Autor: Virtuaalkliinik.ee • 2. veebruar 2023

Järgneb katkend dr Boon Limi raamatust "Hoia oma südant".

1. Õppige pulssi kontrollima: harjutage enda ja teiste peal kuuekümnesekundilist pulsikontrolli. See aitab ära tunda kiirenenud südamerütmi, mis on stressi näitaja. Kui süda kipub pekslema või on rütm väga ebaühtlane, kaaluge KardiaMobile’i või Apple Watchi ostmist, need salvestavad meditsiinilise kvaliteediga EKG-d, mida saate arstile näidata, et tagada õigeaegne diagnoos ja ravi.

2. Mõõtke vererõhku: ostke täpne vererõhumõõtja õlavarremansetiga ja olge oma vererõhu näitudega kursis. Hoolitsege, et kõrget vererõhku hakataks kiiresti ravima, sest sel ei pruugi olla enne mingeid sümptomeid, kui äkitselt tabab äge kardiovaskulaarne haigestumine, näiteks infarkt või insult. Kui kipute regulaarselt minestama, tasub samuti kontrollida, ega vererõhk liiga madal ole, ja seda vajadusel ravida.

3. Olge kursis oma kolesteroolitasemega ja hoidke see tervislikes piirides: kasutage võimalust seda regulaarse tervisekontrolli käigus mõõta. Kui kolesteroolitase on tõusnud, tehke selgeks, milliseid elustiilimuutusi tuleks vere kolesteroolisisalduse ja üldiste kardiovaskulaarsete riskide vähendamiseks teha.

4. Olge kursis oma QRISK-testi tulemusega: QRISK-i tulemus (qrisk.org) näitab südameinfarkti riskifaktoreid kergesti loetavas formaadis. Testi täitmisel kaaluge, milliseid elustiilifaktoreid saate kontrollida (näiteks suitsetamisest loobumine), ja keskenduge muudatuste tegemisele nendes valdkondades.

5. Teadke oma kehamassiindeksit (KMI) ja püüdke seda hoida tervislikus vahemikus: ostke täpne kaal ja kasutage veebikalkulaatorit, et registreerida oma kehamassiindeks (kg ÷ m²). Kaalu kaotamine ja kehamassiindeksi alandamine võtab aega, kuid ärge andke järele kiusatusele proovida ekstreemseid dieete, mida võib olla raske pidada. Saage aru, et teil on võimalik teha oma toitumises püsivaid, kaalulangust toetavaid ja kardiovaskulaarset tervist parandavaid muutusi.

6. Hankige rohkem teavet toitumise mõju kohta südameveresoonkonnahaigustele: suure suhkrusisaldusega toiduainete söömine viib rasva ladestumiseni, soodustab põletikku ja suurendab diabeediriski. Jätke välja suure glükeemilise indeksi (GI) väärtusega toidud ja süüa nii, et kõht oleks ainult kuni 80 protsenti täis. Neid muudatusi on sageli palju lihtsam ellu viia, kui ette kujutate, ja kasu võib ilmneda juba mõne nädala jooksul.

7. Võtke päevaplaani veidi füüsilist koormust: liikumine parandab südamelihase seisundit, hoiab arterid elastsena ja vähendab stressi. Näpake viis kuni kümme minutit intensiivse intervalltreeningu (HIIT) jaoks – tehke näiteks veekeetja keemaminekut oodates kiire seeria kükke, kätekõverdusi ja istesse tõuse – lihtne võimalus lisada oma päevaplaani kiire trenn.

8. Püüdke magada seitse kuni üheksa tundi: andke endale aru, et uni on investeering tervisesse ja heaolusse: see tugevdab immuunsust ja suutlikkust, teravdab meelt ja soodustab pikaealisust. Kui te norskate või öösel sageli võpatades üles ärkate, küsige arstilt obstruktiivse uneapnoe uuringut (OUA), et teha kindlaks, ega teil ei esine OUA-d, mis võib põhjustada kroonilisi südameprobleeme.

9. Hingake aeglasemalt ja sügavamalt: sügava hingamisega stressi vähendamise harjutused – hingamine viis sekundit sisse ja viis sekundit välja kahe kuni kümne minuti jooksul surub maha võitle-või-põgene refleksi ja aitab lühendada stressi, enne kui see krooniliseks muutub. See vähendab kõrge vererõhu riski.

10. Uskuge oma võimesse ise oma südame tervist parandada: positiivse mõtteviisiga saate kohe praegu alustada väikeste sammude astumist oma südame tervise, õnne ja heaolu nimel.

Südame tervise kohta saate lugeda raamatust "Hoia oma südant". Tutvu raamatuga SIIN.