Autor: Sekretär.ee • 19. mai 2021

USA riiklik unefond (National Sleep Foundation) viis 2011. aastal läbi uuringu (2011 Sleep in America Poll), mis puudutas elektroonika kasutamist enne magamaminekut. Uuringust selgus, et umbes neli ameeriklast kümnest võtab magama minnes endaga voodisse kaasa mobiiletelfoni. Taoline käitumine oli eriti levinud noorukite ja noorte täiskasvanute seas, vanuses 13–29. Lisaks kuus vastajat kümnest väitis, et kasutab laua- või sülearvutit ühe tunni jooksul enne magamaminekut.

Arvuti või telefoni kasutamine enne magamaminekut võib olla ahvatlev, kuid uuringud on näidanud, et taolised seadmed võivad und häirida. Need pärsivad õhtul vabaneva loodusliku hormooni melatoniini tootmist, mis aitab tunda, et väsimust ja unevalmidust. See vallandab neurofüsioloogilise erutusprotsessi ning muudab erksaks sel ajal, kui peaks hoopis lõõgastuma.

Miks elektroonilised seadmed teid üleval hoiavad?

Tervete täiskasvanute bioloogiline kell järgib 24-tunnist une-ärkveloleku tsüklit. Hommikul, kui päike tõuseb, hakkab teie keha tootma kortisooli- hormooni, mis aitab teid muuta erksaks. Päevavalguse kadudes vabaneb organismis teine hormoon, melatoniin, mis tekitab unisust.

Elektroonilised taustavalgustusega seadmed nagu mobiiltelefonid, tahvelarvutid, e-lugerid ja arvutid kiirgavad lühikese lainepikkusega rikastatud valgust, mida nimetatakse ka siniseks valguseks. Luminofoorlambid ja LED-tuled kiirgavad samuti sinist valgust, mis alandab või viivitab melatoniini loomulikku tootmist õhtul ning vähendab unisust. Lisaks võib sinine valgus lühendada aeglase une faasis ja REM-unes veedetud aega. Need kaks unetsükli etappi on kognitiivse funktsioneerimise jaoks üliolulised.

Lapsed on eriti haavatavad uneprobleemide suhtes, mida põhjustavad sinist valgust kiirgavad elektroonikaseadmed. Arvukad uuringud on näidanud, et ekraaniga seadmete kasutamine enne magamaminekut pikendab une latentsust ehk uinumiseks kuluvat aega. Lisaks ei saa lapsed, kes taolisi seadmeid öösiti kasutavad, piisavalt kvaliteetset und ning on järgmisel päeval tõenäoliselt väsinud.

Teatud tüüpi koduvalgustid võib samuti mõjutada melatoniini tootmist öösel. Ühes uuringus leiti, et võrreldes hämara valgustusega võib erk magamistoa valgustus öist melatoniini tootmist viivitada kuni 90 minuti võrra.

Lisaks uneprobleemidele võib sinine valgus põhjustada ka silma võrkkesta kahjustusi. Erinevalt sinisest valgusest mõjutab punane, kollane ja oranž valgus teie ööpäevarütmi vähe või üldse mitte. Hämarat valgustust ühes eelnimetatud toonis peetakse õhtusel ajal lugemise jaoks optimaalseks. Kaasaskantavad e-lugerid nagu Kindle ja Nook kiirgavad sinist valgust, aga mitte samal määral kui muud elektroonikaseadmed. Juhul, kui eelistate kasutada e-lugerit, vähendage ekraani heledust nii palju kui võimalik.

Näpunäiteid tehnoloogia kasutamiseks õhtusel ajal

Enne magamaminekut soovitame vältida arvuteid, nutitelefone ja muid sinist valgust kiirgavaid seadmeid. See ei pruugi alati olla võimalik, näiteks nende inimeste jaoks, kes töötavad või õpivad öösel. Juhul, kui peate mõnda neist seadmetest õhtuti kasutama, võivad järgmised strateegiad aidata teil kauem ja paremini magada.

Vähendage oma päevast ja öist elektroonika kasutamist: elektrooniliste seadmete pikaajaline kasutamine päevasel ajal võib samuti une kvaliteeti negatiivselt mõjutada, eriti noorukite seas. Tagajärgedeks on lühem uneaeg, pikem une latentsus ja unedefitsiit. Rääkige oma teismelistega elektroonika liigsest kasutamisest ja vajadusel kehtestage seadmete kasutamise piirangud.

Looge lõõgastav uneaja rituaal: tervisliku une jaoks on hädavajalik regulaarne magamamineku aeg, mis võimaldab teil ennast välja puhata. Viimane tund enne magamaminekut peaks sisaldama lõõgastavad tegevusi, mis ei hõlma ekraaniga seadmeid.

Muutke oma magamistuba ekraani vabaks tsooniks: kuigi paljud inimesed kasutavad televiisorit magamistoas, ei ole televiisori vaatamine enne magamaminekut üldiselt soovitatav, kuna see mõjutab negatiivselt une kvaliteeti. Tegelikult soovitame magamistoast eemaldada kõik elektroonikaseadmed- julgustage oma lapsi endast eeskuju võtma.

Hoidke magamistoa valgustus hämar: valgustugevust mõõdetakse ühikutes, mida nimetatakse luksideks. Uuringud on näidanud, et tavapärane siseruumide valgustus, mis on 100 luksi või enam, võib melatoniini tootmise pärssida ning häirida une-ärkveloleku ajakava. Hämaram siseruumide valgustus mõjutab melatoniini tootmist palju vähem.

Kasutage öö-režiimi: paljud mobiiltelefonid, tahvelarvutid ja muud kaasaskantavad elektroonilised seadmed on varustatud öö-režiimiga, mis on silmade jaoks enne magamaminekut vähem kahjulik. Ühes uuringus on välja toodud ka asjaolu, et kõige tõhusamad öö-režiimid vähendavad sinise valguse kiirgust ja ekraani heleduse taset. Juhul, kui teie seade ei reguleeri ekraani heledust automaatselt, peaksite ekraani seadeid muutma käsitsi.

Investeerige sinist valgust blokeerivatesse prillidesse: võimalik on osta kollakate läätsedega prille, mis on spetsiaalselt loodud silmade kaitsmiseks sinise valguse eest. See ei pruugi olla ideaalne, eriti, kui teile ei meeldi prille kanda, kuid uuringud on kinnitanud nende tõhusust. Sinist valgust blokeerivad prillid on suhteliselt odavad. Te peaksite korraliku paari leidma vähem kui 100 euro eest.

Allikas: näen.ee