Autor: Tiina Lang • 13. aprill 2021

Osad inimesed on tõeliselt õnnelikud, et saavad kodus töötada, säästes ühest kohast teise kulgedes aega ja nautides kodust privaatsust, teised seevastu kurvastavad. Siiski on tore, et paljude jaoks on avanenud võimalus ka kodukontoris tegutseda, kus paljud meist võivad olla senisest produktiivsemad. Targasti käitudes saab kodust keskkonda positiivselt ära kasutada. Oleme seal rohkem oma aja peremehed ja saame erinevaid tööasendeid kasutada, kuid samas oleme kodus paratamatult füüsiliselt vähem aktiivsed. Juba hommikused töölemineku sammud jäävad tegemata...

Istumise ja ekraanide vaatamise osakaal ajaliselt tõuseb. Uuringute järgi esineb rohkem stressi ja ärevust, unekvaliteet langeb. Näeme vähem päikest, sööme rohkem ja sugugi mitte kõige tervislikumalt, töödeldud ja vähem valgurikast toitu jne. Organismis on vähem D-vitamiini, hormonaalne tasakaal on veidi sassi löödud. Kortisooli ja teiste stressihormoonide tase võib tõusta. Lihasvalke sünteesitakse liikumisvaeguses vähem, mistõttu lihasmass väheneb ja lihased kaotavad vaikselt oma funktsiooni. See omakorda võib viia sarkopeenia ehk lihasmassi vähenemiseni, samas rasvarakkude arv vaikselt kasvab. Kõrgeneda võib südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise, diabeedi, osteoporoosi ja luumurdude, sh depressiooni jms vaevuste risk. Üldine elukvaliteet võib langeda, ent olukorda võiks vaadata ka positiivsest küljest.

Astu koduuksest välja!

Kui osa inimesi liigub koroonaviiruse tõttu vähem, siis teised jällegi varasemast rohkem, sest neil on enam vajadust kodust välja minna. Soovitan vähemalt kahel korral päevas uksest välja astuda. Keset päeva liikumine võiks asendada tööleminekut ja -tulekut, kasuks tuleb nii treenimine kui ka lihtsalt vabas looduses liikumine. Palju saab iseenda jaoks ära teha ka koduses keskkonnas. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab liikuda vähemalt 150 minutit nädalas. Sellele peaks lisanduma lihastreening kaks kuni kolm korda nädalas, et vältida lihasmassi vähenemist ehk sarkopeeniat, mille tõttu kipuvad vanemaealised kukkuma, sest neil pole piisavalt toetavat lihasmassi. Sestap võiks teha lihastreeninguid kodus. Võib kasutada reguleeritavaid hantleid või veepudeleid, poodidest leiab mitmesuguseid kummilinte, mis aitavad lihasnõrkust vältida. Igaüks saab valida endale sobiliku viisi.

Iseenesest pole enda vormishoidmiseks vaja ühtegi abivahendit. Võib teha vastu seina või diivanile toetudes kätekõverdusi, tooli kohal kükke, mis treenivad tuharaid ja reie nelipealihaseid, veekanistritega jõutõmbeharjutusi, planku, maast puusatõsteid jne.

Treenides on olulised erinevad komponendid. Lisaks lihastreeningule tasub arendada aeroobset võimekust ehk kõndida, joosta, rattaga sõita. Oma koha võiksid harjutuskavades leida ka tasakaalu- ja koordinatsiooniharjutused. Häid ideid kodusteks treeninguteks saab treeneritelt ja füsioterapeutidelt, kellega koos võib koostada igaühele sobiliku koduse harjutuskava. Kes sellega tegeleda ei taha, siis hästi on juba seegi, kui kaks korda päevas reipalt jalutada...

