Autor: Priit Kõrve, füsioterapeut, manuaalterapeut/kiropraktik ja Eesti Wushu Kungfu Föderatsiooni aupresident • 14. mai 2024

Füsioterapeut, manuaalterapeut/kiropraktik ja Eesti Wushu Kungfu Föderatsiooni aupresident Priit Kõrve alustab tänasest Personaliuudistes sarjaga“Sirutuspaus”. Kuni suveni leiab meie lugeja igal reedel Personaliuudiste veebist ühe harjutustiku, mis on suunatud mõne kindla valdkonna töötajaile või mõnele kindlale lihasgrupile, mis mingit sorti tööd tehes kõige enam taastamist vajab.

Priit nendib, et tema juurde satuvad inimesed väga erinevate probleemidega. Kellel valutab selg, kellel kael ning kellel teised liigeste piirkonnad. Täna jagab ta alustuseks viit üldist harjutust, mis on sobilikud eri elualade inimestele. Füsioterapeut soovitab teha harjutusi hommikul, et anda kehale positiivne toonus ja selleks, et töö käigus ei tekiks tervisega probleeme.

Suurem osa tegevusi, mida päeva jooksul teeme, on sellised, mille tegevus on suunatud ettepoole ehk mida tehakse kummargil, olgu see siis töö arvutiga, toiduvalmistamine või miski muu. „Mõni meist teeb hommikuti ärgates kätekõverdusi ehk toniseerib rinnalihaseid. Kätekõverdused ei ole halvad, kuid unustatakse ära vastassuunas töötavad lihased, ja seal peitub probleem. Sedasi tõmbab inimene ennast aga veelgi rohkem küüru. Tegelikult oleks vaja teha tööle vastupidiseid ja toonust andvaid harjutusi,“ selgitab ta.

Harjutus kummilindiga

• Võta kummilint, tõsta käed eest rindkere kõrgusele, vii käed rindkere kõrgusel küljele, tõmmates abaluid seljal kokku 10–20 korda.
• Võta kummilint, tõsta käed pea kohale õlgade laiuselt, vii käed küljelt õlgade kõrgusele, tõmmates samal ajal abaluid alla kokku 10–20 korda.

Kõrve räägib, et tema ise teeb seda harjutust näiteks enne tööga alustamist. Kui ta mõnel hommikul leiabki enda jaoks vabanduse, miks harjutust mitte teha, tunneb ta kohe, kuidas arvuti taga tööd tehes ennast küüru tõmbab. „Kui olen selle aga ära teinud, on keha paigas ja sirge – ma ei vaju enam nii palju küüru ja vaimne töö arvuti taga edeneb ka paremini.“

Järgmisena vajavad Kõrve sõnul kõigil tähelepanu kõht ja alaselg. Ka neile mõlemale piirkonnale peaks tegema toonust andvaid harjutusi.

Harjutus kõhule

• Kõverda jalad põlvedest umbes õlgade laiuselt (kujuta ette, justkui hakkaksid tegema kõhulihasteharjutust).
• Käed võib panna kuklale. Tõsta õlad ja pea veidi maast lahti ja seejärel alla tagasi. Kael olgu sirge, ära venita pead rinnale. Eesmärk ei ole mitte suur kõhulihaste treening, vaid anda kõhulihastele positiivne lisatoonus paremaks kehahoiuks.
• Seejärel algasendist samamoodi õlgu ja pead kergelt tõstes ühele poole rotatsioonis, alla tagasi. Teisele poole rotatsioonis ja alla tagasi.
• Korda harjutust 10–20 korda.

Kõrve selgitab, et lõpetada võiks alati otsesuunas. Nimelt aitab see keha keskjoonel stabiliseeruda. „Kõnealune harjutus ei treeni mitte nii väga lihaseid, vaid tekitame sellega kehas positiivse toonuse. Kõhulihaste hea toonus aitab hoida ka selga sirgemana. Mida rohkem on tüüpilisel Eesti mehel niinimetatud õllekõhtu, seda paremad peaksid tema kõhulihased olema, et alaselg ei kannataks,“ nendib füsioterapeut.

Täiendavat toonust andev harjutus seljale

• Heida selili ja aseta käed kõverdatult mõlemale poole pead.
• Tõsta rindkere ja pea (kael sirge) natuke maast lahti ja seejärel alla tagasi.
• Seejärel tee sama harjutust õlgade pöördega ühele poole, alla tagasi ja teisele poole.
• Korda harjutust 10–20 korda.
• Lõpeta taas otseliigutusega.

Selleks, et alaselga ja tuharate piirkonda veelgi rohkem stabiliseerida ning et kummaski piirkonnas ei tekiks raskuste tõstmisel või pikalt sundasendis olles probleeme, on ka neisse kohtadesse vaja anda täiendavat toonust. Kõrve sõnul sobib selleks väga hästi vaagnapõhjalihaste harjutus.

Harjutus vaagnapõhjalihastele

• Ole selili, jalad põlvedest kõverdatud ja tallad umbed õlgade laiuselt maas.
• Seejärel pane vajadusel põlvede vahele veepudel või pall ning suru põlvi kokku.
• Tõsta puusad maksimaalselt üles, hoia asendit 2–3 sekundit ja lase puusad alla tagasi.
• Korda harjutust 10–20 korda.

Füsioterapeut selgitab, et see harjutus paneb vaagnapõhjalihased tööle ning kui põlvi kokku suruda, toniseerib see hästi alaselja piirkonda ja tuharapiirkonna lihaseid.

„Kui need viis harjutust on hommikul enne tööle minekut tehtud, siis on palju väiksem tõenäosus, et sul jääb selg kangeks või tekib kehas probleeme. Harjutused ei võta ka kaua aega. Nende tegemiseks kulub 5–6 minutit ja meie tervis on tänu sellele palju parem,“ lõpetab füsioterapeut Priit Kõrve.