Autor: Pjotr Voronõi, füsioterapeut, PERHi töökeskkonnaspetsialist • 26. oktoober 2022

Liikumine kui vaimse tervise alustala

Liikumine on hea nii südamele, kehale kui ka vaimule ning igaüks meist saab midagi oma tervise heaks paremaks teha. Milliseid põhimõtteid järgida, selle kohta jagab nippe Põhja-Eesti Regionaalhaigla töökeskkonnaspetsialist, füsioterapeut Pjotr Voronõi.
Pexels

Miks on liikumine niivõrd tähtis meie vaimsele tervisele ja heaolule? Füüsilisel aktiivsusel vabastab sinu aju erinevaid hormoone ja keemilisi ühendeid, mis panevad sind ennast paremini tundma (nn õnnehormoonid).

See keemiline reaktsioon tõstab su enesehinnangut, aitab paremini kontsentreeruda ja parandab unekvaliteeti. Lisaks vähendab regulaarne füüsiline aktiivsus ja sport ärevuse ning depressiooni sümptomeid. Muu hulgas koged regulaarselt liikudes ja sportides:

• vähem pinget, stressi ja vaimset kurnatust;

• loomulikku energiatõusu ja saavutustunnet;

• rohkem rõõmu ja motivatsiooni tegevusteks;

• vähem negatiivseid mõtteid ja pettumust;

• tervislikku söögiisu.

Iga samm loeb!

Igal inimesel on oma individuaalne „liikumisretsept“. See, mis ühe jaoks on kerge hommikujooks, võib teisele tunduda suure sportliku väljakutsena. Mõni saab oma sammud täis lihtsalt tööülesandeid täites, samas kui kolleeg selleks pärast kontoripäeva õhtusele jalutusringile läheb. Kõige tähtsam on see, et leiad midagi, mis sulle meelelahutust ja rõõmu pakub.

See, kuskohas sina parasjagu oma füüsilise aktiivsuse taseme ja ettevalmistusega oled, ei oma nii suurt tähtsust. Tähtis on see, et igaüks meist saab midagi oma keha ja vaimu heaks teha. Seejuures pea meeles järgmisi põhimõtteid:

• igasugune kehaline aktiivsus on parem kui mitte midagi;

• igasugune liikumine loeb;

• lihaste tugevdamine on kasulik kõigile;

• liigne istumine on ebatervislik;

• kõigile on kasulik kehalise aktiivsuse suurendamine ja istumisaja vähendamine.

Järjepidevus on oluline

Kui oled pikemat aega olnud mitteaktiivne, siis alusta vaikselt ning katsu järk-järgult suurendada liikumise sagedust, intensiivsust ja kestust. Näiteks sea endale eesmärgiks käia iga päev vähemalt 15-minutilisel jalutuskäigul. Katsu olla järjepidev! Kui mõni päev teed pikema jalutuskäigu – seda parem!

Pea meeles, et liikuda natukene, aga regulaarselt, on parem kui liikuda palju, aga kõigest paar korda nädalas. Seega, enne kui tõstad füüsilise aktiivsuse kestust või intensiivsust, proovi kõigepealt säilitada järjepidevus.

Võta kaasa sõbrad ja perekond – koos liikudes kogete ka rohkem rõõmu. Ka oma lemmikloomaga jalutamine läheb arvesse. Võimalusel integreeri rohkem liikumist juba olemasolevatesse igapäevategevustesse, näiteks ühistranspordiga liigeldes astu üks peatus varem välja või eelista liftile alati treppe.

Liikumise jõud – füüsilise aktiivsuse mõju vaimsele tervisele

Kui sul on juba tekkinud oma rutiin ja liikumisharjumus, siis katsu järgida järgnevaid soovitusi.

Harrasta iga nädal vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist. Rohkem liikumist toob täiendavat kasu tervisele.

Lisakasu tervisele annavad samuti lihaseid tugevdavad harjutused oma keharaskuse või lisaraskustega (nt hantlid ja jõumasinad). Harjutused peaksid hõlmama kõiki suuremaid lihasgruppe ja neid võiks teha 2 korda nädalas või sagedamini.

Kõiki eelnimetatud soovitusi silmas pidades peaks hoiduma ülemäärase intensiivsusega või liiga kaua kestvatest treeningutest, mis võivad olla füüsilise ülekoormuse ja vaimse kurnatuse põhjuseks. Kuula alati oma keha ja enesetunnet – teinekord vajad trenni asemel võib-olla hoopis rohkem und ja puhkust.

Loodus kui ressurss kehale ja vaimule

Enamik inimesi nõustub, et looduses käimine mõjub rahustavalt ja tervendavalt. Ka teadusuuringud näitavad, et looduses viibimine võib meid teha õnnelikumaks, anda meie elule rohkem väärtustunnet ning vähendada meie ärevuse ja depressiooni sümptomeid.

Loodus ei tähenda ilmtingimata ainult metsa ja matkaradasid. Ka jalutamine lähimas pargis, sõbra aias olemine või ka lihtsalt tee ääres istutatud taimede ja lillede märkamine võib parandada meie enesetunnet ja vaimset heaolu.

Liigu värskes õhus

Värskes õhus liikumine ja trenni tegemine võiks olla alati eelistatud jõusaalis või spordihallis sportimisele. Olgu selleks jalutuskäik, sörkjooks või rattasõit – olles lähemal loodusele, võid kogeda rohkem rahu ja vaimset tasakaalu kui siseruumis treenides. Väga hea vaheldus tavapärasele jõutrennile on näiteks välijõusaalid, mida on viimaste aastate jooksul palju juurde ehitatud parkides, terviseradadel ning spordiplatsidel.

Võta aega, et vähemalt kord aastaajas minna üksi, perega või sõpradega linnast veidi kaugemale. See võib olla nii sinu lemmik looduspark kui ka mõni seni avastamata matkarada.

Viibides natukenegi aega kaugemal tööst, linnamürast ja kiirest elutempost võid tunda, kuidas looduses su vaimsed patareid end uuesti täis laevad. Loodus on meie tervisele täiesti hindamatu ja samaaegselt tasuta ressurss.

Artikkel on ilmunud teemaveebis virtuaalkliinik.ee, allikas regionaalhaigla.ee.

Jaga lugu
Sekretar.ee toetajad:
Liina LeitenSekretar.ee ärijuhtTel: 51 84 004
Cätlin PuhkanSekretär.ee reklaami müügijuhtTel: 53 315 700