Autor: Virtuaalkliinik.ee • 14. veebruar 2023

Järgneb katkend dr Boon Limi raamatust "Hoia oma südant".

Uuemad uuringud on näidanud, et tegelikult on kaalust alla võtmiseks ja südame tervise parandamiseks vaja piirata just süsivesikute tarbimist. See kõlab muidugi vastuoluliselt, kui kujutada ette, et lipiidide (rasvade) naastud kleepuvad arterite seintele ja „karvastavad“ või „ummistavad“ need. Siiski näib, et valgu- või rasvakalor avaldab organismile vähem põletikulist mõju kui süsivesiku kalor.

Miks see nii on? Kõigi süsivesikute ehituskiviks on suhkrumolekul glükoos, mis on keharakkude põhiline energiaallikas. Kui sööte süsivesikuid, näiteks leiba, riisi, kartulit, makarone ja hommikuhelbeid, lagundab soolestik need süsivesikud glükoosipakettideks. See imendub soolestikust kiiresti verre, nii et süsivesikute söömisel tõuseb glükoosi tase veres kiiresti – kolmekümne kuni kuuekümne minuti jooksul pärast söömist.

Organismile ei meeldi, kui veres on suur kogus suhkrut. Nii et alati kui kõhunääre – mao ja selgroo vahel asuv nääre – tuvastab suhkrurünnaku, toodab ta hormooni nimega insuliin, mis saadab keharakkudele signaali, et nood liigse glükoosi omastaksid. See aitab veresuhkru taset normaliseerida. Kui paljud keharakud ei vaja kohest energialaksu – sageli siis, kui olete puhke- ja seedimisrežiimis –, salvestab keha selle energia hilisemaks kasutamiseks. Osa ülejäänud glükoosist muundatakse glükogeeniks ning ladustatakse maksas ja lihastes. Ülejäänu triglütseriidideks ja ladustatakse rasvkoes. Seega, mida rohkem liigseid süsivesikuid te sööte, seda rohkem kaalus juurde võtate. Toit, mis sisaldab vähe glükoosi, kuid palju valku või rasva, sel moel veresuhkru taset ei kasvata.

Seda silmas pidades vaadelgem tüüpilist „tervislikku“ Lääne hommikusööki, mis koosneb viilust kuivast pruunist röstsaiast, kausitäiest kliidest piima ja klaasi õunamahlaga. Sellise eine süsivesikute hulk lagundatakse soolestikus kiiresti glükoosi ehituskivideks. Tegelikult laguneb süsivesikuterohke hommikusöök samaväärseks kuueteistkümne teelusikatäie suhkruga. Suurem osa liigsest glükoosist muutub rasvaks.

Mis veel hullem, selline hommikusöök valmistab ette rasva ladestamist kogu päeva jooksul, sest kõhunäärme poolt toodetud insuliinihulga järsk suurenemine vähendab lõpuks vere glükoositaset nii palju, et paar tundi pärast söömist hakkab organism taas energiat otsima. See, mida te varem sõite, ei ole enam rakkude toiduks kergesti kättesaadav; see on ladustatud maksa, lihastesse ja rasvkoesse. Tunnete vastupandamatut vajadust suupiste järele. Kergesti võib juhtuda, et näksite kogu päeva ja organism sõidab nagu Ameerika mägedel – süsivesikute tarbimine tõstab vere glükoosisisaldust, sellele järgneb insuliinisööst, mis langetab veresuhkru taset, lukustades glükoosi maksa, lihastesse ja rasvkoesse.

Viimastel aastakümnetel avaldatud rasvavastaste toitumisjuhiste tõttu kasvasid paljud täiskasvanud üles just sel moel toitudes ja kogedes päeva jooksul mitmeid suhkrurünnakuid. Laste keha suudab suhkrut paremini kasutada, sest nad kasvavad ja nende rakud vajavad pidevalt energiat. See aga paneb aju liiga sageli magusalaksu igatsema, mis samuti natuke südant kahjustab. Ja kui kasvame üles, harjudes „maiustama“ (või end premeerima) süsivesikute- või suhkrurohke toiduga, nagu kompvekid, šokolaad või koogid, on väga raske murda seost suhkru ja lohutuse vahel. Aga oma südame tervise huvides peame sellest harjumusest lahti saama – ja püüdma seda oma lastele mitte edasi anda.

Viis näpunäidet südamesõbralikuks toitumiseks

Üks kolmest sambast, mis aitavad südant tervena hoida, on toitumine, viisil, mis ennetab põletikku veresoontes, aitab hoida tervislikku kehakaalu ja südame-veresoonkonna tervist. See tähendab, et tuleb õppida, mida, millal ja kuidas süüa, ning kummutada levinud müüte, millised toiduained on südamele kahjulikud.

1. Võtke vastu otsus süüa vähem süsivesikuid ja suhkruid: väikese glükeemilise indeksiga toitumisrežiimi järgimisest võib piisata veresuhkru taseme stabiliseerimiseks, insuliiniresistentsuse vähendamiseks, kehakaalu langetamiseks ja südame tervise parandamiseks. Kui sellest ei piisa, võib teile sobida I-SatPro. Pideva, reaalajas toimuva veresuhkru jälgimise seadme kasutamine aitab kindlaks teha oma isikliku GI indeksi ja koostada menüü toitudest, mis teile meeldivad ja veresuhkru taset vähem tõstavad.

2. Kaaluge vahelduvpaastu: püüdke iga päev süüa maksimaalselt kaheteisttunnise akna piires: näiteks esimene söögikord hommikul kell 8 ja mitte süüa pärast kella 20. Kui suudate, vähendage söömisakent järk-järgult üheteistkümnele, seejärel kümnele, üheksale, kaheksale tunnile. Vahelduv paastumine võimaldab organismil olla rohkem aega madala glükoosi- ja insuliinisisaldusega seisundis, mis toob kaasa nii kaalulanguse kui ka vähendab põletikke. Eriti kasulikuks vahendiks võib see olla inimestele, kellel on geneetiline eelsoodumus ihaldada magusat toitu.

3. Ärge kartke rasva – kuid jääge looduslike rasvade juurde ja vältige sünteetilisi transrasvu: vältige toiduainete vähese rasvasisaldusega versioone, mis sageli sisaldavad varjatud süsivesikuid või muid veresuhkru taset tõstvaid koostisosi. Omandage vajalikud valgud pähklitest, seemnetest, sojast või kalast, mis kõik sisaldavad rohkelt tervislikke rasvu. Selline valkude ja rasvade kombinatsioon kaitseb südant. Püüdke hoida valguportsjonid umbes kaardipakisuurusena.

4. Tehke külmik ja köögikapid tühjaks: vältige kõiki töödeldud ja valmistoite, milles on koostisosi, mille toiteväärtust ei ole võimalik hinnata. Kui etiketil on koostisaineid, millest te aru ei saa, visake toit prügikasti (ja ärge seda enam ostke). Väljas süües loobuge enamikust maitseainetest – majoneesi võib siiski enamasti kasutada.

5. Otsustage, et küllastumus saabub, kui kõht on 80 protsenti täis: me kipume sööma rohkem kui vaja, sest koos söömine on sotsiaalne harjumus – aeg, mil naudime toitu ja jooki, pere ja sõprade seltskonda. Pöörake tähelepanu sellele, mida ütleb soolestik, ja lõpetage söömine varem. Vestlus söögi ajal võib jätkuda ka siis, kui olete söögiriistad käest pannud.

Südame tervisest saad pikemalt lugeda raamatust "Hoia oma südant". Vaata lähemalt SIIT.