Autor: Elis Vaiksaar • 9. aprill 2021

Millised on kolm põhilist märksõna, millest peaks iga inimene lähtuma, kes soovib pürgida tervisliku eluviisi poole?

Arvan, et alustuseks peaks inimesel olema endal sisemine tahe või motivatsioon ning oma eesmärk, mida ta soovib saavutada. Või siis mingisugune nii-öelda maasikas teekonna peal või lõpus, mis sunniks teda igal hommikul üles tõusma. Kui püstitatud eesmärk on kellegi teise oma, võib see suure tõenäosusega lõpuks luhta minna.

Hea näitena võin tuua selle, kui Tanel Padar läbis poolpika triatloni ning tema sõbrad ansamblist Traffic vaatasid, et vot kui vinge mees ja tahaks ise ka selline olla. Lõpuks tuli välja reaalsus, et triatloni läbimiseks peab tegema trenni ning tegelikkuses keegi neist seda ära ei teinudki, kuna see polnud nende enda eesmärk. Nende visioon Ironmanist (triatlonivõistlus – toim) oli palju ägedam kui tegelik reaalsus. Või kui sinu eeskujuks on poolpäris sotsiaalmeedia tegelane, keda soovid järgida – aga see pole ikkagi lõpuks sina –, siis jääb see tegevus tõenäoliselt paari kuu või nädala jooksul ikkagi katki. Lihtsalt sellepärast, et sa ei leia motivatsiooni, miks peaksid ikkagi seda kõike tegema.

Oluline teada!

Füsioterapeut Priit Ailt astub üles juba 26. mail Mustpeade majas ja veebis toimuval konverentsil Sekretäride päev 2021.

Pileti saad soetada siit.

Kindlasti peaks mõtlema ka selle peale, et tervisliku toitumise järgimine või treenimine peaks olema regulaarne ning jätkusuutlik. Ehk plaan ei saa olla selline, et lõpetan nüüd kõigi süsivesikute söömise ära ning proovin nii kaua vastu pidada, kui suudan. Või näiteks hakkan hommikuti jooksmas käima, aga ei mõtesta seda tegevust enda peas läbi ning lõpuks ei suuda seda väga kaua ikkagi teha.

Pigem hakata pihta pisiasjadest, näiteks lõpetada õhtuti šokolaadi söömine või käia kolm korda nädalas tund aega kõndimas. Tuleks alustada asjadest, mida on inimesel kerge teha ning läbi selle saab ta kehalt positiivsemat tagasisidet kui olukorras, kui võtad endale hästi raske eesmärgi ning neljandal päeval näed, et ikkagi ei jaksa. Siis tekibki jälle paus sisse ning võib-olla ei soovitagi hiljem sellesse rütmi tagasi minna.

Kuidas kasvatada endas järjepidevust ja tekitada oma tegevustes stabiilsust?

Üks variant on kindlasti see, et võib-olla ei peagi igal hommikul näiteks jooksma minema. Aga järjepidevuse puhul tulebki minu arvates mängu harjumus. Oluline on muuta uus tegevus enda jaoks nii mugavaks, et see tekitab inimesele lõpuks ainult positiivseid emotsioone ning läbi selle tekibki harjumus. Kui see tegevus on lõpuks muutunud harjumuseks, tekitaks selle tegemata jätmine talle hoopiski negatiivsemaid tundeid.

Inimesi on muidugi erinevaid. Kes soovib endale lihtsalt mingit linnukest kirja saada, et tekiks harjumus või kellel on mingi sotsiaalne pool, näiteks klubikaaslased või sõbrad, kes alguses natuke tagant sunnivad ja keda inimene ei soovi alt vedada. Tegelikult on harjumuse tekitamine üldse üks väga keeruline teema ning arvan, et keegi ei oskaks päris lõpuni selgitada, milline see kõige õigem variant on.

Klassikaline lugejaküsimus: kumb on olulisem, kas tervislik toitumine või liikumine?

