serotoniini ning selles nö “üleminekufaasis”, kus keha hakkab tootma rohkem serotoniini ja vähem melatoniini tekibki kevadväsimus.

Kolmanda teooria kohaselt põhjustab kevadväsimust hoopis õhurõhu ja temperatuuri muutumine, mis sunnib meie organismi rakke ja veresooni kohanema soojema temperatuuri ja madalama õhurõhuga võrreldes talvega. Kevadväsimuse tekkes võivad osaleda ülalkirjeldatud tegurid eraldi või kõik koos.

Samas tuleb pidada silmas, et väsimus võib viidata ka teatud haigustele või kroonilise väsimuse sündroomile, mis võib vajada lisauuirnguid ja ravi.

Kuidas ennetada või vähendada kevadväsimuse tunnuseid?

Une tähtsus

Eeskätt on siin mõeldud piisav une kestus ja hea unekvaliteet. Kui tunnete, et olete eriti väsinud, proovige esialgu veidi rohkem magada või nihutada oma uinumise aega varasema peale - ideaalis võiksite minna magama kl 21 ja 22 vahel ning uinuda enne kl 22-23.00. Üritage saada minimaalselt 6-7 tundi und, ideaalis võiks see olla 7-8 tundi; samas kui tunnete, et mingi aja jooksul vajate rohkem - näiteks 9 või 10 tundi und - siis miks mitte, kui uni teeb reipamaks ja on Teie jaoks kosutav. Pidage kinni unehügieeni reeglitest - magage pimedas, jahedas toas, umbes 2-3 tundi enne magama minekut vältige söömist ja füüsilist aktiivsust (v.a. seksi, millel on suurepärane und soodustav toime), hoiduge eemale telefoni- ja arvutiekraanist või kasutage võimalusel öövalgustuse režiimi. Küll Te jõuate oma lemmiksarja vaadata Netflixis nädalavahetusel päevasel ajal - öösel aga peab magama.

Unehäirete raviks võib kasutada ka erinevaid toidulisandeid, massaaži, lõõgastustehnikaid.

Lõõgastumine

Lõõgastumine kulub ära võitluses nii stressiga, kui ka kevadväsimusega. Keskenduge enesele, võtke jooga, mediteerimise, tai-chi kursuseid (ka online) või vaadake neid Youtube-ist. Lugege head raamatut. Minge jalutama üksi või koeraga, maalige...tehke midagi meelepärast. Kui meel muutub rahulikuks, rahuneb ka keha.

Sport

Kui Te ei ole kunagi eriti sportlik olnud ja käisite viimati jooksmas kehalise kasvatuse tunnis koolis, siis nüüd on õige aeg käes, et hakata rohkem liikuma. Te ei pea minema jõusaali või jooksma 10km - esialgu piisab juba sellest, kui proovite 2-3 korda nädalas jalutada kiiremas tempos 20-30 min, näiteks töölt koju või hommikul kodust tööle. Samuti igasugune muu füüsiline aktiivsus - kiirkõnd, jooksmine, rattaga sõitmine, sõudmine, aina populaarsemaks muutuv kalisteenika, pilates, jooga, jõuharjutused - kõik kulub ära võitluses kevadväsimusega! On ju teada, et trenni ajal vabastab teie keha rohkem serotoniini, mis muudab teid energilisemaks ja motiveeritumaks, keha põletab rohkem rasva, paraneb vereringe siseelundites ja väheneb oksüdatiivne stress ning aeglustub rakkude vananemine, tugevnevad luud ja jäävad elastsemateks kõõlused ja sidemed, head soolebakterid paljunevad aktiivsemalt ja palju muud - mis kõik kokku teeb liikumist ideaalseks relvaks kevadväsimusega võitlemisel.

Toitumine

Toitumisel on suur roll kevadväsimuse sümptomitest vähendamises. Eeskätt peab olema toitumine sellisel ajal tasakaalustatud ja kiudainerikas, ideaalis võiks selline toitumismuster jääda püsivaks. Kõige rohkem peaks olema laual juur-, köögi-, kaun- ja puuvilju (vähemalt 600gr päevas, puuvilju võiks olla sellest kõige vähem kõrgema suhkrusisalduse tõttu), väga olulised on teraviljad, seemned, pähklid; kala, liha ja mune võiks olla veidi vähem, kuid need on olulised valgu, vitamiinide- ja mineraalainete allikad; hapupiimatooted on olulised kaltsiumi ja hapupiimabakterite allikad, mis aitavad meie soolestikus töötaval immuunsüsteemil olla tugev.

Ei tasu unustada vedeliku tarbimisest, mille kogus võiks jääda vahemikus 20-35 ml/kg kehakaalu kohta ööpäevas. Süüa tuleb keskmiselt 2-3 korda päevas, viies vahepalade arvu ja suhkrurikka toidu tarbimise miinimumi. Selle eesmärk on vähendada kõhunäärme poolt insuliini tootmist ja selle ringlemist meie organismis, kuna on leitud, et pikalt kõrgenenud insuliinitase võib olla seotud erinevate meeleoluhäiretega ja väsimussündroomidega.

Ühes uuringus on leitud, et regulaarne rohelise tee joomine võib aidata ennetada kevadväsimusega kaasnevaid kurnatuse sümptomeid.

Kevadväsimusse tuleb suhtuda mõistvalt, sest see on Teie organismi reaktsioon välisteguritele ja Teie eluviisile. Proovige muuta seda, mida saate muuta ja kui tekib kahtlus, siis parem pöörduge arstile.

Allikas: Virtuaalkliinik

Jaga lugu
Sekretar.ee toetajad:
Elis VaiksaarSekretar.ee ärijuhtTel: 5613 9851
Cätlin PuhkanSekretär.ee reklaami müügijuhtTel: 53 315 700