Autorid: Urve Vilk, Tuuli Seinberg • 13. aprill 2022

Mida teha, kui ärevus halvab?

Ärevusfoon ühiskonnas kasvas juba seoses kaks aastat tagasi alanud pandeemiaga, aga nüüd on seoses Ukraina sõjaga ärevus- ja hirmutunne veelgi süvenenud ja seda märksa laiema inimeste ringina. Mida teha, et ärevus ei segaks ka tööl keskendumis- ja sooritusvõimet?
Foto: Shutterstock

Psühhoterapeut Katri-Evelin Kalause sõnul panevad inimesed sageli muretsemise ja ärevuse ühte patta, arvates, et need on üks ja sama asi, aga ei ole. “Ärevus peab tekkima inimesel olukorras, kus on reaalne oht – kui röövel meid taga ajab, kaitseb evolutsiooniline ärevus meid selliselt, et see mobiliseerib organismi, et siis põgeneda või muid kaitsestrateegiaid ette võtta,” rääkis Kalaus Äripäeva raadios Äripäeva raamatuklubi saates.

Kuigi viimasel ajal on Kalause sõnul ka reaalset ohtu maailmas rohkem, on enamjaolt see siiski oht inimeste peas ja mõtetes. „Kui reaalset ohtu ei ole, on tegemist muretsemisega ehk muretsemise aluseks on ennustatavad negatiivsed mõtted, millele inimesed annavad fakti või reaalsuse tähenduse.”

Kui neid muremõtteid kui fakte uskuda, tekib ärevus. “Ärevus on üks ütlemata vastik emotsioon, mis on väga kehaline,” märkis psühhoterapeut. Ärevusega võivad kaasas käia väga erinevad kehalised sümptomid, nagu pearinglus, suu kuivus, südamekloppimine, higistamine, värinad, surinad, ebareaalsustunne, pinge ja isegi valu.

Mõtted, mille pärast inimesed muretsevad, on Kalause sõnul väga erinevad. “Kõige sagedasem on tervis, viimasel ajal ka turvalisuse ja sõjateema. Aga inimesed muretsevad ka toimetuleku ja hakkamasaamise ning praktiliste probleemidega toimetuleku pärast.“ Sage teema muretsemiseks on tema sõnul ka uni. “Kui inimesed lähevad õhtul voodisse ja hakkavad mõtlema, et äkki ma ei jää magama ja mis siis homme saab, mul on koosolekud tulemas ja kuidas ma jõuan, kui ma olen väsinud, ma ei saa hakkama, siis loomulikult, kui sa muretsed, tekib ärevus ja uinumine ongi raskem.”

Mõtetega hakatakse liialt tegelema

On rida tegureid, mis mõjutavad seda, kas inimene kaldub ülemääraselt muretsema. “Ülemäärast muretsemist nimetame kliinilises praktikas üldistunud ärevushäireks ja see on kõige populaarsem primaarne psüühikahäire, mida oma töös näeme. Inimesed muretsevad, juurdlevad korduvalt pikka aega järjest samade teemade üle ja neil on raske teemat rahule jätta, mistõttu see häirib suurel määral enesetunnet, keskendumist ja ka und,” kirjeldas Kalaus.

Meie pähe tuleb üle 3000 negatiivse mõtte iga päev. Neist enamikuga me ei tee midagi, me ei hakka neid ketrama ega ka ära ajama. Mõne aja pärast lähevad need ise ära ega häiri meie keskendumist ja und. Aga on mõtteid, mida me ise rahule ei jäta ja millega me hakkame oma peas tegelema – mõtteid kontrollides, proovides muule mõelda, proovides positiivselt mõelda või teeme käitumuslikult midagi kontrollivat või vältivat ehk siis, kui me hakkame mõtetega tegelema, nende mõtete sagedus hakkab kasvama.

Kalause sõnul ülemääraselt muretsevad või üldistunud ärevushäirega patsiendid muretsevad täpselt samade asjade pärast, mille pärast kõik teisedki inimesed. “Lihtsalt üldistunud ärevushäirega inimesed ei jäta neid mõtteid peas rahule, vaid nad hakkavad neid ära ajama. Aga mõtete äraajamine on nagu palli põrgatamine – mida kõvemini vastu maad suruda, seda kõrgemale üles pall hüppab. Mõtetega juhtub sama - mida rohkem ära ajada, seda rohkem nad tgaasi tulevad.”