Vaheta pidevalt asendeid

Väga oluline on ergonoomika. Ka kodus töötades on vaja kasutada erinevaid asendeid. Nii mõnegi vestluse saab ära pidada või koosolekul osaleda seistes või kõndides, samuti istudes põrandal rätsepistes, põlvitusasendis, täiskükis, hoopis kõhulilamangus või vahepeal selili... Vahelduseks võib lösutada, ei pea kogu aeg sirge seljaga istuma. Kodukontor pakub palju erinevaid asendite võimalusi. Oluline on, et ei oldaks kaua ühel küljel või asümeetriliselt. Asend ei tohiks olla liiga ühekülgne, sest siis on ühelt poolt lihased lühenenud, teiselt poolt välja venitatud. Kuigi igaühel on oma eelistatud pool, siis tasuks seda vältida.

Ei maksa end unustada ühte diivaninurka, vaid teha liikumispause. Parim asend on järgmine asend! Hästi oluline on pidevalt asendit vahetada! Liikumine aitab säilitada muuhulgas vaimset heaolu ja tervist. Ka paljude vaimsete probleemide ravis kasutatakse teraapiana just liikumist.

Kes kasutab kodus lauaarvutit, siis selle monitor võiks asuda väljasirutatud käte kaugusel. Randmed ja küünarliigesed võiksid olla toetatud, see võib aidata vähendada lihaspingeid kaela- ja õlavöötmes, samuti vähendab koormust alaseljale. Monitori ülemine serv võiks olla 5-7,5 cm silmade joonest allpool. Samuti peaks monitor olema võimalikult otse. Tool võiks toetada selga, diivanil või lihtsamal toolil võib aidata selga toestada rulli keeratud käterätt. Käepäraselt vajalikud asjad võiksid olla võimalikult enda lähedal, et ei peaks end kogu aeg nende järele küünitama. Sülearvutiga diivanil töötades võiks arvuti panna raamatute ja patjade peale, et poleks põhjust pead liiga alla kummardada. Jalgu võiks vahepeal toetada tumbale, pallile või vahelduseks üles tõsta. Sülearvuti ekraan ei tohiks ka laual olla liiga madalal, tasub investeerida eraldi klaviatuuri ja tõsta sülearvuti ekraan näiteks raamatute abil kõrgemale.

Säilita heaolu ja tervis

Kogu aeg tasub niheleda ja asendit vahetada. Soovituslikult võiks samas asendis olla kuni kümme minutit. Ka ergonoomilise tooli asendit võiks vahepeal muuta, istuda kord veidi toolil eespool, siis sirge seljaga ja samuti lösutada. Tunni aja vältel võiks maksimaalselt istuda 55 minutit, seejärel vähemalt 5 minutit aktiivselt ringi liikuda. Teha kükke, õlaringe, olla minuti planguasendis...

Unustada ei tohiks silmi, mille puhul kehtib 20:20:20 reegel ehk pärast 20-minutilist töötamist võiks 20 sekundit 20 jala ehk kuue meetri kaugusele vaadata, et silmi puhata, sest arvutiekraan on kontrastne ja nõuab silmalihastelt suurt pingutust. Silmi saab säästa, kui vaadata aeg-ajalt aknast välja õue ja liikuda võimalikult palju värskes õhus, kus vaade on oluliselt avaram kui toas.

Kasuks tuleb silmade teadlik pilgutamine, silmade kuivuse vastu kasutada kunstpisaraid. Oluline on kodune õhuniiskus, mis lisaks silmadele mõjutab oluliselt ka meie hingamisteid.

Kodus töötades satume tihedamini kööki ja tõenäosus midagi suhu pista on oluliselt suurem kui kontoris. Tasub oma toitumist siiski jälgida ja kehtestada kindlad valgurikkad söögiajad, sest teatavasti sõltub inimese kehakaal 80% toitumisest ja 20% liikumisest. Toidusnäkkide asemel võiks võtta liikumissnäkke, mis võivad aidata veidi söögiisu pidurdada. Olles oma keha heaks teinud teinud 20 mõnusat kükki või poolkükki, hoidnud end minutikese plankseisus, pole tahtmistki kohe midagi süüa. Võiks üritada oma isusid kontrollida, juua tublisti vett ja teha toiduampsude asemel pigem mõni harjutus.

Allikas: tööelu.ee