Isiklikult arvan, et kui tegemist on inimesega, kes pole varem väga sporti teinud, tuleks alustada pigem toitumisest. Kui tervislikku toitumist on juba mõnda aega järgitud ning seal mingi stabiilsus saavutatud, siis võiks alles trenni tegemise juurde võtta, sest kui teed kahte asja korraga, siis enamasti sealt midagi head ei tule. Näiteks kui tekitad endas kaloraaživõla ning hakkad tegema kõrvalt kõvasti trenni, mida sa enne ei teinud, siis sinu keha tahab ka rohkem süüa saada ja umbes paari kuu pärast ei jõua sa lõpuks enam midagi teha.

Kas inimene peaks end iga päev venitama või võib see pikemas perspektiivis tema kehale hoopis kuidagi kahjuks tulla?

Põhimõtte pärast iga päev end venitama ei pea. Seda võiks teha pigem nendel juhtudel, kui inimene tunneb, et tema keha on veidi niiöelda kinni jäänud ja lihaste liikuvus on jäigastunud. Venitamise kahju on viimasel ajal nii kuumaks läinud, kuna meediast on läbi käinud, et venitamine justkui tekitaks vigastusohtu.

See väide on põhimõtteliselt õige, sest teadusuuringute põhjal on avastatud, et kui inimene end hästi pikalt ja staatiliselt venitab, siis see tuimastab inimese kõõlusorganeid, mis omakorda kontrollivad lihaskonstruktsiooni ja -toonust. Teisisõnu – kui inimene end väga pikalt ja staatiliselt venitab ja pärast seda kohe nii-öelda agressiivselt liigutab, näiteks jookseb mingeid lõike või tõstab jõusaalis suuri raskuseid, siis kõõlusorganite tuimastatuse tulemusel on tagasiside ajule häiritud ning võib suureneda vigastusoht.

Aga see saab tekkida vaid olukorras, mil need kaks tingimust on täidetud. Muudel juhtudel võib teha kõiki asju. Kui teed näiteks 15 minutit kokku igale lihasgrupile venitust ning lähed seejärel kerget sörkjooksu tegema, siis see vigastusohtu ei suurenda.

Millistest treeningutest võiks alustada inimene, kes ei ole varem väga sporti teinud ning teeb iga päev istuva iseloomuga tööd? Milliste lihtsamate asjadega võiks ta alguses proovima hakata?

Kõige lihtsam on näiteks jalutamine. Harjutuste mõttes võiks alustada näiteks baasharjutustega – kükid, väljaasted, erinevad kätekõverdused ja oma keharaskuse liigutamised.

Rühmatreeningud on muutunud aina populaarsemaks. Millised neist võiksid sobida päris algajatele?

Võib-olla pigem sellised jooga, pilatese ja Body Balance’i moodi treeningud kõigepealt. Sellised treeningud, kus ongi vaja rohkem hingata ja tunnetada ning venitada, aga kus on ka jõupoolt päris palju sees.

Kui inimesel tekib soov oma toitumist parandada, aga ta ei oska kuskilt alustada või tal tekib millegi kohta kahtlusi, siis kelle poole võiks pöörduda?

Esimene asi, mida üldiselt kõik toitumisnõustajad ka inimestelt nõuavad, on see, et ta paneks kirja, mis kell ja mida ta sööb ning orienteeruvalt ka koguse. Selle järgi saab toitumisterapeut välja arvutada, kas kaloraaž on tasakaalus ning sealt edasi vaadata, kas toitumise makronäitajad on paigas või on see näiteks liiga süsivesikutevaene või -rikas, rasvavaene või -rikas ning kuidas on lood valkude sisaldusega. Ülesmärgitud toitumisest selgub lõpuks päris palju tõde. Kui inimene on selle osa enne terapeudi juurde pöördumist enda jaoks läbi teinud, siis on esimene kohtumine ka juba palju lihtsam ja kiirem.