Vahe igapäevase muretsemise ja üldistunud ärevushäire vahel ongi selle usalduses. Ehk üldistunud ärevushäire korral inimesed juurdlevad ja muretsevad rohkem ja pikemat aega. Neil on raskem seda rahule jätta, see häirib olulisel määral või oluliselt enam igapäevast keskendumist, enesetunnet ja und.

Perfektsionistid muretsevad kõige rohkem

Ka isiksuslikult on teatud juhtudel oht saada üldistunud ärevushäiret suurem, jätkas Kalaus. Me kõik muretseme ja juurdleme aeg-ajalt, eriti kui on praktilisi probleeme või kui on suured muutused elus nagu praegu. “Kui ebamäärasus või vastutus kasvab, siis 100 protsenti inimestest juurdleb ja muretseb. Aga rohkem muretsevad inimesed, kel esineb rohkem emotsioonide kõikumist, kes on labiilsemad ja neurootilisemad.“

Löögi all on tema sõnul ka inimesed, kes armastavad korda ja reegleid, kes on väga nõudlikud enda ja teiste suhtes ehk perfektsionistlikud ja kes taluvad halvasti ebamäärasust. “Kui perfektsionistid on muidu väga edukad selles, mida nad ette võtavad – teatud olukorras on nende isiksuseomadused funktsionaalsed ja kasulikud, siis mõnes teises olukorras on needsamad isiksuseomadused nende Achilleuse kannaks.“

Ärevus ei paista Kalause sõnul välja – keegi ei näe, kui inimesel süda klopib, kõhus keerab või pea ringi käib. Küll aga paistab välja ärevusega hakkama saamiseks rakendatav käitumine, mis võib mõjuda kummaliselt. “Kui inimene on ärev, ei vaata ta otsa või tegeleb kõrvaliste tegevustega või räägib vähe või jätab üldse kuhugi minemata, siis sellistesse inimestesse ei suhtuta kõige paremini, vaid neid peetakse sageli ülbeks ja upsakaks, mida nad muidugi absoluutselt ei ole.”

Kalause sõnul on muretsemine teatud määral ka nakkuslik ehk muretsetakse ikka kambakesi. “Kus me seda eriti selgelt näeme, on muretsejatest laste puhul – sageli on siis päritoluperekonnas ema, isa, vanaema või vanaisa suur muretseja,“ selgitas psühhoterapeut, et keegi ei sünni siia ilma suure muretsejana, vaid see on elu jooksul õpitud asi.

Ehk isegi kui isiksuslik haavatavus on olemas, siis kõikidest neurootilistest inimestest siiski suuri muretsejaid ei saa, vaid see tekib juhul, kui keskkond seda soosib “Kui keegi muudkui ennustustega katastrofiseerib või ülemääraselt ka kontrollib, siis selle laps kaudu õpib ära, et maailm on üks igavesti ohtlik paik ja kogu aeg tuleb kõikvõimalikuks jamaks valmis olla ja mingil hetkel ongi ta üldistunud ärevushäirega täiskasvanu.”

Kuidas ärevust juhtida?

Mõtteid, mis meile pähe tulevad, me kontrollida ei saa. Küll aga saame me õppida neid mõtteid peas rahule jätma. Nii langeb ärevus ajas ise. “Kui teatud teemad muutuvad ülekaalukaks, ma mitte ainult ei mõtle sõjast, vaid ka tegutsen selle ajel – räägin kolleegidega, guugeldan rohkem, loen rohkem uudiseid. Sellest saab ülekaalukas teema minu käitumises, mitte ainult peas, ja mida rohkem ma guugeldan, loen või räägin, seda rohkem ma saan inspiratsiooni, et sellest mõelda, mistõttu mõtete intensiivsus ja sagedus kasvab.“

Kahjuks sõja peale mõtlemine kedagi ei aita, ühtegi katastroofi see ära ei hoia, aga on väga intensiivne müra, mis häirib keskendumist, enesetunnet ja und. "Pikemas perspektiivis läheb keskendumine kehvemaks, sooritus läheb kehvemaks, tekib praktilisi probleeme, tööülesanded jäävad täitmata," jätkas Kalaus.

Mõtteid tuleb, aga me ei pea oma mõtete järgi toimetama, vaid võime otsustada, et las see mõte praegu olla, hiljem, pärast tööd guugeldan. Kui on pooleli lepingutega tegelemine, siis tulebki tuua oma tähelepanu ülesande juurde tagasi. “Uudiseid peab teadma, aga mitte nii, et iga kord, kui mõte tuleb, lähed guugeldama ja uudiseid vaatama. Nii ei jää ressurssi ega aega muudeks tegemisteks ja loomulikult läheb ka enesetunne halvaks, kasvõi juba sellepärast, et psüühika tahab vaheldust. Ei tohi istuda ainult uudiseid lugedes kogu vaba aja ja võib-olla ka pool töö ajast,” rääkis Kalaus näite.

On mõistlik vaadata oma käitumine üle, et see oleks mõõdukas. On mõistlik lugeda uudiseid teatud ajal ja kindlatest kanalitest. Muul ajal jätta mõtisklemine sinnapaika ja minna edasi oma igapäevaste toimetamistega. Ja mitte ainult kohustuslike asjadega, vaid kindlasti teha ka toredaid, meeldivaid ja vaheldusrikkaid tegemisi, sest psüühika tahab vaheldust – ta tahab saavutusega seotud asjadele lisaks kindlasti ka puhkamist ja mängimist ja just see on see, mis inimestel kipub ära langema.

Ära aetud ärevus tuleb tagasi

Kalause sõnul iseloomustab ärevust, et see langeb ajas ise ja kuna see aja ise langeb, võikski lasta sel juhtuda. Kuigi inimesed paraku sageli sel juhtuda ei lase, vaid hakkavad midagi tegema, et ärevus ei tuleks või läheks kiiremini ära. “Psüühikale tekib sellest küll kiire kasu, aga mida rohkem ärevust ära ajada, seda rohkem seda saab,” hoiatas ta.

Teraapias õpetavadki nad omi mõtteid rahule jätma – inimene ei tegele mitte ärevusega, vaid vaatamata ärevusele tegeletakse poolelioleva ülesandega edasi. “On hästi oluline, et me vaatamata ärevusele jätkaksime pooleliolevat tegevust, et ärevus saaks ise üle minna. Kui ma seda ei tee, saab kiire kasu kätte –kui ka ämblikut kartes selle eest ära joosta, siis ärevus kohe langeb, aga kui kogu aeg ämbliku juurest ära joosta, siis ämblikuhirm ilmselgelt pikemas perspektiivis kasvab suuremaks, mitte ei vähene ja ärevusega on täpselt sama lugu, mida rohkem seda ära ajada, seda rohkem seda hakkab tekkima ja seda erinevamates olukordades.“

Kui aga jätta ärevus rahule ja jätkata tegevusi, hakkab ärevus langema. “Ärevusega toimetulemisel on eksponeerimismeetodid esimene soovituslik ravivalik. Me peame ärevusega kokku puutuma, ilma et me teda ära ajaks, ehk siis eesmärk on saada ärevusega sõbraks. Ja kuidas me inimestega sõbraks saame? Ei saa ju päris nii, et kaugelt näed ja paned juba plehku, vaid saad temaga erinevates olukordades kokku ja temaga tuttavamaks. Ärevusega on sama lugu, kui teda kogu aeg ära ajada, hirm säilib ja saab süveneda. Kui aga puutud kokku ja näed, et psüühika töötab täpselt samamoodi nagu kõigi teiste inimeste psüühika, siis ärevus langeb ise. Ja kui seda korduvalt teha, ei tõuse see enam nii kõrgele ja ei kesta enam nii pikka aega, me kustutame ülemäärase patoloogilise ärevuse reaktsiooni ära.”

Ärevuse maandamisest saab lugeda raamatust "Ärevuse lahtiharutamine". Vaata lähemalt SIIT.

Jaga lugu
Sekretar.ee toetajad:
Liina LeitenSekretar.ee ärijuhtTel: 51 84 004
Cätlin PuhkanSekretär.ee reklaami müügijuhtTel: 53 315 700