Nüüdseks on ka juba mitmeid rakendusi, kuhu on võimalik isegi triipkoodiga tooteid sisestada ning rakendus arvutab kogused automaatselt välja. Kui inimene lisab sinna enda parameetrid, arvutab see välja ka talle vastavad söögikogused. Minu arust võiks seda täiendada veel sellise funktsiooniga, mis ütleb inimesele näiteks õhtusöögi eel ära, kas ta on juba päeva jooksul oma vajalikud kogused kätte saanud või mitte. Selle põhjal saaks inimene ise õhtul veel oma toitumist muuta. Ehk kui ta on näiteks õhtul oma kaloraažiga võlas, siis võib veel julgelt süüa, aga kui rakendus ütleb, et ta on näiteks oma tänase süsivesikute koguse kätte saanud, siis teab, et õhtul enam magusat ei söö.

Arvan, et tegelikult on need rakendused inimestele suhteliselt headeks abimeesteks. Samas võiks inimene siiski paar korda käia toitumisterapeudi juures, kes õpetab, kuidas paremini toiduvalikuid teha ning mida võiks poodi minnes osta ja mida mitte.

Paljud inimesed eelistavad süüa lõunasööki väljas, aga teevad vahel halbu valikuid. Kuidas sel puhul saada lahti väljas lõunatamise kombest?

Ütleksin hoopiski nii, et vahel võib väljas söömine osutuda tervislikumaks kui kodus toidu kaasa tegemine. Vähemalt need kohad, kus mina lõunat söömas käin, on väga laia valikuga. Ma ei ütleks, et väljas söömine oleks halb komme, aga muidugi sõltub palju ka sellest, kus inimene lõunatamas käib. Kui ta käib näiteks iga päev kiirtoidukohas, siis see võib küll pigem tervist kahjustada. Selle vastu aitab söögikoha vahetamine või söögi puhul targemate valikute tegemine.

Millist toidukorda võiksid inimesed päevas rohkem tähtsustada ja millisele peaks vähem rõhku panema?

Vot ma ei oska öelda. Olen tegelenud inimestega, kellel on olnud toitumisteemad üleval ning nende kogemuste põhjal märkan tihtipeale seda, et hommikusööki peetakse küll oluliseks ja enamik ka söövad hommikuti, aga siis hakkab näiteks lõunasöök kuidagi viibima. Vahel pole inimestel näiteks võimalik lõunale minna, pole endale midagi kaasa võetud või puudub konkreetselt aeg lõunasöögi söömiseks, siis hakatakse niisama näksima. Kui pärastlõunane aeg kätte jõuab, näiteks hakkab kell umbes kolm saama, mõtleb inimene, et ta hoopiski ei söögi enam lõunat ning see jääbki vahele. Seejärel tekib õhtul selline olukord, mil ta on väga pikalt energiavõlas olnud ja hakkab alles siis sööma.

Oma kogemuse põhjal ütleksin niimoodi, et pigem tugevam lõunasöök kella ühe või kahe ajal, mis tekitab õhtuks isegi olukorra, kus inimene ei soovigi enam süüa. Või ta ei taha enam nii palju süüa, sest on juba söönud. Kuna enamasti ikkagi inimesed hommikusööki söövad, soovitaksin pigem rõhku panna lõunasöögile, et see vahele ei jääks.

Kas istuva iseloomuga töö tegija peaks kasutama toidulisandeid?

Arvan, et ei pea, aga seda eeldusel, et tema tavaline toidumenüü on piisavalt mitmekesine. Näiteks spordis olen ka oma õpilastele öelnud, et senikaua, kuni kestavad koormusetunnid (umbes kuus kuni üheksa tundi), siis sellise koormuse juures pole neil otseselt mingeid toidulisandeid vaja.

Mida näiteks võib juurde tarbida, on D-vitamiin. Kui inimene üldiselt väga kala ei söö, siis võib ka oomega-3-rasvhappeid juurde võtta, aga sisuliselt on need tõesti ainukesed asjad, mida võiksid inimesed tavatoitumise juures juurde tarbida. Kõige muu puhul ma küll väga vajadust ei näe.